Maltītes pagatavošana no rīta?
Ja esat gudrs ēdiens, jūs, iespējams, gatavojat barojošas vakariņas, lai ietaupītu laiku pēc darba. Bet ko par rīta maltīti? Jūs varat (un vajadzētu!) Izmantot veselīgas brokastis, lai pagatavotu priekšmetu idejas, lai padarītu jūsu rītos vairāk barojošu un mazāku drudžainu.
Ja svara zudums vai svara uzturēšana ir jūsu mērķis, sirsnīgas siltās brokastis palīdzēs sasniegt jūsu mērķi. Šī 300 kaloriju maltīte ir vienkārša un atbilstoša. Ja sagatavojat sastāvdaļas jau iepriekš, rīta gatavošanai vajadzīgas apmēram desmit minūtes.
Veselīgu brokastu ēdienu gatavošanas ēdienkarte
- Sautētas Tex-Mex olu
- Nutty Steel Cut auzas
- Salds zaļais smaragds
Tātad, kas padara šo maltīti tik īpašu? Šīs brokastis apmierinās jūsu saldo zobu, ierobežos jūsu cravings par ogļhidrātiem un sajaukt savu badu par sāļu, garšīgs olbaltumvielu. Un, ja jums nav laika, lai veiktu visas trīs ēdienreizes, izveidojiet vienu vienumu sarakstā. Katra ēdienreizes daļa pati par sevi piedāvā patīkamas brokastis.
Brokastu ēdienu gatavošanas iepirkšanās saraksts
Lai sagatavotu šīs veselīgās brokastis, jums būs nepieciešamas dažas pamata sastāvdaļas. Jūs atradīsiet visu savā apkārtnes pārtikas veikalā, tādēļ nav jādodas uz specializētu veikalu vai augstākās klases tirgu. Šeit ir saraksts ar iepirkto pārtikas precēm.
Veselīgu brokastu veikalu iepirkšanās saraksts
- Svaigas olas vai šķidri olu baltumi
- 2 nogatavojušies tomāti
- 1 dzeltenais sīpols
- 1 maiss spināti
- 2-3 āboli
- 2-3 banāni
- Ķimeņu pūderis
- Ķiploku pulveris
- Auzu milti
- Salsa
Izvēloties salsu, meklējiet zīmolu ar svaigākajām un mazākajām sastāvdaļām. Dažos zīmolos ir iekļauti aromatizēti saldinātāji. Tas palielina kalorijas un lieko cukuru.
Sagatavojiet mazu kaloriju olu gabalus
Olas ir lielisks olbaltumvielu avots. Un olbaltumvielas var palīdzēt jums justies pilnīgi un apmierināti. Bet olu dzeltenumi ir ar augstu tauku saturu. Daudziem cilvēkiem dzeltenumi var nebūt problēma. Bet, ja katru dienu ēdat olas un, ja jūs cenšaties zaudēt svaru, dzeltenumu tauki var pievienot. Ja jūs mēģināt samazināt kalorijas, jūs varat veikt zema kaloriju olu nokrāsu tikai ar baltumiem, tad pievienojiet veggies un garšvielas garšu.
Lai šos Tex-Mex stila šķembu olu, saute 2 ēdamkarotes sasmalcinātas sīpollītes un 2 ēdamkarotes sasmalcinātas tomātu nelobītiem pannām. Tad pievienojiet 1/2 tase olu baltumus un apcepiet ķimeņu, ķiploku pulveri, sāli un piparus uz augšu. Mērcējiet olas, maisot ar gumijas lāpstiņu. Tad ielejiet olas un uzlieciet to ar svaigas salsas kauls.
Laika taupīšanas sagatavošanas padomi: Tā vietā, lai katru rītu nošķeltu dzeltenumus no pilnām olām, iepērciet šķidro olu baltumus un izmantojiet tos. Savā pārtikas veikala ledusskapja sadaļā jūs atradīsit zīmolus, piemēram, AllWhites . Bez tam, iepriekš sasmalciniet nedēļas vērtu sīpolu un tomātu. Saglabājiet tos ledusskapī atsevišķos, atkārtoti uzglabājamos konteineros un pēc nepieciešamības gatavojiet tos ēdiena gatavošanai. Izmantojot šos taupīšanas padomus, olām vajadzētu paņemt 5 minūtes vai mazāk, lai sagatavotos. Jūs vienmēr varat pagatavot ēdienu naktī, bet arī no rīta.
