Ja jūs vēlaties zaudēt svaru veselīgu veidā un saglabāt mārciņas off par labu, jums vajadzētu slaucīt ar lēnu un vienmērīgu ātrumu. Lielākā daļa ekspertu iesaka zaudēt aptuveni 1 līdz 2 sterliņu mārciņas nedēļā, lai gan jūs katru dienu nevarat zaudēt divas mārciņas . Tātad, kā jūs sasniedzat šo mērķi? Jūs pielāgojat enerģijas bilanci, lai sasniegtu pareizu kaloriju deficītu .
Lai zaudētu £ 1 nedēļā, jums jāsasniedz kopējais kaloriju deficīts aptuveni 3500 kalorijas nedēļā vai 500 kalorijas dienā. Lai pazaudētu 2 mārciņas nedēļā, jums jāpalielina šis numurs. Tātad jums ir nepieciešams sasniegt 1000 kalkulācijas dienā deficītu vai 7000 kalorijas nedēļā. Skaņa ir sarežģīta? Tas nav pārāk grūti, kad jūs saņemat pakārt par to. Un jūs varat izmantot kalkulatoru, piemēram, šo vienu, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst svara zudums.
Jūsu kaloriju budžets ir kā naudas iemaksa. Svara zudums autors Mandy Levy skaidro to pilnīgi. "Kalorijas palielina līdz mārciņām, tāpat kā rezerves izmaiņas palielina dolāru. Dolāru vai simts centiem var sadalīt vairākos veidos: 100 cennī, 20 niķeļa, 10 dimes, 4 ceturtdaļas ... un neskaitāmas to kombinācijas. Ir tikpat daudz veidu, kā sadalīt jūsu kalorijas. " Ja jūs varat budžetu izmantot savas kalorijas, lai katru dienu uzkrātos "īsos" par 500-1000 kalorijām , jūs zaudēsiet svaru.
Radošie veidi, kā sasniegt kaloriju deficītu
Matemātika ir vienkārša, taču ir grūti mainīt savus ieradumus mazāk ēst un pārvietoties vairāk. Tātad, lai ņemtu dažus minējumus no procesa, Mandy un es likt galvas kopā un nāca klajā ar 10 vienkāršiem veidiem, kā katru dienu radīt 500-1000 kaloriju deficītu.
Katrs no tālāk minētajiem punktiem satur radošu kaloriju kombināciju "budžets", kas palīdz sasniegt jūsu mērķi. Jūs redzēsiet iespējas, ka 500 kilokalorijas dienā deficīts zaudēs vienu sterliņu mārciņu nedēļā vai 1000 kālija dienas deficīts zaudēs divas mārciņas nedēļā. Kā vienmēr, kaloriju skaits ir aptuvens, tāpēc jūsu precīzie skaitļi var atšķirties. Un katram pasākumam vai pārtikas apmaiņai jānoved pie deficīta. Tas nozīmē, ka jūs nevarat kompensēt savu uztura labvēlīgo uzvedību ar papildu ēdienu vai napātu. Bet katrai kombinācijai vajadzētu likt jums vienu soli tuvāk mērķa sasniegšanai.
1 - Rīta tīrīšana + dīvāna treniņš
500 kaloriju deficīts zaudēt 1 mārciņu nedēļā
"Sāciet programmu ar mazu tīrību," iesaka Mandy. "Savā pirmajā veselīgas uztura plānošanas dienā apmainoties ar brokastīm (250 kalorijas) un maltītes pusdienlaikā (150 kalorijas) divām Evolution Fresh Sweet Green's un citronu sulām (katra 100 kalorijas), kuras jūs atradīsiet jebkurā Starbucks. " Tad pēc pusdienlaika jau būs sasniedzis 200 kaloriju deficītu. Lai sasniegtu pilnu 500 kaloriju deficītu, aktivizējiet, kad vakarā skatāties televizoru. Ticiet vai nē, super jautru dzīvojamo istabu treniņu var sadedzināt 300 kalorijas vai vairāk.
