Salāti parasti tiek pasniegti ēdienkartes sākumā, bet salāti var būt maltīti, ja jūs to padarīsiet pietiekami lieli. Ēšana lielu veselīgu salātu var arī būt lielisks veids, kā iegūt vairāk augļu un veggies, kas ir augsts ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām.
Labākā daļa no liela salātu izgatavošanas ir tā, ka tas ir tik vienkārši. Vienkārši izvēlies savas iecienītākās svaigas sastāvdaļas, tos uzlieciet uz plāksnes, virsū ar aromātisku mērci un tā ir gatava.
Kā veidot savus salātus
Ļaujiet man to pārtraukt. Lūk, kā padarīt lielu veselīgu salāti un idejas lieliskai uzpūšanai:
Sāciet ar lapu zaļumu. Viņiem ir zems kaloriju daudzums un labs šķiedrvielu avots. Ir dažādas salātu šķirnes, piemēram, aisbergs, lapa, spināti, eskarole, romains vai sviests. Tumšie zaļumi piedāvā vairāk barības vielu nekā aisberga salāti .
Pievienojiet neapstrādātus dārzeņus. Spilgti krāsainie dārzeņi ir flavonoīdi, un tumšie zaļie dārzeņi ir viszemākie kalorijas daudzumā - aptuveni 20 kalorijas uz pusi tases. Svaigi zaļās pupiņas, gliemeži zirņi, burkāni, redīsi, brokoļi, ziedkāposti, cukini, artišoki, avokado, tomāti un gurķi ir veselīgi salātu pildījumi.
Pievienojiet augļus vai ogas. Mellenes, avenes, kazenes, granātābolu arils, ābolu šķēles un rozīnes var pievienot vitamīnus un antioksidantus saviem salātiem. Pusi tasi ābolu šķēles ir 30 kalorijas, un puse tasi ogu ir apmēram 40 kalorijas.
Pievienojiet nedaudz olbaltumvielu. Sasmalcināta vai sagriezta cieti vārīta ola ir lielisks olbaltumvielu avots, jūs varat pievienot rīvētu liellopu gaļu , vārītu garneļu, tunci, vistas krūtiņu vai siera sloksnes. Skatīties savu porcijas lielumu un izvairīties no ceptas gaļas, piemēram, vistas sloksnes vai sasmalcinātas un ceptas garneles. Ceturtās tases sasmalcinātas vistas gaļas vai viena olu pievieno 75 kalorijas.
Puse tunzivju tvertnes pievieno apmēram 80 kalorijas. Divas unces kubētā vai sasmalcinātā mozzarella vai Čedaras siera var pievienot līdz 200 kalorijām.
Apkaisiet dažus riekstus. Valrieksti, pekanrieksti, mandeles vai indijas pievieno jauku krīzi. Tikai nedaudz riekstu, apmēram viena astotā tauku riekstu pievieno apmēram 90 kalorijas. Valrieksti ir lielisks omega-3 taukskābju avots, un visi rieksti pievieno olbaltumvielas un sirds veselīgas polinepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābes.
Pabeidziet salātu mērci. Viena ēdamkarote regulāro tirdzniecības salātu mērci papildina 50 līdz 80 kalorijas. Pieejami ar zemu tauku saturu un samazinātu kaloriju mērci, vai arī varat salātus augšup ar svaigi spiestu citronu vai laima sulu.
Izmēģiniet šo veselīgo salāti
Šeit ir liels veselīgs salāti ar daudziem vitamīniem, antioksidantiem, fitochemiskām vielām un šķiedrvielām, kā arī ar zemu kaloriju daudzumu (apmēram 400). Un vislabāk, tas ir vienkārši garšīgi:
- Divas tases zaļās lapu salātos
- Ceturtdaļu glāzi neapstrādātas zaļās pupiņas
- Viena ceturtdaļai glāzīšu zirņu zirņi
- Ceturtdaļu glāzi sasmalcinātu tomātu
- Ceturtdaļu glāzi sagrieztu burkānu
- Ceturtdaļu tases ābolu šķēles
- Ceturtdaļu gliemežvāku mellenes
- Ceturtdaļu tasi sasmalcinātas vistas krūtiņa
- Viena sakapāta cieti vārīta ola
- Viena unce no sasmalcināta mozzarella siera
- Viena astotā kauss riekstkoka gabaliņi
Augš salātus ar sulu, ko izspiež no dažām citronu vai laima ķīlēm.
Vai arī, ja vēlaties, izmantojiet lieti komerciālu salātu mērci vai mazliet eļļu un etiķi. Tikai atcerieties, ka mērci un eļļu pievieno papildus kalorijas.
Pasniedziet savus salātus ar šķēlēs vai divām svaigām pilngraudu maizēm un garu glāzi dzirkstošā ūdens ar citrona vai laima šķēli.