Daudz jūs dzirdat par sportistiem un proteīniem. Un, lai gan ir taisnība, ka dažiem sportistiem, kuri piedalās intensīvā vingrošanā, var nedaudz palielināties vajadzība iegūt kādu kvalitatīvu olbaltumvielu uzturā, tas var nebūt tik daudz, kā jūs domājat. Visa enerģija, kas mums vajadzīga, lai saglabātu mūsu ķermeni un prātu, kā arī degviela, kas palīdz mums īstenot, nāk no ēdieniem, ko mēs ēdam, un šķidrumiem, kurus mēs ēdam.
Lai noteiktu pareizo kaloriju daudzumu un barības vielu patēriņu, ir lietderīgi apsvērt, kā mēs ikdienā lietojam enerģijas krājumus un attiecīgi nomainām enerģiju. Tas ir arī noderīgi, lai izprastu galvenos barības vielu grupējumus tipiskajā uzturā. Mūsu ķermeņa svarīgākie makroelementu veidi ir sadalīti trijās galvenajās kategorijās:
- Proteīns
- Ogļhidrāti
- Tauki
Katra pārtikas kategorija ir svarīga veselībai, un ikvienam nepieciešams patērēt pārtikas produktus no katras pārtikas grupas. Taču rādītāji, kuros mums vajadzētu patērēt šos pārtikas produktus, bieži vien ir debašu temats, jo īpaši attiecībā uz sportistiem.
Proteīns
Olbaltumvielas bieži sauc par ķermeņa veidojošajiem blokiem. Olbaltumvielu veido struktūru kombinācijas, ko sauc par aminoskābēm, kuras dažādi apvieno muskuļus, kaulus, cīpslas, ādu, matus un citus audus. Tie kalpo citām funkcijām, kā arī barības vielu transportēšanai un fermentu ražošanai.
Patiesībā organismā ir vairāk nekā 10 000 dažādu proteīnu.
Pareiza, regulāra olbaltumvielu uzņemšana sportistiem un ne-sportistiem ir svarīga, jo organismā to nav viegli uzglabāt. Dažādi pārtikas produkti dažādos daudzumos piegādā olbaltumvielas ar pilnām olbaltumvielām (tās, kurās ir 8 neaizvietotās aminoskābes), galvenokārt iegūstot no dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, gaļai, zivīm un olām un nepilnīgiem olbaltumvielām (trūkst vienas vai būtiskas aminoskābes), ko iegūst no tādiem avotiem kā dārzeņi, augļi, un rieksti.
Veģetārie sportisti var būt grūti iegūt pietiekamu proteīnu, ja viņi nezina, kā apvienot pārtiku.
Proteīnu nepieciešamība sportistiem
Sportisti iedalās nedaudz savādākā kategorijā nekā parastie sportisti. Sportists galvenokārt izmanto olbaltumvielas, lai uzlabotu un atjaunotu muskuļus, kas tiek sadalīti treniņa laikā, un palīdz optimizēt ogļhidrātu glabāšanu glikogēna formā. Olbaltumviela nav ideāls degvielas avots fiziskai slodzei, bet to var lietot, ja uztura nav pietiekami daudz ogļhidrātu. Tas tomēr kaitē, jo, ja to izmanto degvielai, nav pietiekami daudz līdzekļu, lai labotu un atjaunotu ķermeņa audus, tostarp muskuļus.
Ieteicamā dienas deva
- Vidējam pieaugušajam nepieciešams 0,8 grami uz kilogramu (2,2 lbs) ķermeņa svara dienā.
- Strādāt sportistiem nepieciešams apmēram 1,4-1,8 grami uz kilogramu (2,2 lbs) ķermeņa svara dienā
- Izturības sportistiem nepieciešams apmēram 1,2 līdz 1,4 grami uz kilogramu (£ 2,2) ķermeņa svara dienā
Ogļhidrātu nozīme sportistiem
Stiprības sportisti uzskata, ka vairāk olbaltumvielu ir svarīgi, lai izveidotu muskuļu. Izrādās, ka spēks sportistiem faktiski ir nepieciešams nedaudz lielāks ogļhidrātu uzņemšanu, lai izveidotu pietiekamu glikogēna veikali, lai degvielas viņu treniņiem. Tas ir izturības treniņš, kas izraisa palielinātu muskuļu masu un spēku.
Tas ir tāpēc, ka visas augstas intensitātes, spēcīgas muskuļu kontrakcijas (piemēram, svarcelšana) tiek izmantotas ar ogļhidrātiem. Ne daudzi tauki, ne olbaltumvielas var pietiekami ātri oksidēt, lai apmierinātu augsta intensitātes fiziskās aktivitātes prasības. Katru dienu ir jālieto adekvāts uztura ogļhidrāti, lai atjaunotu glikogēna līmeni .
Ieteiktie augu proteīna produkti
Zivis, 3 unces, 21 grami
Vistas gaļa, 3 unces, 21 grami
Turcija, 3 unces, 21 grami
Liellopu gaļa, 3 unces, 21 grami
Piens, 8 unces, 8 grami
Tofu, 3 unces, 15 grami
Jogurts, 8 unces, 8 grami
Sieri, 3 unces, 21 grami
Zemesriekstu sviests, 2 ēdamk., 8 grami
Olas, 2 lieli, 13 grami
Avots:
Kanādas dietologu, Amerikas diētikas asociācijas un ASV Sporta medicīnas koledžas (Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the winter of 2000) 61 (4): 176-192.