Izstiepiet, lai izveidotu vēdera muskuļu izturību un stabilitāti
Vienstāva stiepums ir viss par mācīšanos pāriet no centra. Tā vada vēderus, lai sāktu kustību, un atbalstīt un stabilizēt stumbru, kad rokās un kājās ir kustībā. Daudziem cilvēkiem tas ir īpaši noderīgi, mērķējot uz zemāko abs. Šim uzdevumam ir arī koordinācijas elements. Tas ir labs vingrinājums, lai sāktu vēdera sēriju vai izmantot kā daļu no sasilšanas.
Ņemiet vērā, ka šis vingrinājums atšķiras no vienkāršās taisnas kājas , kas stiepjas augšstilbu aizmugurē esošajos balsta muskuļos.
Kas jums nepieciešams viengabala kāju stiept
Tas ir matēšanas vingrinājums, tādēļ viss, kas jums nepieciešams, ir vingrošanas matūra un vieta, kur to izstiepties un to izdarīt. To var izdarīt mājās, sporta zālē vai Pilates studijā.
1 - Kā veikt kāju stieņa pilates vingrinājumu
1. Sagatavojiet: pielieciet uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un jūsu spārniem paralēli grīdai. Šī ir galda vieta kājām. Veikt dažus mirkļus, lai elpot dziļi muguras un apakšējā abs. Jums vajadzētu pārskatīt un praktizēt secīgu elpošanu, ja jums ir nepieciešams strādāt pie elpas.
2. Ieelpojiet
3. Exhale: Izvelciet savu abs iekšā, ņemot vēdera pogu uz leju jūsu mugurkaulā, kad jūs savelciet galvu un pleciem līdz plecu lāpstiņu galiem. Kad jūs iegremdējat, jūsu kreisā kājiņa stiepjas 45 grādu leņķī. Labā kāja paliek galda stāvoklī, labajā rokā satverot labo potīti un kreiso roku virzot uz labo ceļu. Visu uzdevumu laikā jūs saglabāsiet augšējā ķermeņa līkni. Pārliecinieties, lai jūsu pleci būtu atvieglinātas un jūsu vēdera dobums ir dziļi noķerts .
4. Ieelpot: ieslēdziet kājas divās daļās. Iedvesiet gaisu, jo kreisajā ceļgalī nāk un ievelciet vairāk gaisa, jo tu maigi pulsi, ka ceļgali pret tevi. Tagad kreisā roka ir kreisajā potīti un labajā rokā kreisajā ceļgalā.
5. Izelpojot: ieslēdziet kājas. Noguliet labo kāju ar divdaļīgu izelpu / impulsu un pagariniet kreiso kāju. Rokas un kāju koordinēšana turpinās ar saliektās kājas ārējo roku, kas iet uz potītes, un, no otras puses, virzoties uz ceļa iekšpusi. Saglabājiet savas kājas, pārvietojoties taisnā līnijā, nevis ļaujot tām iet uz augšu un uz leju velosipēda kustībā.
5. Atkārtojiet: pārslēdziet kājas līdz 10 reizēm. Atlaidiet vingrojumu, ja jūtat spriedzi plecos un kaklā, vai arī, ja muguras lejasdaļai ir celms.
2 - modifikācijas Pilates One Leg stiept
Ar Pilates vienu kāju stiept, ir iespējams iegūt labu vēdera treniņu, aizsargājot jūsu kaklu un muguru.
Jūs varat veikt šo uzdevumu ar savu galvu uz leju. Ja mazie no muguras sāk atkāpties no grīdas, vai arī jūs sajūtat atpakaļ celmu, tad jūsu kājas ir pārāk zemas. Paceliet savas kājas, lai strādātu ar abs, nevis muguru.
Cilvēka spēks palielinās, iespējams, vēlēsities eksperimentēt ar kāju nolaišanu un / vai galvas un plecu pacelšanu.