Vienkāršas hidratācijas stratēģijas izturības sportistiem
Dehidratācija attiecas uz nepietiekamu šķidruma daudzumu organismā. No sportistiem, kuri piedalās izturības sporta veidos, dehidratācija var notikt ļoti ātri un bieži bez brīdinājuma.
Vispārīgi runājot, cilvēki tiek uzskatīti par dehidrētiem, ja viņi ir zaudējuši vairāk nekā divus procentus no ķermeņa svara, vai nu caur aktivitāti, vai arī smagu caureju, vai vemšanu. Pareiza šķidruma uzņemšana ir svarīga pirms intensīvas fiziskās aktivitātes, tā laikā un pēc tās.
Lēmums izmantot sporta dzērienu vai vienkārši tīru ūdeni lielā mērā ir atkarīgs no treniņa ilguma un intensitātes.
Dehidratācijas simptomi
Dehidratācija rodas, ja jūs zaudējat vairāk šķidruma nekā esat lietojis, un jūsu organismā nav pietiekami daudz šķidrumu, lai veiktu normālas funkcijas. Slāpes nav drošs rādītājs agrīnai dehidratācijai. Daudzi cilvēki, it īpaši tie, kas ir smagas darbības vidū, nejūt slāpes, kamēr tie jau nav dehidrēti.
Visbiežākie dehidratācijas simptomi ir:
- Sauss vai lipīgs mute
- Mazu urīna daudzumu vai bez tā
- Tumšs, koncentrēts urīns
- Asaru trūkums
- Vājums vai vājums
- Reibonis
Jūs bieži varat pateikt, vai jūsu dehidratācija, ja jūsu ādas "teltis", kad saspiests (tas nozīmē, ka tas nav ātri atpakaļ atpakaļ, kad atbrīvo).
Dehidratācijas novēršana
Iesaistoties izturības sporta veidos, vislabākais veids, kā izvairīties no dehidratācijas, ir pakļauties slāpēm. Jums vajadzētu dzert, ja jūsu mute ir sausa vai ja jūtat fizisku vajadzību pēc tā.
Jūs nedrīkstat dzert alkohola dēļ. Pārmērīga hidratācija var kaitēt jūsu sniegumam gandrīz tikpat lielā mērā kā zems hidratācija. Ilgstoša, intensīva treniņa laikā, kam ir sporta dzēriens, lai palīdzētu nomainīt daudzus sviedros zaudētos elektrolītus. Tas samazinās hiponatriēmijas risku, kurā ķermeņa sāļi ir neparasti atšķaidīti.
Hiponatriēmijas simptomi var būt:
- Galvassāpes
- Sajukums
- Enerģijas zudums
- Slikta dūša un vemšana
- Nemierīgums un aizkaitināmība
- Muskuļu vājums, krampji vai spazmas
Ārkārtējos gadījumos ir zināms ģībonis (ģībonis), krampji un pat koma.
Lielākā daļa pētījumu ir parādījuši, ka augstas intensitātes sportisti zaudē līdz pat diviem gramiem sāls litrā ar sviedriem. Aizvietojot to pirms, laikā un pēc treniņa, ir būtiska nozīme izpildē un drošībā. Pievērsiet īpašu uzmanību, kad tas ir ārkārtīgi karsts un mitrs, un attiecīgi novērtējiet savu uzņemšanu.
Cik daudz jums vajadzētu dzert, lielā mērā atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa, laika apstākļiem un cik daudz jūs esat sviedri aktivitātes laikā.
Pareiza hidratācija sportistiem
Lai nodrošinātu optimālu veiktspēju, jums ir jāizstrādā hidratācijas stratēģija visiem izturības notikuma posmiem. Saskaņā ar Ziemeļalabamas universitātes Kinesioloģijas departamenta pētījumu, sportistiem jāņem vērā šādas pamatnostādnes:
- Pirms aktivitātes dzeriet apmēram 500 mililitrus (ml) šķidruma vienu līdz divas stundas iepriekš. Sverot sevi un aprēķinot savu ķermeņa masas indeksu (ĶMI), tiek sniegts salīdzinošais rādītājs pēc notikuma.
- Darbībām, kas ilgst vairāk par stundu, sportistiem vajadzētu dzert no 600 līdz 1200 ml / stundā sporta dzērienu, kas satur ogļhidrātus (cukurus) un sāli. Ir svarīgi, nevis dzert dzērienu, lai izvairītos no šķidruma sabiezēšanas kuņģī.
- Pēc aktivitātes izmantojiet urīna krāsu, ķermeņa svara indeksu un slāpēšanas līmeni kā norādi, kā jūs varētu būt dehidrēts. Ja esat zaudējis trīs mārciņas vienas stundas laikā, jums vajadzētu dzert vismaz trīs 16 unces glāzes šķidruma, lai kompensētu zaudējumus.
> Avoti:
> Baker, L. "Sviedri un sviedru nātrija koncentrācija sportistiem: pārskats par metodiku un iekšējo / starpindividuālo mainīgumu". Sports Med . 2017; 47 (1. pielikums): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Nīls, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Pusmaratona un pilna maratona braucēju hidratācijas prakse un uztvere". J Athl vilciens. 2011; 46 (6): 581-591.