1000 kaloriju deficīts zaudēt 2 mārciņas nedēļā
Pusdienās un vakariņās izlaidiet cieti. Nepārsniedziet katru mikroshēmu ar savu sviestmaizi pusdienlaikā un vakariņās izlaižiet cepto kartupeli. Ciete pati par sevi ne vienmēr ir milzīgs kaloriju izdevumi. Cepts kartupelis, piemēram, nodrošina tikai 150-200 kalorijas. Bet papildinājumi, kurus jūs varat pievienot, var viegli sasniegt vēl vairākus simtus.
2 - bezatbildīgu treniņu
500 kaloriju deficīts zaudēt 1 mārciņu nedēļā
"Iet uz sporta zāli!" saka Mandy. Tas izklausās vienkārši, bet mēs visi izdomājam iemeslus, lai to izvairītos. "Nelieciet attaisnojumus," viņa saka. Mandy iesaka izvēlēties tauku sadedzināšanas kardio vingrinājumus , ko varat aprēķināt, lai jūs precīzi zināt, cik daudz kaloriju jūs dedzat savas sesijas laikā. Iestatiet mērķi sadegt vismaz 300 kalorijas. "Laiks, kad apmeklējat sporta zāli ar savu iecienītāko TV šovu (vai TV maratons!), Lai tad, kad jūs braucat vai ejat pa skrejceliņu vai eliptisks, jūs varat vienkārši izkustēties un izlaist jūdzes."
Tad tā vietā, lai apbalvotu sevi ar desertu, izlaidiet saldumus un atlīdziniet sev vēl 200 kaloriju deficītu, lai dienā sasniegtu savu kopējo 500 kaloriju deficītu.
1000 kaloriju deficīts zaudēt 2 mārciņas nedēļā
Pusdienu laikā izlaidiet maizi uz jūsu sviestmaizi un to ietiniet salātos. Aisberga vai krūšvilkstu salāti darbojas labi. Daži diētas pat izmanto maizi vietā izlietu gurķi . Un tā kā jums nav maizes, jums arī nav vajadzīgi parastie garšvielas. Bez maizes un Mayo jūs esat samazinājis savus pusdienas kopā par 250 kalorijām.
Lai sadedzinātu papildu 250 kalorijas, palieliniet ātrumu vai palieliniet slīpumu, kad atrodaties savā sirds mehānismā sporta zālē. Tikai neliela korekcija var palielināt papildus 200-300 kalorijas jūsu treniņa laikā.
3-puse ar tavu pūciņu
500 kaloriju deficīts zaudēt 1 mārciņu nedēļā
Jūsu suns ir ideāls svara zaudēšanas treneris. Viņš vienmēr ir gatavs palīdzēt jums sadedzināt kalorijas, lai samazinātu. Lai sadedzinātu 250 kalorijas, paņemiet savu zobenu par vienu stundu ilgu gājienu.
Pēc tam, kad jūsu kaloriju kontrolēti vakariņas, baudiet "krāpniecisku" desertu. "Viens no maniem mīļākajiem desertiem ir mans Taffy Apple, saka Mandy. Viņa apvieno 60 karātu cukura bez karameļu uzkodu iepakojumu ar 80 kaloriju kraukšķīgu Granny Smith ābolu. Šis 140 kaloriju deserts ir gandrīz 300 kalorijas vieglāks par tipisku bļodu saldējumu, lai jūs ne tikai sasniegtu 500 kaloriju deficītu, jūs to pārsniegsit.
1000 kaloriju deficīts zaudēt 2 mārciņas nedēļā
Lai jūsu suņa staigāšanas sesija kļūtu par suni treniņu, ņemiet savu džordu uz parku, lai veiktu parocīgu treniņu . Šīs fit takas jūs atradīsiet daudzos vietējos parmos un kopienas centros. Tas ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un veidot spēku.
4 - sestdienas vakars
500 kaloriju deficīts zaudēt 1 mārciņu nedēļā
Jūs varat viegli ietaupīt kalorijas, kad izejat kopā ar draugiem . Lai uzturā būtu draudzīgs restorāna maltīte, Mandy iesaka jums atvest savu ... neatkarīgi no tā. "Viņa saka, ka ar savām vakariņām pievienojiet savus zemas kvalitātes salātu mērces, garšvielas, sierus un citus apcepumus." "Jūs ietaupīsiet beaucoup kaloriju dolārus. Kas rūpējas, ja jūs izskatāties kā Mary Poppins, kas izvilka visus šos dārgumus no sava maka? Jūs gatavojaties būt izdilis!" Un pastāstiet viesmīlim izlaist maizi. Bez maizes vai augstas kaloriju mērces un apretūras jūs varat ietaupīt 500 kalorijas (vai vairāk!)
