Patiesība aiz Keto diētām
Ketogēnu uzturs ir kļuvis par vienu no populārākajām straujajām un dramatiskajām svara zudumiem. Parasti to sauc par " keto diētu ", kas īsā laika posmā sola draskus rezultātus. Saskaņā ar pētījumu tas var pat uzlabot sportista veiktspēju sportistiem un ļaut viņiem zaudēt taukus, vienlaikus saglabājot muskuļu masu.
Vai ir pietiekami daudz pierādījumu, lai atbalstītu keto uzturu kā efektīvu veidu, kā samazināt aptaukošanās epidēmiju un palīdzēt sportistiem?
Kāds tieši ir keto diēta, un vai tas ir drošs?
Kas ir Keto diēta?
Ketogēnu vai keto diētu (KD) var definēt kā ļoti zemu ogļhidrātu, augsta tauku saturu un pietiekamu proteīnu diētu, kas stimulē vielmaiņas procesus organismā. Ir teikts, ka uztura spēki jūsu ķermenī, lai izmantotu tauku degvielu, nevis glikozi (cukurs). Keto diētas teorija nozīmē, ka jūs neesat patērējis ogļhidrātu, jūsu ķermenis degs taukus, padarot jūs zaudējat taukus.
Uztura veselīgu kaloriju daudzums saglabājas, bet ogļhidrātu pārtikas grupa tiek pamatīgi izņemta. Tā kā tas ir tik stingrs uzturs, daudzi cilvēki to nevar uzturēt ilgu laiku. Keto diēta nozīmē izvairīties no visiem graudiem, pupiņām un pākšaugiem, vairumam augļu, cietes dārzeņu, alkohola un visu cukuru. Noteikti arī piens un piena produkti kopā ar dažiem taukiem. Tā kā diēta noņem svarīgākās barības vielas, daži reģistrēti klīniski dietologi norāda, ka keto uzturs darbojas tikai īslaicīgi un var būt neveselīgs.
Keto diēta parasti satur mazāk nekā 20 procentus no ogļhidrātu , mainīgā proteīna un vairāk nekā 50 procentu enerģijas no tauku uzņemšanas. Daži keto diētas samazina ogļhidrātu devu līdz pat 5 procentiem no kopējās dienas patērētās kalorijas. Saskaņā ar pētījumu, ieteicamais ikdienas proteīna uzņemšana ar keto ditiem ir no 1,3 līdz 2,5 g / kg, lai uzturētu muskuļus un efektīvi sadedzinātu taukus.
Kā tas darbojas?
Keto diēta ievieto ķermeni ketozē. Tas notiek sakarā ar nepietiekamu ogļhidrātu uzņemšanu (dienā vai zem 20 g), kas izraisa glikozes līmeņa pazemināšanos. Tas izraisa ķīmisku reakciju jūsu organismā, lai izveidotu ketonu ķermeņus kā alternatīvu enerģijas avotu. Ketonu ķermeņi ir ķīmiskas vielas, kas rodas tauku metabolizēšanā, un ka ķermeņa enerģija tiek izmantota badošanās un ogļhidrātu deficīta laikā.
Tātad, kas notiek laikā, kad notiek ketozīcija, ir cukura (glikozes) līmeņa samazināšanās asinīs, kas izraisa ķermeņa tauku izmantošanu kā alternatīvu enerģijas avotu. Kā tas var būt labs vai drošs?
Saskaņā ar dažiem pētījumiem, ketoze ir norādīta kā droša liekā svara personām vai cilvēkiem, kas cīnās ar aptaukošanos. Ir arī pierādīts, ka tā ir efektīva ārstēšana bērniem, kas cieš no epilepsijas. Citi pētījumi apgalvo, ka keto uzturs var uzlabot hronisku slimību vispārējo populāciju. Citi pētījumi, kas liecina par keto uzturu, var palīdzēt sportistiem saglabāt pareizu ķermeņa sastāvu .
Vai tiek uzskatīts par fad diētu?