Sagatavot auzu pārslu
Nākamais jūs pievienosiet 1/4 glāzi vārītas auzu uz jūsu plāksnītes. Auzu milti ir ideāls pavadījums jūsu pikanajām olu šķēlēs. Veseli graudi auzas palīdz uzturēt jums sajūta pilnīgu visu rītu, un šķiedra nodrošina sirds veselīgu labumu.
Tātad, kādas auzu pārslas vislabāk ir svara zudums? Daudzi cilvēki bauda rīvētu, gludu tekstūru ar tērauda sagrieztu auzu. Šajā ēdienreizē, tērauda sagriezti auzas (dažreiz sauktas par īru auzu) līdzsvaro pikantās Tex-Mex olās. Bet daži diētas locekļi dod priekšroku mierīgākai vecmodīgā auzu tekstūrai. Regulāras kausētas auzas nodrošina tādu pašu uzturvērtību kā tērauda šķirnei un to ir vieglāk sagatavot.
Vai ir jāizvairās no jebkāda veida auzu miltiem? Dietes var vēlēties izlaist aromatizētas vai fasētas auzu šķirnes. Tās parasti satur pievienotus cukurus un vairāk kaloriju.
Sagatavošanas laiks: Sagatavojiet lielu auzu partiju iepriekš. Pēc tam nedēļas vērtībā 1/4 ēdamkrūzīšu porcijas sagriež nelielos traukos un uzglabā tos ledusskapī. No rīta pop mikroviļņu krāsnī ievieto vienu trauku, tāpēc šis solis aizņem mazāk nekā vienu minūti.
Sajauciet Quick Rorning Smoothie
Jūsu veselīgo brokastu pēdējā daļa ir veselīga zaļā sulainis. Šī recepte ir svaiga un salda, bet tā nav tik smaga, ka tas jūs nosver. Lai pagatavotu kokteiļus, apvienojiet šīs sastāvdaļas blenderī:
- 1/2 ābolu (sasmalcināta)
- 1/2 banāns
- 1 tase spinātu lapu
- 1/2 tase ūdens
* Laikā, kad nepieciešams papildus proteīna palielinājums, pievienojiet vienu ēdamkaroti vaniļas proteīna pulvera.
Blend savu smoothie, kamēr jūs cīnās olas un sasilda auzas.
Laika taupīšanas sagatavošanas padoms: banānus iepriekš iesaldējiet, lai tos viegli paķert un vienmēr būtu pieejami. Vienīgi uzņemiet 6-8 gatavotus banānus, mizojiet tos un sagrieziet tos pa pusi. Ielieciet tos uz sīkdatnes paliktņa un uzlieciet tos saldētavā apmēram stundu. Kad tie ir iesaldēti, iemetiet tos maisiņā un ievietot tos atpakaļ saldētavā. Viņi nespēs kopā, un, tā kā tie jau ir iesaldēti, tie palīdz saglabāt jūsu kokteiļus auksti, kad tos sagatavojat.
Veselīgas brokastu ēdienreizes sagatavošanas un uzturēšanas fakti
Tātad, kāda ir šī sirsnīgo veselīgo brokastu pamatā? Pilnīga maltīte, kas sastāv no šķēlēs sagrieztiem Tex-Mex olām, tērauda sagrieztām auzām un veselīgam zaļajam sulainim, satur mazāk nekā 250 kalorijas un mazāk nekā 2 gramus tauku. Jūs arī iegūsiet no ēdienkartes divas porcijas augļu, veselīgu porciju no tumšām lapu zaļām dārzeņiem, liesu olbaltumvielu un veseli veseli graudi.
Tie ir uztura fakti veselīgām brokastīm:
Kalorijas : 233, tauki : 1,5 g, ogļhidrāti 38 g, proteīni 17,4 g, 9 g šķiedrvielu
Ēdienā ir 30% olbaltumvielu, 65% ogļhidrātu un tikai 5% tauku.
Vai meklējat vairāk veselīgu brokastu ideju? Pārbaudiet šo ceļvedi: Kā padarīt veselīgas brokastis, lai zaudētu svaru