Stipriniet savu kodolu, izmantojot šo dinamisko ķermeņa vingrinājumu
Pilates atvērtā kāju šūpošana ir lielisks vēdera treniņš, kas nodrošina bagāžas stabilizāciju un mugurkaula locītavas veidošanos. Tas ir Pilates uzdevums, kas prasa līdzsvaru un kontroli. Šis uzdevums dod iespēju praksē izmantot secīgu kontroli starp augšējo un apakšējo vēdera dobumu. Jums būs nepieciešams, lai jūsu vēdera daļas iesaistītos dziļā lāpstiņā, lai atvērtu kāju šarnīrsavienojumu, un izmantojiet elpu, lai ritošais vingrums netiktu plūst un kontrolēts.
Ja Jums ir muguras vai kakla problēmas vai sasprindzinājumi ar gals, izmantojiet šo vingrinājumu kā līdzsvara treniņu (varat atsaukt atvērto kāju balansu) un nedarbiniet to.
Jūs varat vēlēties pārskatīt padomus vingrinātiem vingrinājumiem pirms atvērtā kāju šūpoļa.
Atvērtas kājas pagrieziena izpildīšana
Šeit ir pakāpeniska uzdevuma veikšana:
- Sāciet ar mugurkaula stieni . Tas palīdzēs jums centrēt un izstiepties mugurkaulā un gurnu locītavās. Sēdēt augsti uz jūsu sēdēt kauliem un paplašināt jūsu kājām par plecu platumu nošķirt. Flex jūsu kājām. Izvairieties no ceļa locīšanas. Ieelpot un izstiepjot caur pirkstu pa muguras sienām. Izelpojiet un sasniedziet priekšu par plecu augstumu (vai pieskarieties pirkstiem), muguriņu liekot. Jūs varat arī pieskarties grīdai starp jūsu kājām. Pēc tam atlaidiet un turpiniet.
- Salieciet ceļgalus un velciet savu abs. Sasniedziet, lai satveriet potītes. Ja tas ir sarežģīti, jūs varat turēt arī savus teļus.
- Paceliet un pagariniet vienu kāju, balansējot starp jūsu sēdošajiem kauliem un kātu, lai jūsu abdominals aktivizētu .
- Paceliet un pagariniet otru kāju. Jūsu kājām vajadzētu būt plecu distancei atsevišķi - treniņā ir tendence, lai kājas būtu pārāk plašas, taču atstājiet to par plecu platumu. Iegriezieties vēdera dobumos, cik vien iespējams, un uzturat līdzsvaru.
- Ieelpot un atgriezties. Ieelpojot , izmantojiet dziļo vēdera dobumu un ieelpošanas pilnību, lai virzītos atpakaļ uz pleciem . Nelieciet pārāk tālu atpakaļ uz kakla vai galvas. Palieciet savā C līknē, kad jūs roll, atstājot galvu un kaklu pie paklāja.
- Pauze
- Izelpot un atgriezties. Paliek savā C līknē un izmantojiet vēdera muskuļus, kā arī spēcīgu izelpu, lai atgrieztos vertikālā stāvoklī. Turiet tur un līdzsvarojiet.
- Atkārtojiet, velciet atpakaļ un atgriežoties, ieelpojot un izelpojot, kā aprakstīts.
Padomi, kā veikt atvērtā kāju šūpoļu vingrinājumu
- Ja esat jauns trenažieris, varat sākt ar saliektu ceļu. Atkāpjoties, iztaisnojiet kājas. Atgriežoties atpakaļ, atkal savilkt ceļus.
- Rotējošie vingrinājumi tiek uzsākti un kontrolēti ar vēdera dziļumu, elpu un muguras izplešanos attiecībā pret elpu. Tos nekad neveic, atliecot sevi atpakaļ no pleciem un galvas. Palieciet C-līknei, kamēr neradīsit savu līdzsvaru!
- Nevelciet atpakaļ uz galvas un kakla, kad atlaidat atpakaļ.
- Pēc velmēšanas atgriezieties, neatveriet kājas pārāk tālu atpakaļ virs galvas.
- Saglabājiet iegurni, kad atgriežaties sākuma pozīcijā, šūpoties vai nogremdējot.