Saskaņā ar Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Registered Dietitian un Pārtikas un diētikas akadēmijas pārstāvis, iedvesmo diētas, kas apsolīja svara zudumu, bet parasti nonāk pie piegādes (vai uzturā uzturā sliktākā stāvoklī).
Lielākajai daļai cilvēku, kas meklē ilgtermiņa ķermeņa svara zudumu vai ilglaicīgus veselības vai fiziskās slodzes uzlabojumus, keto diēta ietilpst šajā "iedomajā diētai" kategorijā.
Keto diēta ir izmantota gadu desmitiem kopā ar citām medicīniskām terapijām epilepsijas ārstēšanai, īpaši bērniem. Pastāv apstākļi, kuros ārsti ieteiks keto diētu pirms ķermeņa masas samazināšanās, it īpaši, ja pacientam ir jārīkojas, lai droši veiktu operāciju. Abās šajās lietās pacienti parasti uzrauga ārsti un reģistrētie diētas ārsti, un viņi parasti ierobežo tikai 20-30 gramus ogļhidrātu, saka McDaniel.
Vai ketogēnas diētas ir noturīgas un reālistiskas?
Keto diēta ir ļoti ierobežojoša un iznīcina svarīgākās barības vielas, kas nāk no graudiem, pupiņām un pākšaugiem, lielākā daļa augļu un daži dārzeņi. Piena produktus, piemēram, pienu, arī izvairās. Uztura svarīgāko uzturvielu noņemšana no jūsu uztura tiek uzskatīta par noturīgu vai reālu.
Saskaņā ar reģistrēto dietologu un uztura speciālistu Jennifer McDaniel, daudzi cilvēki, kas apgalvo, ka ievēro keto diētu, faktiski nav. Tas ir ļoti zems carbs, ar augstu tauku saturu diētai, kurā mazāk nekā 10% no jūsu kaloriju nāk no ogļhidrātiem. Atlikušās 70-80% jūsu kaloriju nāk no taukiem un ir ļoti grūti uzturēt. Baudot kūka gabalu pie sava bērna dzimšanas dienas vai sagriežot Granola bāru pirms ilga lidojuma, ātri izkļūtu no ketozes. Ārkārtējs ierobežojums jebkura veida uzturs parasti aizkavē Dietera nosūtīšanu uz leju vainas un vilšanās spirāle no cita neveiksmīga uztura mēģinājuma.
Vai ketogēnas diētas ir izdevīgas sportistiem?
Pārbaudīta ketogēno diētu pārbaude, vai sportiskos rezultātus var uzlabot, izmantojot uztura ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu tauku saturu (LCHF). Tas ir pārsteidzoši, jo gadu desmitiem sporta uztura pētījumi ir atbalstījuši augstu ogļhidrātu-zemu tauku saturu (HCLF), lai sportisti varētu darboties optimālā līmenī. LCHF uztura panākumu rādītāji, piemēram, Keto vai Atkins diēta svara zudumam un citiem klīniskiem apstākļiem, ir palīdzējuši paplašināt keto diētas pētījumu jomu sportistiem.
Saskaņā ar pētījumu, keto diētas var palīdzēt sportistiem kontrolēt ķermeņa svaru, samazināt ķermeņa tauku saturu un saglabāt muskuļu masu svara ziņā jutīgos sporta veidos. Izrādās, ka izturības sportisti pielāgojas LCHF diētām un spēj taukus sadedzināt efektīvāk nekā viņu HCLF diētas kolēģi. Keto sportisti ir parādījuši līdzīgu muskuļu glikogēnu saturu un audu remontu tādā pašā ātrumā kā sportists, kas patērē HCLF diētu. Paaugstinātas tauku oksidēšanās un glikogēna atdeves ātrums var ievērojami uzlabot izturības sportisti.
