Pārskats par sportistu uzturu
Apmācības un sacensību laikā sportisti bieži izvirza savas ķermeņa robežas. Un, lai pasliktinātu fiziskās fiziskās fiziskās prasības, ir būtiski nodrošināt pienācīgu sporta uzturu. Daudzos gadījumos elites sportistiem ir unikālas uztura prasības, kas atšķiras no ne-sportistu prasībām - tiem, iespējams, vajadzētu ēst un dzert pareizos pārtikas produktus pareizajā laikā, lai nodrošinātu sportista panākumus.
Kaut arī labas uztura pamats ir svarīgs visiem cilvēkiem, jo īpaši sportistiem ir jāievēro šādas pamatnostādnes, plānojot savu ikdienas uzturu.
Ēdiet līdzsvarotu uzturu katru dienu
Lai konsekventi izmantotu, jums vajadzētu nodrošināt labu kvalitatīvas enerģijas piegādi saviem darba muskuļiem. Visvienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir ēst līdzsvarotas brokastis un turpināt ēst dažādus augstas kvalitātes pārtikas produktus visu dienu.
Ogļhidrāti glikogēna veidā ir degviela, kas ļauj izmantot fiziskos nolūkus, tāpēc, ja plānojat konsekventi apmācīt, katru dienu jālieto pietiekami daudz ogļhidrātu.
-
10 pārtikas produktus, kuri jums vajadzētu ēst ik pēc vienas dienas
-
Gadījums veselīgam dabiskajam kultūrists
Proteīnam un taukiem ir arī vieta jūsu diētā, un to vajadzētu lietot katru dienu.
Parasti katram ēdienam ir jāietver dažāda ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku kombinācija. Sportisti var arī pieprasīt diētu nedaudz vairāk B vitamīnu un dzelzs nekā viņu nav kā aktīvi vienaudžiem. Un vācu sportistiem vēl ir iemesls pievērst uzmanību viņu uztursi , lai izvairītos no uzturvielu trūkuma.
Salds diētu parasti veido daudz augļu un dārzeņu (īpaši zaļo lapu dārzeņu), augstas kvalitātes olbaltumvielas (piemēram, liesa gaļa, zivis, olas, rieksti un sēklas un pākšaugi), pietiekama šķiedrviela, veseli graudi un svarīgie tauki.
Daudzi tīra ūdens ir arī sportistiem izvēlēts dzēriens.
Ko ēst vairākas stundas pirms treniņa
Pirmsdzemdību maltīte mainīsies atkarībā no jūsu vingrinājuma veida. Ja jūs plānojat vakarā, pusdienām vajadzētu ietvert viegli sagremojamas pārtikas produktus ar augstu komplekso ogļhidrātu saturu, piemēram, makaroni, maize, augļi un dārzeņi. Labi darbojas liels salāti ar nelielu olbaltumvielu daudzumu. Izvēlieties nelielu daudzumu liesas gaļas, piemēram, vistas vai zivju, un eksperimentējiet ar to, kas jums vislabāk darbojas.
Ja jūs pirmo reizi lietojat no rīta, jūs, iespējams, jutīsieties vislabāk, ja ēdīsiet vieglas brokastis ar augļiem, grauzdiņiem vai olu. Atkal visi ir atšķirīgi, tāpēc eksperimentējiet ar to, kas jums vislabāk darbojas. Neatkarīgi no tā, ko jūs izvēlaties ēst, jums vajadzētu izdzert lielu daudzumu ūdens pirms rīta treniņa un tā laikā.
Ko ēst 30 minūtes pirms treniņa
Atkarībā no treniņa veida un ilguma jūs gribat ēst nelielu uzkodu un dzert ūdeni pusstundu pirms došanās. Trases maisījums ir lieliski piemērots aerobiem treniņiem, kas ilgst 60 vai 90 minūtes.
Bet, ja 30 minūtes grūti strādāt, jums, iespējams, vajadzēs tikai pusi no enerģijas vai Granola bāra, liela banāna, daži Graham krekeri, vīģu stieņi vai keramzis.
Lai iegūtu īsāku treniņu , jūs, iespējams, nevēlaties ēst kaut ko vispār, bet varat iegūt dažas kalorijas no dzeršanas aptuveni astoņus līdz 10 unces sporta dzēriena. Jums vajadzētu arī sākt dzeramo ūdeni, lai nodrošinātu, ka stundu pirms treniņa esat patērējis apmēram sešus līdz 12 unces.
