B vitamīna trūkums var mazināt sportisko sniegumu
Vitamīni un minerālvielas ir būtiski, lai ķermeņa pienācīgi funkcionētu, taču starp augsta līmeņa sportistiem var būt saistība starp B vitamīniem (tiamīnu, riboflavīnu, B-6 vitamīnu, B-12 un folātu ) un sporta sniegumu. B vitamīnus sauc par " mikroelementu ", un tos izmanto, lai pārvērstu olbaltumvielas un ogļhidrātus enerģētikā. Tie tiek izmantoti arī šūnu labošanai un ražošanai.
Pētījums saka
Pētnieki Oregonas Valsts universitātē atklāja, ka sportisti, kuriem trūkst B vitamīnu, ir samazinājuši intensīvu fizisko slodzi un mazāk spēj remontēt bojātus muskuļus vai palielināt muskuļu masu nekā viņu vienaudžiem, kuri ēd diētu, kas bagāts ar B vitamīniem. Pētījuma rezultāti tika publicēti Starptautiskajā sporta uztura un fiziskās aktivitātes metabolisma žurnālā.
Viņi atklāja, ka pat neliels B vitamīna deficīts var samazināt veiktspēju un atjaunot. Individuālās B vitamīna prasības atšķiras un var būt atkarīgas no fiziskās aktivitātes veida un intensitātes, ar sviedriem un urīnu zaudēto uzturvielu daudzuma un individuālas diētas atšķirības.
Jo īpaši sieviešu sportisti var būt biežāk pakļauti B vitamīna trūkumiem, kas pamatojas uz samazinātu kaloriju daudzumu, ko patērē daudzas sieviešu sportisti. Vīriešu sportisti mēdz ieturēt kaloriju daudzumu un daudz dažādu pārtikas produktu, taču vairāk sieviešu sportisti vairāk kontrolē to uzturu un bieži vien nespēj ēst pietiekami daudz kaloriju vai pietiekami daudz pārtikas, lai aizvietotu visas uzturvielas, kas viņiem nepieciešams, lai atjaunotu muskuļi un palīdzības atjaunošana.
USRDA un sportisti
Pēc pētnieku domām, USRDA (Amerikas Savienotajās Valstīs ieteicamais ikdienas pabalsts) par B vitamīna uzņemšanu sportistiem var būt nepietiekams. Viņi turpina teikt, ka tie, kuriem visvairāk apdraud B vitamīna trūkums, ir sportisti, kas ierobežo kalorijas vai kuriem ir specializēti, konsekventi vai ierobežoti ēšanas plāni.
Pašreizējie pierādījumi apstiprina teoriju, ka sportistiem, kā arī tiem, kas bieži vai augstu intensitāti izmanto, var palielināties nepieciešamība pēc riboflavīna un vitamīna B-6, un to var papildināt ar multivitamīnu / minerālvielu piedevu. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kam ir slikta kvalitāte, vai ikviens, kurš samazina savas kalorijas vai izgriež visas pārtikas grupas, piemēram, gaļu vai piena produktus. Tomēr toksicitāte B-6 var rasties tiem, kas pārsniedz B-6 vajadzības.
Jūs varat iegūt daudz B vitamīnu no veseliem un bagātinātiem graudiem, tumši zaļajiem dārzeņiem, riekstiem un daudziem dzīvnieku un piena produktiem.
B6 vitamīns ir atrodams pupiņās, vistas gaļā, zivīs un daži dārzeņi un augļi, piemēram, tumši lapu zaļumi, banāni, papajas, apelsīni un kantalopi.
B12 vitamīns ir atrodams tādos dzīvnieku izcelsmes produktos kā zivis, mājputni, gaļa, olas vai piena produkti. Uztura raugs ir arī lielisks B12 avots. Jūs varat arī iegūt B12 no miso, jūras aļģēm, stiprinātām labībām un bagātināta sojas vai rīsu piena.
Ja vien jūs neesat veģetārais sportists, jūs, iespējams, iegūsiet daudz B12 ir jūsu tipiskā diēta.
Folātu atrod daudzos augļos un dārzeņos, kā arī veselos graudos, pupās, graudos un citos stiprinātos graudos un graudu produktos.
Kaut arī jūs varat iegūt daudz šo svarīgāko vitamīnu jūsu uzturā, sportistiem, kuri ilgu laiku un intensitāti pavada lielā mērā, ir ieteicams runāt ar savu ārstu vai sporta dietologu un veikt uzturvērtības novērtēšanu, lai pārliecinieties, ka saņemat nepieciešamo uzturu. Pirms jūs pievienojat jebkuru vitamīnu, kas papildina diētu, ir svarīgi arī saprast piedevu kvalitāti un tīrību. Atkal runā ar kvalificētu diētas speciālistu ir labākais veids, kā uzzināt vairāk par papildināšanu.
Tā kā pietiekama uztura ir būtiska, lai sasniegtu sporta līmeni, un papildinājumi var būt mulsinoši, galvenais uzdevums ir uzzināt, kādas īpašas uzturvērtības jūs varētu būt nepieciešams. Vislabākais veids, kā to panākt, ir satikt sporta dietologu, lai analizētu uzturu un uzzinātu tieši kādi piedevas būtu noderīgi jūsu unikālajai fizioloģijai un kādām piedevām jūs varat izlaist.
> Avoti:
> Bill Misner, pārtika vien nepietiek ar mikroelementiem deficīta novēršanai1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Sporta medicīna.