Pētījuma rezultāti atklāja arī dažus negatīvus rezultātus sportistiem, kuri izmantoja keto diētu. Izrādās, ka brīvā taukskābju līmenis un fiziskā slodze parādījās asinsritē. Augsts brīvo taukskābju un amonjaka līmenis veicināja vielmaiņas traucējumus un centrālās nervu sistēmas nogurumu. Acīmredzot sportistiem ir nepieciešami vairāki mēneši, lai tie varētu pielāgoties LCHF vai keto ditiem, lai radītu pozitīvas metabolisma pārmaiņas un muskuļu glikogēnu.
Lai izturības sportisti uzlabotu savu veiktspēju, izmantojot keto diētu, ieteicams izmantot vairāku mēnešu pielāgošanas periodu. Saskaņā ar pētījumu rezultātiem, bez ilgstošas pielāgošanas keto diētai sportistiem varētu būt nelabvēlīga ietekme, tostarp samazināts muskuļu glikogēna līmenis, hipoglikēmija un traucēta atlētiska veikšana.
Citi konstatējumi liecina, ka keto uzturs kombinācijā ar pretestības treniņu var atļaut sportistiem saglabāt muskuļus un sadedzināt taukus.
Kā Keto diēta ietekmē izturību un izturību?
Turpmākie pētījumi liecināja, ka elito vīriešu vingrotāji, kas lieto keto diētu, uzturēja maksimālu spēku un ievērojami samazināja ķermeņa svaru un taukus. Savukārt līdzīgs pētījums par sportistiem, kuri trīs nedēļu laikā lietoja LCHF diētu, parādīja muskuļu masas zudumu un samazinājās anaerobi. Tomēr keto diētas grupu izturības rādītāji tika palielināti salīdzinājumā ar HCLF grupu.
Izskatās, kā tiek izmantots keto diēta, kas nosaka uzlabotu sportisko sniegumu . Saskaņā ar pētījumu, izturības sportisti, kuri sekoja uzturam no 9 līdz 36 mēnešiem, varēja sasniegt maksimālu oksidāciju taukos (dedzināšana) labāk nekā sportisti, kas pielāgoti ogļhidrātiem.
Citi pētījumi liecina, ka keto diētas, visticamāk, nevarēs izmantot intensīvas fiziskās aktivitātes. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenim ir vajadzīga enerģija no anaerobās sistēmas īslaicīgas intensīvas fiziskās aktivitātes veikšanai. Anaerobā sistēma balstās uz glikolīzi vai glikozes sadalīšanos enerģijas iegūšanai. Tā kā keto diēta patērē taukus enerģijai glikozes vietā, tai pamatā ir tukša tvertne ātrai pārsprāgt enerģijai.
Piemēram, elitārie bezceļa velosipēdisti ievērojami samazināja maksimālo jaudu pēc 4 nedēļām, izmantojot keto diētu. Pētnieki pieprasa veikt turpmākus pētījumus, ņemot vērā ķermeņa masas un tauku samazināšanos, un, lai apstiprinātu šos konstatējumus, ir nepieciešama anaerobā iedarbība.
Manuprāt, LCHF diētas ietekmē arī centrālo nervu sistēmu (CNS). Acīmredzot metabolisma pārmaiņas un tas, kā ķermenis izmanto degvielu fiziskās slodzes laikā, var ietekmēt smadzeņu darbību. Šķiet, ka tiek absorbēta smadzeņu aminoskābju (olbaltumvielu) ieņemšana, un jūsu smadzeņu spēja sazināties ar jūsu muskuļiem kļūst traucēta. Šī reakcija stimulē atbrīvošanos no palielināta brīvā triptofāna jūsu smadzenēm, izraisot letarģiju, nogurumu un centrālo nogurumu. Centrālais nogurums (centrālās nervu sistēmas nogurums) nelabvēlīgi ietekmē fizisko slodzi un muskuļu darbību.