1000 kaloriju deficīts zaudēt 2 mārciņas nedēļā
Varat arī ietaupīt lielas kalorijas, izlaižot alkohola. Patiesībā jūs varat viegli zaudēt svaru, ja jūs atteiktos no dzeršanas uz laiku vai pastāvīgi. Katrs dzēriens ir no 100-300 kalorijas vai vairāk. Pievienojiet stundu deju grīdā, kā arī savu uzturā draudzīgu restorānu maltīti, kuras dienas laikā esat sasniedzis 1000 kaloriju deficītu.
5 - Matemātikas un Miles plāns
500 kaloriju deficīts zaudēt 1 mārciņu nedēļā
Viens vienkāršs veids, kā katru dienu sasniegt savu kaloriju deficītu, ir aprēķināt BMR . Jūsu BMR vai pamata vielmaiņas ātrums ir kaloriju skaits, kas jādara jūsu ķermenim, lai veiktu tādas pamata funkcijas kā elpošana. Ja jūs ēdat tikai šo kaloriju daudzumu un pēc tam staigājat apmēram piecas jūdzes visu dienu, jums vajadzētu sasniegt 500 kaloriju deficītu. Tas nozīmē, ka, "saka Mandy," pastaigas uz darbu, braucot ar skrejceliņu, vakarā pastaigāties, kāpinot, veicot mājas darbus, aizraujot savus bērnus. Iegūstiet darbību, uzraugot un sekojot kustībai. "Piecas jūdzes ir vieglāk paveikt, nekā jūs domājat, it īpaši, ja jūs jau nedaudz aktīvi strādājat. Tas ir veselīgākā sistēma un vienmērīga redze, uz kuru jātiecas."
1000 kaloriju deficīts zaudēt 2 mārciņas nedēļā
Ja jūs jau diezgan aktīvi dienas laikā, pievienojiet vairāk kustības. Jūs varat pārvērst savus mājokļa darbus par treniņu, lai tajā pašā laikā sakārtotu un noturētu. Vai arī pagrieziet savu vakaru pastaigāties par intervālu, veicot treniņu . Intervāli ir lielisks veids, kā uzlabot fizisko stāvokli un sadedzināt vairāk tauku.
6 - Dzert ūdeni darbā
500 kaloriju deficīts zaudēt 1 mārciņu nedēļā
Dzeriet ūdeni, nevis tipiskus aromatizētos dzērienus, lai dienas laikā ietaupītu simtiem kaloriju . Dzērieni, piemēram, sodas, aromatizētas kafijas un pat sporta dzērieni ir piepildīti ar cukuru un citām nobarošanas sastāvdaļām. Un daži no šiem dzērieniem satur simtiem kaloriju. Tā vietā, lai sasniegtu 500 kaloriju deficītu, dodieties uz ūdens dzesētāju.
1000 kaloriju deficīts zaudēt 2 mārciņas nedēļā
Iededziet papildus 500 kalorijas, pabeidzot vienas stundas kāpšanas kāpšanu. Ja tas izklausās pārāk sarežģīts, neuztraucieties. Lai pabeigtu šo treniņu, jums pat nav vajadzīga sporta zāle. Patiesībā, jūs varat zaudēt svaru darbā ar šo vienkāršo ikdienas. Vienkārši paņemiet stundas pārtraukumus un staigājiet pa kāpnēm 7-10 minūtes. Pēc vairākām nodarbībām būs pabeigta pilna stundu treniņa. The
7 - sadedzināt kalorijas ar bērniem
500 kaloriju deficīts zaudēt 1 mārciņu nedēļā
Got bērnus mājās? Nodot viņus strādāt? Bērniem patīk spēlēt spēles, un viņiem patīk palaist apkārt. Tātad likt šai neierobežotajai enerģijai strādāt. Paņemiet bērnus uz tagu spēles parku. Šis intervāla stila laiks var sadedzināt 300-400 kalorijas stundā. Pēc tam dodieties uz rotaļu laukumu, lai izveidotu ģimenei draudzīgu treniņu, lai sasniegtu pilnu 500 kālija deficītu.
