Uzziniet, kā ēst veselīgi pusēs, restorānos un bārbekjū
Jūs, iespējams, esat lieliski pieķerušies jūsu diēta, kad esat viens pats savā mājā. Bet vai jūs pamanāt, ka jūs ēdat vairāk, kad esat kopā ar citiem? Ja tā, tad jūs neesat viens. Daudzi dieters cīnās par veselīgu ēšanas plānu, ja tie atrodas sociālās situācijās, it īpaši, ja šīs situācijas ir stresa. Bet tas nenozīmē, ka jūs nevarat kontrolēt.
Ar nelielu plānošanu, ir iespējams mazāk ēst apkārt ģimeni un draugiem.
Kā ģimene un draugi var sabojāt tavu diētu
Vienkāršas ģimenes vakariņas vai nakts izklaide ar draugiem var šķist liels piedāvājums, taču pētnieki ir atklājuši, ka tas var būtiski ietekmēt jūsu kaloriju daudzumu. Vienā pētījumā pētnieki pētīja, kā mainīt savus ēšanas paradumus, lai tie atbilstu mūsu apkārtējo cilvēku ēšanas paradumiem. Viņi atklāja, ka mūsu draugi un ģimene ir īpaši ietekmīgi. Mēs mēdzam mainīt ēdienu daudzumu , ko mēs ēdam, un to ēdienu veidu , ko mēs ēdam, lai tie atbilstu mūsu tuvāko pavadoņu izvēlei.
Protams, ja jūs esat dieters, tam var būt labas vai sliktas sekas. Ja jūs sajutat sevi ar veseliem mēreniem ēšanas ieradumiem, tad tie var ietekmēt arī veselīgu un mērenu diētu. Bet, ja jūs dzīvojat Amerikā, tas visticamāk var notikt. Vienā nesenajā ziņojumā ir teikts, ka amerikāņi vidēji patērē 3770 kalorijas dienā, vairāk nekā jebkura cita valsts.
Nesenie USDA dati liek skaitlim tuvāk 2700 dienā, bet ka kaloriju skaits joprojām ir pārāk liels vairumam dieters.
Kā ēst mazāk ģimenes un draugu
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums nav jāizvairās no visiem notikumiem ar ģimeni un draugiem, lai sasniegtu savus mērķus.
Labākais veids, kā ēst mazāk sociālās situācijās, ir iepriekš plānot. Izmantojiet šos padomus, lai izstrādātu stratēģiju, kas atbilst jūsu konkrētajām vajadzībām.
- Vienmēr ziniet savus enerģijas bilances numurus. Lai veiksmīgi zaudētu svaru, jums ir jāpārvalda enerģijas bilance katru dienu . Tātad, pirms jūs satikties ar draugiem vai ģimeni, pārliecinieties, ka jūs zināt, cik daudz kaloriju esat lietojis šajā dienā un cik daudz jūs varat atļauties lietot šajā pasākumā. Tādā veidā jūs varat izdarīt apzinātu izvēli, kā jūs socializējat.
- Izmantojiet mobilo lietotni svara zudumam. Lielākajai daļai cilvēku ērtākais veids enerģijas bilances pārvaldīšanai ir mobilās lietotnes svara zudums . Šie ērtie viedtālruņa rīki nonāk līdzi, kad vien esat, tāpēc jūs vienmēr varat reģistrēties, lai redzētu, kā jūsu kaloriju līdzsvars pašlaik izskatās.
- Padarīt labāku dzērienu izvēli. Jūs, iespējams, ēst mazāk kopā ar ģimeni un draugiem, ja jūs iemācīsieties dzert mazāk alkohola un dzert vairāk ūdens . Jūsu enerģētiskās bilances skaitlis un jūsu svara zuduma mērķi parasti ir mazāk svarīgi, kad jūs iegūstat asiņainu. Turpiniet koncentrēties uz labāku alkohola patēriņu un mazāk alkohola patēriņu.
- Atpazīt un vadīt stresu. Daudzi cilvēki pārvalda ģimenes stresu ar glāzi vīna. Bet tā kā tas var traucēt labu kaloriju kontroli, atrodiet citus veidus, kā pārvaldīt stresu, kas var rasties ar sociāliem notikumiem. Nepieciešamības gadījumā uzņemiet īsu pārtraukumu, lai dotos pastaigā vai vienkārši uzlādētu.
- Lūdziet atbalstu. Viens no labākajiem ģimenes stresa pārvaldīšanas veidiem ir lūgt palīdzību. Ir īpašas frāzes, kuras varat izmantot, lai saņemtu uzturvielu atbalstu no savas ģimenes. Jūs varat arī saņemt diētu palīdzību no draugiem, lai palīdzētu saglabāt savu svara zaudēšanas plānu uz ceļa.
- Esiet skaidrs par saviem mērķiem. Ticiet vai nē, tas, kā jūs iestatāt svara zuduma mērķus, var ietekmēt to, vai jūs sasniedzat tos. Ja jūs nosakāt mērķa svara zudumu, kas ir specifisks, atbilstošs un izmērāms, vieglāk ir sekot līdzi savam plānam laikā, kad rodas sarežģījumi. Vakaru var pat noteikt īstermiņa mērķi un ievietot to vietā, kur to regulāri redzat, lai saglabātu sevi motivētu.
- Neļaujiet sevi piespiest. Būs brīži, kad jūsu labā nodoma ģimenes locekļi var jums uzspiest pārtiku vai pateikt aizvainojošas lietas, kas apdraud jūsu svara zaudēšanas saistības . Nelieciet spiedienā. Palieciet savu pašapziņu , atgādinot par saviem iepriekšējiem panākumiem un palieciet savu plānu.
Atcerieties, ka parasti ir vēlēšanās vairāk ēst sociālās situācijās. Bet, ja jūs varat iemācīties mazāk ēst apkārt ģimeni un draugiem, jūs zaudēsiet svaru ātrāk un saglabāsiet svaru par labu.
Avoti:
Robinson, Eric et al. Ko dara visi citi ēdieni: informācijas ēdināšanas normu ietekmes uz uztura uzvedību sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze. Uztura un diētikas akadēmijas žurnāls 2014. gada 2. janvārī.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA). Pārtikas patēriņa profilēšana Amerikā.