Hidratācijas uzturēšana ir būtiska ikvienam, bet sportistiem ir vēl lielāka vajadzība dzert un nomainīt šķidrumus treniņa laikā. Ūdens ir vissvarīgākā uzturviela dzīvībai un tai ir daudzas svarīgas funkcijas, tostarp temperatūras regulēšana, eļļošanas locītavas un barības vielu un atkritumu transportēšana visā organismā.
Hidratācija vingrinājumā
Uzturēšanās hidratācija ir īpaši svarīga fiziskās slodzes laikā.
Adekvāta šķidruma uzņemšana ir būtiska komforta, veiktspējas un drošības ziņā. Jo ilgāk un intensīvāk jūs izmantojat, jo svarīgāk ir dzert pareizos šķidrumus.
Dehidratācija samazina veiktspēju
Pētījumi ir atklājuši, ka sportisti, kuri zaudē tikko divus procentus no ķermeņa masas caur svīšanu, samazina asins tilpumu, kas izraisa sirdsdarbību, lai cirkulētu asinis. Asins tilpuma pazemināšanās var izraisīt arī muskuļu krampjus, reiboni, nogurumu un siltumu, tostarp:
- Siltuma izsīkšana
- Saules dūriens
Vispārēji dehidratācijas cēloņi:
- Nepietiekama šķidruma uzņemšana
- Pārmērīga svīšana
- Nespēja nomainīt šķidruma zudumus treniņa laikā un pēc tā
- Vingrināšana sausos, karstā laikā
- Dzert tikai tad, ja izslāpēts
Ko sportistiem vajadzētu dzert?
Tā kā indivīdu sviedru rādītāji, zaudējumi un hidratācijas līmenis ir ļoti atšķirīgi, gandrīz neiespējami sniegt konkrētus ieteikumus vai norādījumus par šķidruma veidu vai daudzumu, kas sportistiem vajadzētu patērēt.
Atbilstoša šķidruma daudzuma izvēle ir atkarīga no dažādiem individuāliem faktoriem, ieskaitot fiziskās aktivitātes ilgumu un intensitāti, kā arī citas individuālas atšķirības. Tomēr ir divas vienkāršas metodes, kā novērtēt adekvātu hidratāciju:
- Urīna apjoma izejas un krāsas monitorings. Liels gaismas daudzums, atšķaidīts urīns, iespējams, nozīmē, ka esat hidratēts; Tumšs, koncentrēts urīns, iespējams, nozīmē, ka esat dehidrēts.
- Sver sevi pirms un pēc treniņa. Jebkurš svars zaudēts, iespējams, no šķidruma, tāpēc mēģiniet pietiekami daudz dzert, lai papildinātu šos zaudējumus. Jebkurš svara pieaugums var nozīmēt, ka jūs dzerat vairāk, nekā jums nepieciešams.
Kā sportisti zaudē ūdeni
- Liels augstums . Izmantojot augstumā, palielinās jūsu šķidruma zudumi un tādējādi palielinās jūsu šķidruma vajadzības.
- Temperatūra. Izmantojot siltumu, palielinās jūsu šķidruma zudumi, pastiprinot svīšana un vingrinājumi aukstumā, var pasliktināt spēju atpazīt šķidruma zudumus un palielināt šķidrumu, kas zaudēts elpošanas dēļ. Abos gadījumos ir svarīgi hidratēt.
- Svīšana Daži sportisti svīst vairāk nekā citi. Ja jūs daudz svīstat, jums ir lielāks dehidratācijas risks. Atkal, nosveriet sevi pirms un pēc fiziskās aktivitātes, lai novērtētu sviedru zudumu.
- Treniņa ilgums un intensitāte. Raidīšana stundām ( izturības sports ) nozīmē, ka jums vajadzētu dzert vairāk un biežāk, lai izvairītos no dehidratācijas.
Lai atrastu pareizu šķidrumu līdzsvaru fiziskām aktivitātēm, American College of Sports Medicine iesaka, ka "cilvēkiem ir jāizstrādā pielāgotas šķidruma nomaiņas programmas, kas novērš pārlieku lielu ķermeņa svara samazināšanos (lielāks par 2% no sākotnējā ķermeņa svara) dehidratāciju. un pēcdzemdību ķermeņa svars ir noderīgs, lai noteiktu sviedru likmes un pielāgotas šķidruma nomaiņas programmas.
