Šis vingrinājums bieži tiek izmantots Pilates nodarbībās kā muguras un vēdera muskuļu mierīgs uzsilšana. Tas darbojas arī zemākajā ķermenī un palīdz koordinēt elpu un kustību.
Grūtības pakāpe: viegli
Nepieciešamais laiks: 5 minūtes
Uzstādīt
Lie uz muguras ar saviem ceļiem saspiesti un jūsu kājas stāv uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu kājas, potītes un ceļgali ir izlīdzināti un izlīdzināti.
Šis vingrinājums sākas neitrālā mugurkaulā . Neitrālā mugurkaulā ir mugurkaula dabiskās līknes, tāpēc apakšējā daļa nav nospiesta matā.
- Sāciet secīgu elpošanu
Ieelpot. Noved savu elpu jūsu krūtīs, tad vēderā, un līdz pat iegurņa grīdai .
Izelpot. Atlaidiet elpu no iegurņa trauka, vēdera un pēc tam krūškurvja. Ieelpot. - Izelpot
Padarīt iegurņa slīpumu, iesaistot vēdera muskuļus un velkot vēdera pogu uz leju. Ļaujiet, lai šī darbība turpinātos, lai abs spiedītu apakšējo mugurkaulu grīdā. Gurnu iegurņa stāvoklī muguras uz grīdas ir ļoti garas, un iegurnis ir pagriezts tā, ka kaunuma kauls nedaudz pārsniedz gūžas kaulus.
- Ieelpot
Nospiediet uz leju pa kājām, ļaujot pakaļgalam ieslīpt uz griestiem. Gurni palielinās, tad apakšējā muguriņa un, visbeidzot, vidējā mugurkaula. Turiet kājas paralēli līdz galam. Jūs nāksim atpūsties starp plecu lāpstiņām, ar jauku taisnu līniju no gurniem līdz pleciem. Neaizskariet šo punktu. Pārliecinieties, ka šī kustība ir balstīta uz vēdera un balsenes šķipsnām.
- Izelpot
Kad jūs ļautu elpot iet, izmantojiet vēdera vadību, lai velk mugurkaulu uz grīdas. Sāciet ar muguras augšējo daļu un strādājiet ceļā uz leju, skriemeļus ar skriemeļiem, līdz apakšējā muguriņa nokļūst grīdā.
- Ieelpot
Atlaidiet neitrālu mugurkaulu. Sagatavo atkārtot vingrojumu, uzsākot iegurņa slīpumu uz izelpas. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3 līdz 5 reizes.
Padomi:
- Ja Jums ir augšējo mugurkaula vai kakla problēmas, jūs varat vēlēties apgūt un atbrīvot tikai iegurņa slīpuma daļu (ar 3. soli) vai vienkārši nobloķēt.
- Tavās plecos un kaklā visa fiziskā aktivitāte paliek atvieglota.
- Jauka grūtniecības stiept iegurņa čokurošanai ir mugurkaula stiept .
- Viss, kas jums nepieciešams, ir vingrošanas mat.
- Izmantojiet šo uzdevumu nākamajā līmenī ar tiltu uz bumbu .