Uzkodas un dzērieni Uztura fakti
Uzkodas ir tie nelielie pārtikas daudzumi, kurus ēdat no regulāras ēdienreizes. Tās var būt noderīgas, izvēloties barojošus pārtikas produktus un uzturēšanos ikdienas kaloriju budžetā, vai arī šīs uzkodas var izstumt veselīgu uzturu no ūdens, kad jūs ēdat ēst junk pārtikas produktus un uzlādējat kalorijas.
Snackinga priekšrocības
Tā vietā, lai koncentrētos uz sliktām lietām, kas var notikt, ja jūs ēdat uzkodas, sāksim ar labajām lietām, kas var notikt, kad ēdat uzkodas:
- Veselīgas uzkodas var nodrošināt svarīgas uzturvielas. Neliels svaigu augļu un nedaudz riekstu gabals dos Jums daudz C vitamīna, minerālvielu un veselīgu tauku.
- Uzkodu izvēle, kurā ir liels olbaltumvielu un šķiedrvielu saturs, piemēram, daži pilngraudu krekeri un zemesriekstu sviests, var palēnināt sajūtu pilnīgi ilgāk, tādēļ jūs nedrīkstat pārēsties nākamajā ēdienreizē.
- Uz augu bāzes uzkodas, piemēram, svaigas veggies vai ogas, nodrošinās arī papildu antioksidantus, kam var būt ieguvumi veselībai.
-
Kombucha Uztura fakti: kalorijas un veselības ieguvumi
-
Vai V8 sula ir vesela? Uztura fakti un padomi
Kaloriju bilance un pārslodze
Vislielākā lieta par uzkodām skato jūsu kaloriju patēriņu. Lielākā daļa veselīgu uzkodu nav pārāk augstas kalorijas, lai jūs varētu ēst nedaudz vairāk apjoma, ja jūs sajūta papildu izsalkuši. Tomēr pat daži veselīgi pārtikas produkti ir ļoti daudz kaloriju, tāpēc jums ir nepieciešams skatīties jūsu daļas. Rieksti, sēklas, avokado un pat banāni ir veselīgi pārtikas produkti, kuru kalorijas ir nedaudz augstākas.
Porciju lielums ir vēl svarīgāks, ja jūs izvēlaties uzkodas kaut ko ne tik veselīgu kā sīkdatni vai konfekšu bāru. Tas ir kārtībā, lai ārstētu sevi tagad un pēc tam, un, ja jūs saglabāt savu ārstē mazs, jūs neielādēt pārāk daudz kaloriju.
Veselīgas uzkodas pamatnostādnes
Ieteicams plānot uzkodas pirms laika, jo īpaši attiecībā uz darba dienas uzkodām . Tādējādi jums būs gatavas vissekmīgākās pārtikas preces, un jums nebūs jācenšas nemierīgi munching uz ļoti apstrādātu junk pārtikas, ko jūs atradāt tirdzniecības automātā.
Tipiskai uzkodai jābūt līdzsvarotai tāpat kā lielākai ēdienreizei, tāpēc tai ir daži proteīni, ogļhidrāti un veselīgi tauki. Protams, kalorijas arī ir svarīgas, taču nav neviena pareiza kaloriju daudzuma. Tas viss ir atkarīgs no jūsu ikdienas kaloriju budžeta un kārtējo ēdienu lieluma un cik daudz uzkodu jūs ēdat. Iespējams, ka uzkodu mērķis ir būt no 100 līdz 300 kalorijām katrā. Izmēģiniet dažas no šīm veselīgajām kombinācijām:
- 1/2 glāzes vienkāršā grieķu jogurta ar 1/2 tase ogu un tējkaroti medus
- 1 glāze burkānu sticks un 1 vai 2 ēdamkarotes hummus
- 1 svaiga bumbieru un 8 līdz 10 mandeles
- 4 līdz 5 selerijas nūjas ar 1 līdz 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviestu
- 4 līdz 5 pilngraudu krekeri ar 1 1/2 unces Čedaras sieru
- 1 šķēle pilngraudu maizes, grauzdētas, ar 2 tējkarotes katra mandeļu sviestu un vīnogu želeju
- 1 uzkodu bārs un glāze beztauku piena
- 1 glāze gaisa popped popcorn
- 1/2 tase vīnogu un 1 1/2 unces Šveices siera
Vai laika jautājums?
Tas var radīt pārmaiņas, ja jūs ēdat uzkodas. Ja jūs gatavojieties treniņam, jūs varētu vēlēties ēst uzkodu 20 līdz 30 minūtes, pirms jūs sākat izmantot. Ja jūs izvēlaties gulētiešanas uzkodas, tad ēdiet apmēram 30 līdz 40 minūtes pirms gulētiešanas, vēlams kaut kas ar vairāk ogļhidrātu un mazāk olbaltumvielu un tauku.
