Jūsu ķermeņa augšdaļa no Pilates iegūs, kad būsiet tonizējies un elastīgāks rokas, pleciem un mugurai. Bet tas nav izdarīts ar izolācijas vingrinājumiem. Ķermeņa augšdaļas treniņš ar Pilates vingrinājumiem ir jāņem vērā visa ķermeņa vienveidīgas attīstības kontekstā. Elastīgums un izturība augšējā ķermenī ir integrēti ar kodolu un apvienojas, lai uzlabotu visas darbības.
Ņemot vērā šos galvenos faktorus, šeit ir pieci veidi, kā jūs varat izmantot Pilates, lai koncentrētos uz jūsu roku, plecu un muguras augšējo elpu.
1. Uzziniet savas rokas un plecu kustības pamati
Pirms pievienojat vingrinājumus un izturības izaicinājumus, jūs vēlaties būt pārliecināts, ka jūs pārvietojat rokas un plecus tā, lai tie būtu integrēti, savienoti ar jūsu kodolu un neizmetiet savu stāju no dauzītnes. Šī ir viegla, bet svarīga Pilates virsmas ķermeņa treniņa daļa.
Plecu stabilitāte vai lāpstiņas stabilitāte ir kaut kas, ko tavs instruktors iemiesos jūs vingrinājumu laikā. Jūs dzirdēsiet, ka jūsu instruktors saka, lai jūsu plecu lāpstiņas (scapulae) nogrieztu uz leju, atslāpētu plecus un apklāj skapulītes mugurā. Ja jūsu lūpas ir novietotas, ir vizuāla informācija par plecu stabilitāti. Ja tie ir izveidoti, savīti kopā vai spārnota, tie ir mazāk stabili nekā neitrālā stāvoklī.
- Ar roku virs stāvokļa jūs varat saglabāt jūsu ķermeņa izlīdzināšanu. Jūsu rokas ir paceltas virs galvas, jo jūs atrodas neitrālā mugurkaula stāvoklī. Tad jūs tos novietojiet zem grīdas aizmugurē, atrodoties izelpojot, un pēc tam ieelpojiet virs galvas. Tas arī palīdz uzlabot kustības diapazonu plecos.
- Eņģeļa ieroču kustība tiek veikta arī tad, ja atrodas neitrālā mugurkaula stāvoklī. Tas palīdz jums iemācīties izmantot rokas un plecus, nezaudējot muguras un krūts sproustas. Jūs slaucīt rokas no jūsu pusēm pa grīdu, it kā jūs veidotu sniega eņģeli.
2. Darba rokas un pleciem ar visu ķermeni
Plāni un dēļi balstītas vingrinājumi, piemēram, Pilates push-up ir ideāli, lai veidotu ķermeņa augšdaļas toni un pamatvirzienu integritāti.
- Pilātos bieži tiek izmantotas trīs plākšņu versijas . Vienkāršā plāksne tiek veikta ar taisniem rokām un rokām uz zemes tieši zem pleciem. Delfīnu plāksne tiek veikta ar saliektām rokām un elkoņiem un apakšdelmiem uz zemes. Sānu plāksne izaicina jūs, jo tā pēc būtības ir nestabila. Visam ķermenim būs vajadzīga stabilitāte, lai jūs atbalstītu sānu plāksnes laikā.
- Pilates push-ups ļoti atšķiras no sporta klases. Sākotnējā pozīcija stāv, un jūs izliecies uz leju un ieiet dēļu stāvoklī, pirms nolaistat uz sprieguma, pēc tam pārejiet uz plāksni un ejiet atpakaļ līdz stāvam stāvoklim.
- Atpūtas pagarinājuma vingrinājumi ir gulbis, govs, peldēšana un dēlis. Viņi pastiprina muguru un ir svarīgs pretsvara spēks Pilates vingrinājumiem.
3. Izmantojiet Pilates burvju loku
Burvju aplis , pazīstams arī kā Pilates gredzens, palīdzēs jums tonizēt visas muguras un muguras daļas. Tas palielina pretestību rokām un pleciem un sniedz atgriezenisko saiti ar kodolu. Ja jūs pareizi lietojat, izturības pret atbrīvošanu, kā arī izspiežot to, jūs izmantojat ekscentrisku kontrakciju, kas palīdz veidot garākus muskuļus. Pilates burvju aplis - augšējā muguras treniņi, izmantojot šo ierīci.
4. Pievienojiet rokas ķermeņa svarus savam ķermeņa treniņam
Pievienojot nelielu roku svaru, tonizējošu bumbiņu vai plaukstas locītavu svaru, palielinās tonizējošā ietekme uz rokām un pleciem, kā arī izaicinājums palikt pleciem, kas ir integrēti ar kodolu.
Pilates kāju treniņos ir daudz veidu, kā ievietot rokas svarus . Galvenais ir tas, ka tiem jābūt viegli (no 1 līdz 3 mārciņām) un nevelciet ķermeni no izlīdzināšanas.
5. Palieliniet plecu un roku elastību
Stretch un izturība iet kopā. Jūs nevēlaties spēku bez elastības, un jūs nevēlaties būt elastīgiem bez spēka integrēt un izmantot to. Tas ir ļoti svarīgi ķermeņa augšdaļas darbā, kur bieži vien ir mērķis attīstīt labu virkni kustību un elastību ikdienas dzīvē. Iekļaušana roku un plecu stiepjas jūsu ikdienas rutīnas.
Vārds no
Lai iegūtu formu ar Pilates , jūs izmantojat šīs idejas pilnā ķermeņa Pilates treniņā. Izbaudiet matračus mājās un paplašiniet treniņus ar Pilates aprīkojuma klasēm. Jūs izveidosit savu augšdaļas spēku un elastību.