Pētījumi liecina, ka keto diētas augstā olbaltumvielu saturs fiziskās slodzes laikā var izraisīt paaugstinātu amonjaka līmeni. Augsts amonjaka līmenis asinsritē var negatīvi ietekmēt smadzeņu darbību un izraisa centrālās nervu sistēmas nogurumu. Tā kā pastāv ierobežoti pētījumi par centrālo nogurumu un keto diētu, ir ieteicams turpināt pētījumus, lai palielinātu mūsu zināšanas šajā jomā.
Ekspertu atzinumu secinājumi ietver :
- Keto diēta var būt droša iedzīvotājiem un samazināt hronisku slimību risku.
- Zema carbiba tauku (LCHF) diēta var būt lielisks veids, kā kontrolēt ķermeņa svaru, samazināt taukus un saglabāt muskuļus sportistiem svara ziņā jutīgos sporta veidos.
- Keto diētas, šķiet, ir noderīgas izturības sportistiem pēc adopcijas perioda.
- Nepieciešami turpmāki pētījumi par potenciālajiem keto diētas ieguvumiem augstās intensitātes sportistiem, kas balstās uz sportu spēku un spēku.
- Nepieciešami turpmāki pētījumi par keto diētu un ietekmi uz centrālo nervu sistēmu (CNS) nogurumu.
Turpmākie pētījumi
42 veseliem pieaugušajiem tika veikts 6 nedēļu ilgs pētījums, lai pārbaudītu keto uztura ietekmi uz fizisko sagatavotību, ķermeņa sastāvu un asinīm. Pētījuma dalībnieki patērēja 75% kopējo dienas kaloriju no taukiem, 15-20% olbaltumvielu un 5-10% no ogļhidrātiem. Tas nozīmēja, ka ķermeņa patēriņš bija ierobežots līdz 20-40 g dienā, lai izmēģinājuma periodā katra persona nonāktu ketozē.
Brīvprātīgajiem tika veikta klīniska pārbaude, tostarp asins analīzes, ķermeņa mērījumi un fiziskās aktivitātes pārbaude. Pēc sešu nedēļu izmēģinājuma beigām tika ziņots par sekojošiem rezultātiem:
- Maigs svara zudums
- Samazināts ķermeņa tauku daudzums, kā arī neliels muskuļu samazinājums (tika konstatēts neatbilstošs ķermeņa tauku vērtējums starp dažādām mērīšanas metodēm).
- Ķermeņa sastāva izmaiņas tika uzskatītas par pozitīvām.
- Muskuļu funkcijas un muskuļu masa netika uzskatīta par negatīvi ietekmētu
- Neliels fiziskās veiktspējas samazinājums.
- Ir novērotas ievērojamas izmaiņas vairogdziedzera hormonos (fT3 samazināšanās un fT4 pieaugums)
- Ievērojams insulīna līmeņa samazināšanās tukšā dūšā.
Dalībnieki pārbaudes perioda laikā sūdzējās par sekojošo:
- Galvassāpes
- Kuņģa-zarnu trakta simptomi
- Vispārējs vājums
Pētnieki secināja :
- Neliela negatīva ietekme uz nodarbību veiktspēju.
- Turpmāki pētījumi, lai pārbaudītu keto uztura ilgtermiņa ietekmi uz izturības vingrinājumu veiktspēju.
- Keto diētas, šķiet, ir drošas svara zudumam, nekaitējot muskuļu masai vai funkcijai.
- Rezultāti liecina par keto uzturu, kas ir pieņemami par fizisko sagatavotību ikdienas dzīvē un aerobikas nodarbībām.
- Keto diētas var nebūt labākā uztura stratēģija konkurētspējīgiem sportistiem .
- Turpmāki pētījumi par to, kā keto uzturs ietekmē holesterīnu, īpaši ZBL (zema blīvuma lipoproteīnu).
Vai Keto diēta faktiski darbojas?