Pretējā gadījumā mēģiniet laist savus uzkodas, lai jūs būtu izsalcis, bet ne tik izsalcis, ka ēdat vairāk nekā vienu ēdienu.
Faktorings dzērienos
Dzeram, ko izvēlaties dienas laikā, var būt liela ietekme uz ikdienas kaloriju skaitu un barības vielu devu. Jums noteikti ir nepieciešams daudz šķidruma katru dienu, bet, ja jūs nepievērsat uzmanību tam, ko jūs dzerat, jūs varat ātri ielādēt tukšas kalorijas.
Pareiza ikdienas mitrināšana ir svarīga jūsu veselībai. Nav precīzi skaidrs, cik daudz ūdens jums katru dienu nepieciešams, jo tas var mainīties atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņiem, laika apstākļiem, augstuma un pašreizējā veselības stāvokļa, taču pašreizējie ieteikumi ir aptuveni 91 unces ūdens sievietēm un 125 unces ūdens vīriešiem katru dienu.
Apmēram 20 procenti no šī ūdens nāk no ēdieniem, ko ēdat, bet pārējo nāk no dzērieniem, kurus jūs lietojat.
Veselīgākais dzērienu varianti
Ūdens, iespējams, ir veselīgākais variants, jo tai nav nekādu kaloriju. Piens ar zemu vai bez tauku saturu ir laba izvēle, jo tas nodrošina kalciju, kas nepieciešama spēcīgiem kauliem. Augļi un dārzeņu sulas arī var būt labas, taču jums ir jāizvēlas 100 procentu augļu vai dārzeņu sulas un jāuzmanās par šīm kalorijām. Augļu sula var būt tikpat daudz kaloriju kā saldie bezalkoholiskie dzērieni.
Tātad ko par bezalkoholiskajiem dzērieniem Šeit ir dažas iespējas. Regulāri bezalkoholiskie dzērieni ir saldināti ar cukuru vai augstu fruktozes kukurūzas sīrupu, kas pievieno daudzas kalorijas, bet nav papildu uzturvērtības. Diēta bezalkoholiskie dzērieni ir vai nu ar zemu kaloriju daudzumu, vai arī tiem nav kaloriju, lai tie nekaitētu diētam. Daži cilvēki nevēlas lietot mākslīgos saldinātājus, bet jūs varat atrast bezalkoholiskos dzērienus, kas ir saldināti ar dabīgiem nesaturējošiem saldinātājiem, piemēram, steviju.
Kafija un tēja arī tiek uzskatītas par dzērieniem. Kamēr jūs nepievienojat pienu, krējumu vai cukuru, jums nav jāuztraucas par kalorijām.
Kaut arī kafija un tēja satur kofeīnu, tie joprojām nodrošina ūdeni. Protams, ja jūs esat jutīgi pret kofeīnu, jūs varat atrast kafijas pupiņu kafiju vai pāriet uz zāļu tēju.
Kā dabūt daudz ūdens tavā dienā
Viens kopīgs padoms ir dzert ūdeni, kad jūtaties slāpst. Iespējams, tas ir labs ceļvedis, taču, vecumam, jūs varat zaudēt slāpēšanas mehānismu. Šeit ir daži veidi, kā saglabāt ūdens uzņemšanu:
- Saglabājiet ūdeni blakus jūsu gultam. Ja jūs naktī pamostat, varat paņemt dažas mērces.
- Ceļojot, aizvelciet ar ūdeni pudeli.
- Vai nepatīk ūdens garša? Pievienot aromatizētāju ar bezalkoholisko aromatizētāju pilieni vai šķēles svaigu augļu vai gurķi, nevis greifers bezalkoholisko dzērienu.
- Pirms katras ēdienreizes dzeriet glāzi ūdens.
- Pirms treniņa dzert ūdeni, un ik pēc 5-10 minūtēm treniņa laikā.
Kas par alkoholu?
Nedaudz alkohola var būt labvēlīga ietekme uz veselību, taču tā nepalielina jūsu ikdienas ūdeni. Pētījumi liecina, ka dzēriens vai divi var palīdzēt ar holesterīna līmeni un sirds veselību, taču alkohola lietošana var radīt vairāku veselības problēmu risku.
Ja jūs pašlaik nevēlaties dzert, nav nekāda veselības iemesla, lai sāktu. Ja jums patīk jūsu pieaugušie dzērieni, nepārtrauciet to. Uzziniet vairāk par smago dzērienu ietekmi uz veselību.
> Avoti:
> Slimību profilakses un veselības veicināšanas birojs. "Dieta norādījumi amerikāņiem 2015-2020."
> Nacionālās zinātņu akadēmijas, inženierzinātņu un medicīnas, veselības un medicīnas nodaļa. "Diētiskās atsauces devas: ūdens, kālijs, nātrijs, hlorīds un sulfāts". 2016. gada 11. februāris.