Iegūstiet lielisku Pilates siltumu ar 5 vienkāršiem vingrinājumiem

Centrā un izlīdziniet pirms treniņa

Apziņa par jūsu klātbūtnes kvalitāti jūsu ķermenī ir būtiska Pilates treniņu sagatavošanas sastāvdaļa . Šie pieci vienkāršie vingrinājumi balstās uz Pilates pamatprincipiem . Tie palīdzēs jums saskaņot un koncentrēties sevi, kā jūs virzīties uz sarežģītāku treniņu . Pilates ir veids, kā apmācīt ķermeni un prātu, lai strādātu kopā, lai izveidotu efektīvu, integrētu kustības pieredzi - gan treniņu matā, gan ikdienas dzīvē.

Imprinting

Imprinting var būt visvienkāršākais Pilates uzdevums , tomēr tas arī var būt viens no dziļākajiem. Imprinting ir dziļi relaksējoša un centrējoša. Tas ir brīnišķīgi stresa mazināšanai, un kā veids, kā koncentrēt sevi pirms jebkura vingrinājuma sākuma.

1. Lie uz muguras ar rokām pa sāniem, ceļos saliekts un kājas novietotas uz grīdas neitrālā mugurkaula stāvoklī.
2. Secīgi atslābini plecus, žokli, rīkli, krūšu kaulus, vēdera muskuļus, mugurkaulu, gurnus un kājas. Elpojiet dziļi, atpūsties.
3. Iztēloties mugurkaula pagarinājumu un nogremdēšanu uz paklāja, viegli iespiežot to pret virsmu.
4. Vai izdrukājiet vismaz trīs līdz piecpadsmit elpu.

Arm Reach and Pull

Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat Pilates matu vai aprīkojuma treniņu , jūs strādāsit, lai saglabātu plecu zonu stabila visā. Rokas sasniegšana un vilkšana ir brīnišķīga, lai palīdzētu jums izveidot roku un plecu izvietojumu.

1. Atrodoties stāvā, pavelciet rokas, lai tie būtu paralēli grīdai un taisni no pleciem, saglabājot plecus uz leju.

2. Ieelpojiet un sasniedziet rokas dažu collas garumā, atverot plecu lāpstiņus.

3. Izelpojiet un atlaidiet plecus uz neitrālu pozīciju. Jūsu rokas tiek pagarināts.

4. Ieelpojiet un velciet rokas un plecu asmeņus kopā.

5. Izelpojiet un atlaidiet plecus uz neitrālu.

6. Atkārtojiet šo uzdevumu trīs līdz piecas reizes.

Kaula iegrieze

Pilates ķermenis bieži tiek izmantots Pilates nodarbībās kā maigu dzemdību mugurkaula un vēdera muskuļiem . Varat arī izmantot iegurņa loku, lai pārbaudītu jūsu izlīdzināšanu. Koncentrējieties uz izpratni par centrālo līniju un līdzsvaru starp abām ķermeņa pusēm.

1. Sāciet secīgu elpošanu
2. Izelpot. Iesaistiet vēdera muskuļus un velciet savu vēdera pogu lejā pret mugurkaulu. Ļaujiet, lai šī darbība turpinātos, lai abs spiedītu apakšējo mugurkaulu grīdā.
3. Ieelpot. Nospiediet uz leju pa kājām un sāciet savainot kauliņu uz griestiem. Pakāpeniski paceliet gurnus, apakšējo muguriņu un vidējo mugurkaulu, turklāt kājas paliek paralēli. Jūs nāksies atpūsties ar taisnu līniju no gurniem uz pleciem.
4. Izelpot. Velciet mugurkaulu atpakaļ uz grīdas, sākot ar muguras augšējo mugurkaulu, ar mugurkaula skriemeli, līdz apakšējā mugurkaula grīdā.
5. Ieelpot. Atlaidiet neitrālu mugurkaulu.
6. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.

Gulbju sagatavošana

Kad jūs kā gulbis sagatavosiet kā siltu, jūs sāksiet ļoti maz. Tas ir tikai par to, ka mugurkauls ir gatavs veikt kādu no aizmugures pagarinājumiem (muguras liekšanas) vingrinājumu veidiem, liekot abs iesaistīties, lai atbalstītu un koordinētu ar elpu.

1. Lie uz paklāja seju uz leju.
2. Glabājiet rokas tuvu ķermenim, kad saliecat elkoņus, lai jūsu rokas atrastu zem pleciem.
3. Iesaistiet vēdera muskuļus , paceliet savu vēdera pogu uz augšu prom no paklāja.
4. Ieelpot. Pagariniet mugurkaulu, nospiežot plaukstas un rokas rokas.
5. Exhale: Iztukšojiet savu abs, atlaidot muguriņu un pagarinot to, secīgi atgriežot savu ķermeni.
6. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.

Wall Roll Down

Sienas nolietojums stiepjas un stimulē mugurkaulu, un izpaužas jūsu spilvena uzsilšana. Tas ir lielisks uzdevums izmantot kā pāreju no grīdas uz stāvu vai stāv uz grīdu. Šeit mēs izmantojam sienu, lai palīdzētu izveidot labu saskaņošanu . Jūs varat izmantot šo uzdevumu kā ātru tuneup mājās vai birojā.

1. Stāviet garām pret sienu un staigājiet tikai kājas 6 līdz 10 collu attālumā no sienas.
2. Pavelciet vēdera dobumos .
3. Paceliet rokas taisni uz augšu virs galvas.
4. Nodaļ savu galvu un sāks lēnām nolocīt mugurkaulu un prom no sienas. Saglabājiet savu abs scooped.
5. Ielieciet uz leju, cik tālu tu vari iet, neļaujot gurniem atstāt sienu.
6. Sāciet savu atgriešanos uz sienas, uzsākot to ar zemāko abs un turpinot skriemeļu ar skriemeļiem.
7. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Sāciet savu treniņu

Tagad, kad esat iesildīts, varat sākt treniņu . Kā jūs to redzēsit, jūs redzēsiet, ka daudzi Pilates vingrinājumi balstās uz jūsu tikko veiktajām kustībām.