Izmaiņas ir būtisks Pilates apmācības elements. Modifikācijas ļauj veikt uzdevumu vairāk vai mazāk sarežģīti vai pielāgot to, lai kompensētu jebkādus fiziskus ierobežojumus, kas jums var rasties.
Labs instruktors piedāvās izmaiņas, un tam vajadzētu būt iespējai pielāgot jūsu modifikāciju. Ja jums ir īpaša fiziska problēma, jūs vēlaties būt pārliecināti, ka jūsu instruktors to zina pirms klases.
1 - būtiska ir laba sasilšana
Nevar pārmērīgi pievērst uzmanību tam, cik svarīgi ir sevi koncentrēties un iesildīties jau pirms uzsākšanas stingrākos vingrinājumos. Pilates ir ne tikai fiziskās sagatavotības metode, bet arī ķermeņa un prāta integrējošā prakse. Ņemot laiku, lai centrā un uzsildītu gan ķermeni, gan prātu, būs daudz tālu, lai padarītu jūsu Pilates treniņu efektīvu.
Izmēģiniet šos vienkāršus un drošus Pilates centru / iesildīšanās vingrinājumus:
2 - pievērsiet uzmanību jūsu galvas izvietojumam
Jūsu galva ir smaga. Ja Jums ir kakla vai muguras problēmas, atstājiet galvu uz leju, kad trenējat mugurā vai priekšā. Kad esat izveidojis daudz pamata spēka , jūs varēsit atbalstīt galvu un kaklu ar mazāku celmu.
Parauga vingrinājumi, kas darbojas ar galvu uz leju:
Vienmēr izturieties pret galvu un kaklu kā mugurkaula paplašinājumu. Ja esat uz vēdera, paceliet galvu kā mugurkaula pagarinājumu un nepārkāpjiet kaklu. Ja jūs veicat locītavu vingrinājumu, kur jūs izliecei uz priekšu, neapsveriet savu zodu - turpiniet mugurkaula izliekumu ar savu kaklu.
Šajos vingrinājumos izbaudiet mugurkaula pilnu garumu:
3 - Aizsargājiet savu kaklu un augšējo mugurkaulu
Eksperimentējiet ar galvas un kakla izlīdzināšanas atbalstu. Daži vingrinājumi jūtas labāk ar kakla rullīti vai ar galvu, ko atbalsta zema spilvena. Par reformatoru jūs varētu vēlēties likt galvu uz augšu.
Nekad neesat spilventiņu zem kakla, vai ritenisma galvas balstu, ja atlaidat vai pacelat kājas virs galvas. Piemēram, jums nebūs spilvena zem kakla, ja jūs darāt apgāšanās .
Rolling vingrinājumi, piemēram, velmēšana kā bumba un atvērtā kāju šūpoļa , ir standarta vingrinājumi Pilates kāju treniņā. Ja jums ir muguras vai kakla problēmas, iespējams, vēlēsities izlaist ritošo daļu no šiem vingrinājumiem un izmantot tos kā līdzsvara izaicinājumus. Pārskatiet šos padomus par ritošajiem vingrinājumiem .
4 - Jūsu ieroči ir smagi
Tāpat kā jūsu galva, rokas ir smagas. Jo tālāk no jūsu ķermeņa tie ir, jo grūtāks uzdevums. Piemēram, nolaižot leņķi, jūsu kakls būs vieglāk un atkal šķērsot rokas pāri jūsu krūtīm, nekā tos izstiept.
Izmantojot ieročus kā sviras, lai padarītu nodarbināšanu grūtāku, ir labs paņēmiens, ja izaicinājums ir tas, ko jūs esat pēc tam. Piemēram, daudzus vingrinājumus sānu sitiena sērijās var izdarīt ar augšējo roku prom no paklāja. Tas nebūs jūsu izvēle, ja jums būs nepieciešams papildu atbalsts jūsu ķermeņa augšdaļas. Atcerieties, ka pat klasē jūsu ķermenim ir jāizvēlas atbilstošas drošības izvēles iespējas.
5 - saliekt jūsu ceļgalus, lai pasargātu tavu muguru
Kopējā progresēšana Pilates vingrinājumiem, kas tiek veikti aizmugurē, ir jāsāk ar saliektiem ceļiem un kājām stāv uz grīdas. Tas ir labs stāvoklis, lai veiktu uzdevuma augšējo ķermeņa daļu no. Kad vēdera izturība tiek uzcelta, un kājas pāriet uz galda stāvokli, kurā ir saliekti ceļgali, un balsenes ir paralēli grīdai. Šeit ir zemāka ab izaicinājums, lai saglabātu iegurņa un kāju stabilitāti. Visbeidzot, viens pāriet uz pilnīgu kāju pagarinājumu.
Pēc šīs progresēšanas var tikt izstrādāti daudzi Pilates vingrinājumi. Ja jūs zināt šīs pozīcijas, varat izmantot to, kas ir piemērots jūsu līmenim.
Izpētiet šos vingrojumus ar dažādām kāju pozīcijām:
6 - Zema kājas palielina izaicinājumu
Uzraugiet kāju augstumu.
Ja jūsu kājas ir izstieptas gaisā, jo zemākas tās ir, jo grūtāk jāstrādā jūsu vēdera dobumam. Ja muguras daļa sāk samazināties, kā jūs samazināsiet, jūsu kājas ir pārāk zemas un jūs nostādīsiet mugurpusi. Daudz labāk ir strādāt ar kājām nedaudz lielāku, attīstīt vēdera spēku, kas aizsargās muguru, pēc tam sāksim treniņu, kamēr kājas paliks zemākas.
Darbs ar kāju augstumu šajos vingrinājumos:
- Viena kājas stiept
- Simts
7 - ja Jums ir saspringtas locītavu sikspārnas
Daudziem cilvēkiem ir saspringta locītavu locītava, kas viņiem neļauj ērti sēdēt ar kājām taisni. Vienkāršs veids, kā strādāt ar saspringtiem locītavas vingrojumiem sēž vingrinājumos, ir panākt nelielu lifts zem gurniem. Šajā gadījumā labi salocīts dvielis vai putu ķīlis. Var nedaudz saliekt ceļus.
Izmēģiniet šos vingrinājumus ar nedaudz saliektiem ceļiem vai sēžot uz lifts:
8 - Rokas sāpes svara gūšanas vingrinājumos
Daudzos gadījumos putu ķīlis vai salocīts pilatesa gumijas spilventiņš zem rokas puses aizņems pietiekami daudz spiedienu no rokas, lai vieglāk nomierinošiem vingrinājumiem cilvēkiem ar plaukstas locītavas sāpēm.