Aptaukošanās ir kļuvusi par epidēmiju, kas skar vairāk nekā 30 procentus no amerikāņu populācijas. Tas ir izraisījis paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību, hipertensijas, 2. tipa cukura diabēta un dažu vēža veidu riska faktorus. Kaut arī ideāls uzturs, lai samazinātu aptaukošanos, joprojām ir apšaubāms, ketogēnā diēta ir kļuvusi par vienu no visvairāk izpētītajām uztura stratēģijām svara zudumam.
Saskaņā ar pētījumu, jāņem vērā trīs svarīgi jautājumi:
- Vai ketogēna diēta strādā?
- Vai ir kāda yo-yo efekts?
- Vai ketogēnisks uzturs ir drošs cilvēkiem ar aptaukošanos?
Vairāki pētījumi apstiprina keto diētu kā efektīvu svara zaudēšanas metodi. Kas šķiet ilgstošs debašu temats, ir svarīgākā ietekme uz svara zudumu. Klīniskajos pārskatos, pamatojoties uz pierādījumiem par keto diētām un svara zudumu, apkopoti šādi dati:
- Keto diētas ir norādītas, lai mazinātu apetīti, jo uzturā ir liela proteīnu saturs .
- Keto diētas, šķiet, pozitīvi ietekmē ēstgribas kontroles hormonus.
- Ketonu ķermeņi ir norādīti, lai nodrošinātu ēstgribas nomākšanas darbību.
- Ir pierādīts, ka Keto diētas samazina tauku veidošanos un palielina tauku dedzināšanu.
- Ir norādīta lielāka vielmaiņas funkcija, kas patērē veselus taukus .
- Ir norādītas paaugstinātas metabolisma funkcijas glikozes un olbaltumvielām.
Citi pārliecinoši ieteikumi attiecībā uz keto diētām un svara zudumu :
- Keto diētas var palīdzēt kontrolēt badu, uzlabojot ķermeņa apdegumus, izraisot svara zudumu.
- Uztura uzlabošana, pievienojot ogļhidrātu pārtiku, kas ir līdzīga Vidusjūras diētai, varētu padarīt to veselīgāku un labāku toleranci ilgtermiņā.
- Ir jāuzrauga indivīdu nieru darbība, izmantojot keto diētu.
- Pārejai no keto diētas atpakaļ uz normālu veselīgu uzturu vajadzētu būt pakāpeniskai un labi kontrolētai.
- Keto diētas tiek norādītas minimāli 2-3 nedēļas, lai nonāktu ketozes fāzē, un svara zudums ne ilgāk kā 6-12 mēnešus.
- Ir norādīts, ka keto diēta var būt noderīgs līdzeklis aptaukošanās ārstēšanai.
- Ieteicams, lai indivīdiem būtu pilnīga izpratne par keto diētu pirms tās lietošanas, un labāk būtu vadīt ārstu.
Vai Keto diētas ir drošas?
Saskaņā ar reģistrēto dietologu un Pārtikas un barības zinātņu akadēmijas pārstāvi Jennifer McDaniel, ketogēnā diēta īstermiņā ir droša , balstoties uz nelieliem pētījumiem. Tomēr mums nav daudz pierādījumu tam, ka tas ir drošs ilgtermiņā (vai ilgtspējīgā!) Pētījumi, kas vērsti uz drošību, ir vai nu mazi, vai balstīti uz pētījumiem ar dzīvniekiem, saka McDaniel.
McDaniel norāda, ka uztura un diētikas akadēmija pašlaik neiesaka keto cilvēkiem ar augstu nieru slimību, osteoporozes vai augstu ZBL holesterīna risku.
Turklāt pastāv risks, ka uzturvielu nepilnības var rasties, ja veselas pārtikas grupas tiek izņemtas no uztura. Viens piemērs ar keto būtu šķiedras noņemšana, jo uztura sastāvā ir zems augļu un graudu daudzums.
Saskaņā ar McDaniel datiem, dažos citos potenciālajos riskos, kas saistīti ar ilgstošu ketoze, ir muskuļu masas zudums, kaulu vājums un nieru darbības traucējumi.
