Kā veikt Double Leg Lift Pilates Mat Exercise

1 - Pilates Double Leg Lift sākuma stāvoklis

Divkārša kāju pacelšana Pilates kāju vingrinājumi dažkārt tiek saukti par Mermaid vingrinājumu vai zemāko pacēlāju ar treneriem, kas ir ļoti efektīva vēdera vingrinājumi, kas darbojas gan augšējā, gan apakšējā vēdera dobumā . Šie kāju pacēlāji ir ideāls spēka stiprinātājs, ja tas tiek pareizi izpildīts. Viņi ir izaicinājums, tomēr joprojām ir lieliska iesācēju apmācība.

Izpildiet šos soli pa solim norādījumus un iemācieties pasargāt savu muguru, kad saņemat lielu vēdera izaicinājumu.

Ieiešana sākuma stāvoklī

Veiciet dubultus taisnus pacēlājus uz paklāja vai citas ērtas virsmas.

1. Lie uz muguras un pagariniet kājas taisni uz augšu uz griestiem. Nedaudz pagrieziet kājas, saglabājot papēžus kopā un iekšējās kājas velk vidus līnijā, Pilates nostāju. Pieskaries pirkstiem.
2. Novietojiet rokas aiz galvas, turēdat elkoņus platu un krūškurvi atvērti.
3. Ieelpot. Izelpojot, velciet savu vēderu uz leju līdz grīdai. Ļaujiet šai kustībai nospiest muguras lejasdaļu grīdā, lai jūsu augšējais ķermeni pagrieztu augšā no grīdas. Visu treniņu laikā jūs saglabāsit galveno spēku torsa pozīciju.

Sākuma punkta modifikācija

Lai mainītu šo uzdevumu, atstājiet galvu uz paklāja, kā parādīts fotoattēlā. Tas ir labs veids, kā strādāt pie šī izaicinājuma. Ja jūs pametat galvu uz leju, rokas var izstiepties pa malām, palmām uz leju. Turiet krūtis atvērtu. Varat arī vēlēties izmēģināt roku novietošanu zem gurniem. Tas palīdz mazināt lielu spiedienu uz muguras lejasdaļu.

Pārvietošanas izpildīšana

Kad esat sākuma stāvoklī, jūs varat sākt kustības kustību:

1. Ieelpot. Turot vēdera dobumus un velkot muguru paklājā, pagariniet kājas no jūsu gurniem. Sāciet lēnām pazemināt kājas. Nolaišanas kustībai vajadzētu būt ilgākai par celšanas kustību. Jūs varat nolocīt kājas trīs posmos kā variāciju, noliekot kājas trešdaļu no matra, pretēji, pazeminot un pazeminot citu trešo daļu.
   
   Iet tikai cik vien iespējams, saglabājot kontroli un labu izlīdzināšanu. Neļaujiet mugurai paklāties pie paklāja. Izmantojiet savu augšējo abs, lai saglabātu krūšu pacēlumu. Nemēģiniet paturēt sevi, pavelkot galvu un kaklu ar elkoņiem un rokām - parasto kārdinājumu!
2. Kad jūsu kājas ir pazeminātas cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot kontroli un izlīdzināšanu, pārtrauciet.
3. Izelpojiet un paceliet kājas vertikālā pozīcijā ar stingru un kontrolētu spēku, padziļinot abs, kad atgriezīsit kājas vertikāli.
4. Pārbaudiet savu pozīciju: pilates stāvoklis, atverams krūtīs, plati līkumi, vēdera dobumi.
5. Atkārtojiet treniñu 6-8 reizes.

Padomi divkāršu kāju pacelšanai

• Aizsargājiet savu muguru! Tas ir izaicinošs uzdevums pareizi rīkoties. Mēģiniet strādāt pie tā, atstājot galvu uz leju, un neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, neļaujiet muguras daļai no paklāja piezemēt kājas; izmantojiet savu spēka spēku un atstājiet tos abs.
• Elpo. Jūsu abs ir velk un strādā, tāpēc šī ir laba iespēja elpot elpot dziļi jūsu muguras un sānos.