Ko ēst laikā treniņu
Uzturēšanās laikā atbilstoša hidratācija mainīsies atkarībā no jūsu vingrinājumiem, ilguma un pat laika apstākļiem. Lai vienkāršotu ieteikumus, labs sākumpunkts ir dzert astoņas līdz desmit šķidrās unces ūdens ik pēc 15 minūtēm fiziskās aktivitātes laikā.
Ja lietojat ilgāk par 90 minūtēm, vienkāršs plāns ir ik pēc 15 līdz 30 minūtēm dzert astoņus līdz 10 unces sporta dzēriena (vai citu viegli sagremotu ogļhidrātu). Ja jūs lietojat vairāk nekā 90 minūtes, jums, iespējams, būs jāpapildina zaudētie ogļhidrāti .
Uzdevumam, kas ilgst līdz divām stundām, pašreizējais ieteikums ir papildināt ogļhidrātus aptuveni 30 gramos stundā.
Tā kā vingrinājumu ilgums palielinās divu stundu laikā, ieteicams palielināt ogļhidrātu devu līdz 60 gramiem stundā un, ja vingrinājums ilgst vairāk nekā trīs stundas, katru stundu patērē 90 gramus ogļhidrātu. Ja treniņa laiks ir mazāks par stundu, izredzes ir, ka jums nav jātērē nekas papildus.
Kā lietot hidrātu pēc treniņa
Pēc treniņa vispārējais noteikums ir vienkāršs - dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai aizstātu ūdeni, kas zaudēts ar sviedriem. Labākais veids, kā to noteikt, ir sver sevi pirms un pēc treniņa. Katram svaram, kas zaudēts ķermeņa svara, jums vajadzēs patērēt apmēram trīs tases šķidruma. Vēl viens veids, kā noteikt, cik daudz šķidruma patērē, ir pārbaudīt urīna krāsu. Tumšs, koncentrēts urīns var norādīt uz dehidratāciju . Jūsu urīnam jābūt samērā skaidram krāsā.
Ko ēst pēc treniņa
Jūsu pēcdzemdes ēdienreizes jāizlieto divu stundu laikā pēc ilga vai intensīva treniņa, lai papildinātu glikogēna veikali. Pētījumi liecina, ka 100 līdz 200 gramu ogļhidrātu iegūšana divu stundu laikā pēc izturības uzdevuma palīdz papildināt atbilstošus glikogēna krājumus.
Bet, pievienojot ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju, šķiet, ir vēl labāks variants. Pētījumi ir atklājuši, ka 4: 1 attiecība starp ogļhidrātu un olbaltumvielām, šķiet, ir ideāla barības kombinācija. Un, lai gan cietās pārtikas produkti var darboties tāpat kā sporta dzēriens, dzēriens var būt vieglāk sagremojams, un tādēļ ir vieglāk iegūt pareizo attiecību un atbilst divu stundu logam.
Īpašas prasības
Papildus tam, ka ēst labu sabalansētu uzturu, kurā ir dažādi veselīgi pārtikas produkti, dažiem sportistiem būs īpašas uztura vajadzības. Veģetārie sportisti var būt grūtāk iegūt pietiekami daudz proteīna un dzelzs viņu diētā. Izturības sportistiem var būt nepieciešams vairāk šķidrumu, nātriju un viegli sagremojamus ogļhidrātus. Jaudas sportistiem var būt nepieciešams nedaudz vairāk olbaltumvielu. Un sportisti, kuri apmāca un sacenšas ziemas sporta veidos, var uzskatīt, ka ēšana un dzeršana aukstā laika apstākļos veicina temperatūras regulēšanu, vienlaikus saglabājot enerģiju, kas vajadzīga ilgstošam treniņam sasalšanas apstākļos.
Šie padomi būs noderīgi lielākajai daļai sportistu. Tomēr tas, ko katram sportistei vajadzētu ēst, lai degustētu savu darbību, ir ļoti atkarīgs no viņu unikālajām vajadzībām, dzīvesveida, sporta un personīgajām vēlmēm. Tā ir laba ideja jebkuram sportistam, kurš, izmantojot uzturu, cenšas panākt rezultātu sasniegšanu, konsultēties ar sertificētu diētas ārstu vai dietologu, kas strādā ar sportistiem, lai saņemtu konkrētus padomus un ieteikumus par ēdienu plānošanu. Apmācīts uztura speciālists pārskatīs jūsu pašreizējos ēšanas paradumus un palīdzēs pielāgot savu uztura plānu, lai palīdzētu sasniegt savus sporta rezultātu mērķus.
> Avots
> Uzturs un atlētisks veikums. Medicīna un Zinātne Sports & Exercise: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]