Elektrolītu un ogļhidrātu saturošu dzērienu patēriņš var palīdzēt uzturēt šķidruma-elektrolītu līdzsvaru un fizisko slodzi. "
Saskaņā ar Medicīnas institūta datiem ogļhidrātu un elektrolītu aizstāšanas nepieciešamība treniņa laikā ir atkarīga no vingruma intensitātes, ilguma, laika apstākļiem un individuālas svārstības. Viņi raksta: "šķidruma aizstājēji dzērieni var saturēt ~ 20-30 meqILj1 nātrija (hlorīds kā anjons), ~ 2-5 meqILj1 kālija un ~ 5-10% ogļhidrātu." Nātrijs un kālijs palīdz aizstāt sviedru elektrolītu zudumus, un nātrijs arī palīdz stimulēt slāpes.
Ogļhidrāti nodrošina enerģētisko aktivitāti 60-90 minūtes. To var arī nodrošināt, izmantojot enerģijas želejas, stieņus un citus pārtikas produktus.
Kas par sporta dzērieniem?
Sportisti dzērieni var būt noderīgi sportistiem, kuri intensīvi strādā 60 minūtes vai ilgāk. Šķidrumi, kas nodrošina 60-100 kalorijas uz 8 unces, nodrošina nepieciešamās kalorijas nepārtrauktai veiktspējai. TreniĦa laikā nav jāmaina nātrija, kālija un citu elektrolītu zudumi, jo normālu treniņu laikā jūs, visticamāk, neizzudīsiet šo organisko vielu minerālvielas. Tomēr, ja jūs, piemēram, izmantojat ekstrēmos apstākļos 3 vai 5 stundas (piemēram, maratons, Ironman vai ultramaratonons), jūs, iespējams, vēlēsities pievienot kompleksu sporta dzērienu ar elektrolītiem.
Vispārīgās pamatnostādnes šķidrumu vajadzībām
Lai gan atsevišķu mainīgumu dēļ atsevišķu mainīgumu dēļ nav iespējami specifiski šķidruma ieteikumi, lielākā daļa sportistu var izmantot sākumpunktu, kā arī atbilstoši mainīt to šķidruma vajadzības.
Hidratācija Pirms treniņa
- Dzert par 15-20 fl ozes, 2-3 stundas pirms vingrošanas
- Dzert 8-10 fl ozus 10-15 min pirms treniņa
Hidratācija vingrinājumā
- Dzert 8-10 fl ozus ik pēc 10-15 min treniņa laikā
- Ja lietojat ilgāk par 90 minūtēm, dzert 8-10 glāzes sporta dzērienā (ar ne vairāk kā 8 procentiem ogļhidrātu) ik pēc 15 - 30 minūtēm.
Hidratācija pēc treniņa
- Nosver sevi pirms un pēc treniņa un nomainīs šķidruma zudumus.
- Dzert 20-24 fl ozūdens par katru 1 lb zaudēto.
- 2 stundu laikā pēc fiziskās aktivitātes, lai papildinātu glikogēna veikali, patērē 4: 1 ogļhidrātu attiecību pret olbaltumvielu .
Dzeramais pārāk daudz ūdens
Lai gan reti, sportisti var dzert pārāk daudz ūdens un cieš no hiponatriēmijas (saindēšanās ar ūdeni). Pārmērīga ūdens daudzuma uzņemšana var radīt zemu nātrija koncentrāciju asinīs - nopietnā ārkārtas situācijā.
Avoti:
Konsenss paziĦojums par 1. starptautisko ar vingrojumiem saistīto hiponatriĦu konsensu attīstības konferencē, Keiptauna, Dienvidāfrika 2005. Sporta medicīnas klīniskais žurnāls. 15 (4): 208-213, 2005. gada jūlijs.
Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College of Sports Medicine, Medicine and Science Sports & Exercise, 2007.
Medicīnas institūts. Ūdens. In: Dieta atsauces devas ūdens, nātrija, holrīda, kālija un sulfāta, Vašingtona, DC: National Academy Press, 73-185, 2005.