Tas ir teikts, zemu carb diētu var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru, saka McDaniel. Viņiem vienkārši nav jābūt šai galējībai. Piemēram, pievienojot atpakaļ dažus augstas kvalitātes ogļhidrātus, piemēram, augļu ēdienu ar brokastīm, pupiņu uz salātiem ar pusdienām un veselu graudu pildījumu ar vakariņām, jūs pievienojat tonnu labas uzturs, vienlaikus saglabājot zemu carb diet .
McDaniel arī iesaka pārliecināties, vai jūsu izvēlētie tauki ir veseli, tāpēc nomainiet neveselīgos taukus: bekonu, liellopu gaļu un sviestu ar avokado brokastīs, olīveļļu jūsu salātos un zivju taukus vakariņās.
Ieteicami šādi ēdienrealizācijas ieteikumi:
- Brokastis - olšstes ar skrubelēm, kas izgatavotas ar smagu krējumu un bekonu. Uzlabot to - zaudēt smago krējumu un bekonu un pievienot avokado ar augļu pusi.
- Pusdienas - salātu zaļumi ar vistas krūtiņu virsū, avokado, eļļas un etiķa mērci; selerijas spieķi un ranču mērci. Uzlabojiet to - pievienojiet šķiedrām bagātas pupiņas un nelielu mandeļu sviestu selerijai, nevis sētu.
- Vakariņas - grilētu rīste ar ranču mērci (sviestu, smaganu krējumu, sēnēm), mazu glāzi brokoļu. Uzlabojiet to - nomainiet zivis ar steiku, pievienojiet nedaudz pilngraudu un notīriet brokoļus.
- Uzkodas - makadāmijas rieksti - turiet!
Vai man vajadzētu lietot Keto diētu?
Atskatoties uz dažiem pētījumiem par keto, šķiet, ka svara zudums ir ātrs pirmajās nedēļās vai mēnešos, saskaņā ar McDaniel. Bet laika gaitā rezultāti bieži ir diezgan salīdzināmi ar tradicionālākiem zemas kaloritātes svara zuduma plāniem. Tas var būt vismaz daļēji saistīts ar keto diētas ierobežojošo raksturu.
Diētas, kas ir ierobežojošas, bieži noved pie atkārtotas svara pieauguma, jo daudzi cilvēki galu galā sāk justies tiem pārtikas produktiem, kurus viņi izvairās. Ja jūs esat iestatījis izmēģināt keto uzturu , McDaniel ļoti iesaka vispirms runāt ar ārstu, kā arī strādāt ar reģistrētu diētas ārstu, kurš var palīdzēt nodrošināt, ka jums nepietiek barības vielu.
Apakšējā līnija, saskaņā ar McDaniel, nav atkarīgs no tā, kādā diētas plānā jūs mēģināt sekot, galvenais ir tas, ka tas ir plāns, kurā jūs varat palikt uz mūžu.
Vārds no fit
Pareizai uzturam ir būtiska nozīme mūsu spējai zaudēt svaru un uzlabot sportisko sniegumu. Izmantojot visas jaunās uztura un uztura informācijas informāciju, var būt grūti zināt pareizo stratēģiju. Kaut arī daudzi pozitīvi konstatējumi ir atklāti par keto diētu, ir daži negatīvi apsvērumi. Svarīgi ir saprast, kā darbojas keto diēta, un vai tā ir labākā metode, kā sasniegt savus veselības un fitnesa mērķus.
> Avoti:
Chang C et al., Zema ogļhidrātu saturs - augsta tauku diēta: vai tas var palīdzēt īstenot veiktspēju? , Žurnāls par cilvēka ķīmiju, 2017
> Paoli A, ketogēna diēta par aptaukošanos: draugs vai naids? , Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, 2014
> Urbain P et al., Ietekme 6 nedēļām, kas nav saistīta ar enerģiju, kotogēnā diēta attiecībā uz fizisko sagatavotību, ķermeņa sastāvu un bioķīmiskajiem parametriem veseliem pieaugušajiem, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017