1000 kaloriju deficīts zaudēt 2 mārciņas nedēļā
Ielieciet veselīgu pikniku uz parku, bet saglabājiet savas kalorijas, samazinot visas savas daļas pa pusēm. Ja jūs to darīsiet divu ēdienu laikā dienas laikā, jūs varat samazināt vēl 400-500 kalorijas, lai sasniegtu kaloriju deficītu, jums vajadzētu zaudēt 2 sterliņu mārciņas nedēļā.
8 - Uzkoda gudrāk par svara zudumu
500 kaloriju deficīts zaudēt 1 mārciņu nedēļā
Katru dienu uzkodu kalorijas kopā var pārsniegt kalorijas, ko lietojat ēdienreizes laikā. Šie mazie nibbles veido! Tātad, lai samazinātu kaloriju daudzumu par 500 kalorijām, nomainiet uzkodas ar vienu porciju svaigu augļu vai dārzeņu. Jūs varat arī novērst uzkodas vispār. Ticiet vai nē, snacking nav nepieciešams, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Patiesībā, tā patiešām var izraisīt svara pieaugumu dažiem dieters .
1000 kaloriju deficīts zaudēt 2 mārciņas nedēļā
Naidu grūti strādāt? Nekādu problēmu! Iededziet papildus 500 kalorijas ar diviem vieglākiem (bet ilgākiem) treniņiem dienas laikā. Plānojiet agru rītu staigāt stundu no rīta un pēc tam atkal vakarā. Katrā treniņā vajadzētu sadedzināt apmēram 250 kalorijas.
9 - Lietojiet Slimming Smoothies
500 kaloriju deficīts zaudēt 1 mārciņu nedēļā
Maltītes aizstājēji ir vienkāršs veids, kā samazināt ikdienas devu par 500 kalorijām. Ja jūs nomaināt vienu vai divas ēdienreizes ar liesu sulaini, jums vajadzētu sasniegt savu mērķi. Bet jums ir jāizveido uzturs-friendly smoothie. Tas nozīmē, ka jūs ne tikai mest sastāvdaļu ķekars maisītājā un ceram uz labāko. Mana mīļākā zaļā kokteiļa ir lieliska iespēja. Tas apvieno spinātus, ābolu, banānu un olbaltumvielu pulveri. Tas nešķiet lieliski, bet jums tas patiks.
1000 kaloriju deficīts zaudēt 2 mārciņas nedēļā
Veiciet mini treniņu šodien, lai sadedzinātu vēl 500 kalorijas. Veiciet četras intensīvas 5 minūšu svara zuduma treniņu sesijas, lai sadedzinātu papildu 400 kalorijas. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs izmantojat grūti pietiekami, lai izmantotu pilnu kaloriju sadedzināt. Bonuss ir tas, ka pēc šī treniņa veida jūs faktiski sadedzināt vairāk kaloriju pārējā dienā, jo metabolisms veicina efektu, ko sauc par EPOC.
10 - kad šaubās ....
Katrā no šīm stratēģijām ir izmantots risinājums ar pārtikas stratēģiju, lai sasniegtu jūsu kaloriju deficīta mērķi, bet, mēs to apskatīsim. Būs dienas, kad jūs nevarēsiet izpildīt abus vai pat vienu no šiem specifiskajiem uzdevumiem, lai sasniegtu savu svara zaudēšanas mērķi. Un tas ir labi. Ja rodas šaubas, vienkārši ēdiet nedaudz mazāk. Sagrieziet ēdienu porcijas pusi, izņemiet mērces un izklājiet un dzeriet ūdeni. Šie trīs vienkārši soļi samazina kaloriju daudzumu ikdienā un nedēļā.
Vissvarīgākais ir konsekvence. Ja jums ir slikta diena, noslaukiet to un rīt atgriezīsieties ceļā. "Dietes iesūcas - mēs visi to zinām," saka Mandija. "Bet attieksme ir viss, un panākumi var būt ilgstošs ceļojums. Vismaz, ko jūs varat darīt, ir mazliet jautri nokļūt tur."