Visa enerģija, kas mums vajadzīga gan dzīvē, gan izmantot, nāk no ēdiena, ko mēs ēdam, un šķidrumu, ko mēs dzeram. Šīs barības vielas parasti iedala trīs kategorijās:
- Tauki
- Ogļhidrāti
- Olbaltumvielas
Katra pārtikas kategorija ir svarīga veselībai, un mums visiem vajadzētu patērēt pārtikas produktus no katras kategorijas. Tomēr proporcija, kādā mums ir nepieciešams patērēt šos pārtikas produktus, bieži vien ir diskusiju tēma.
Kas ir uztura tauki?
Uztura tauki ir vainojami daudzās veselības problēmās; Taču tauki patiešām ir būtiska uzturviela, kas nodrošina optimālu veselību. Adipoza audi (uzglabāti tauki) nodrošina iekšējo orgānu spilvenu un izolāciju, aptver nervus, pārvieto vitamīnus (A, D, E un K) visā ķermenī, un ir lielākā uzglabāšanas enerģijas rezerves, kas pieejama darbībai. Tauki tiek uzglabāti, kad mēs patērējam vairāk kaloriju, tad mēs izmantojam. Veselībai un sportiskai aktivitātei ir optimāls ķermeņa tauku līmenis . Kad šis optimālais līmenis tiek pārsniegts, pārāk daudz uztura tauku var radīt problēmas ar veselību, kā arī sportisko sniegumu.
Diētisko tauku tipi
- Piesātinātie tauki galvenokārt atrodami tādos dzīvnieku izcelsmes avotos kā gaļa, olu dzeltenumi, jogurts, siers, sviests, piens. Šis tauku veids bieži vien ir ciets istabas temperatūrā. Pārāk daudz piesātināto tauku ir saistīts ar tādām veselības problēmām kā augsts holesterīna līmenis un sirds slimība. Tāpēc piesātinātie tauki nedrīkst pārsniegt 10% no kopējās ikdienas kaloriju daudzuma.
- Nepiesātinātie tauki ir mononepiesātināti un polinepiesātinātie tauki , kurus parasti satur augu barības avoti un parasti ir šķidrumi istabas temperatūrā. Nepiesātinātie tauki ir ieguvuši veselību, piemēram, pazeminot holesterīnu un samazinot sirds slimību risku. Kopējie pārtikas avoti ietver olīvu un rapšu eļļu, avokado, zivis, mandeles, sojas pupas un linšķiedru.
- Nesen trans tauki ir pievienoti lielākajai daļai produktu uztura marķējuma. Trans-taukskābes tiek veidotas (dabiski vai cilvēka radītas), kad nepiesātinātos taukus iegūst cietā veidā. Trans taukus, piemēram, piesātināto tauku, vajadzētu ierobežot, jo tie palielina holesterīna līmeni un sirds slimību risku.
Kā tauki nodrošina enerģiju sportam
Tauki nodrošina augstāko visu barības vielu enerģijas koncentrāciju. Viens grams tauku ir vienāds ar deviņām kalorijām. Šis kaloriju blīvums, kā arī mūsu šķietami neierobežota tauku uzglabāšanas jauda, rada tauku lielāko enerģijas rezervi. Viens mārciņas uzkrāto tauku daudzums nodrošina aptuveni 3600 kalorijas enerģijas. Kaut arī šīs kalorijas ir mazāk pieejamas sportistiem, kas veic ātrus, intensīvus pasākumus, piemēram, sprinta vai svara celšanas, tauki ir vajadzīgi ilgākam, lēnākam zemāka intensitātei un izturībai, piemēram, viegli velotransportam un kājām.
Tauki nodrošina galveno degvielas avotu ilgstošu, zemu vai mērenu intensitātes treniņu (izturības sporta veidus, piemēram, maratonus un ultramaratonus). Pat augsta intensitātes treniņa laikā, kad ogļhidrāti ir galvenais degvielas avots, tauki ir vajadzīgi, lai palīdzētu piekļūt uzglabātajiem ogļhidrātiem (glikogēnam).
Tomēr tauku izmantošana degvielai fiziskai lietošanai ir atkarīga no šiem svarīgiem faktoriem:
- Tauki ir lēni sagremot un pārveidot par izmantojamu enerģijas veidu (tas var ilgt līdz pat 6 stundām).
- Saglabātā ķermeņa tauku pārvēršana enerģijā prasa laiku. Ķermenim nepieciešams iztvaikot taukus un transportēt to pie darba muskuļiem, pirms to var izmantot kā enerģiju.
- Saglabāto ķermeņa tauku pārvēršana enerģijā aizņem daudz skābekļa, tāpēc šim procesam ir jāmazina intensitāte.
Šo iemeslu dēļ sportistiem ir nepieciešams rūpīgi pavadīt laiku, kad viņi ēd taukus, cik daudz viņi ēd un kāda veida tauku viņi ēd. Parasti nav lieliska ideja taukus ēst tieši pirms intensīvas fiziskās aktivitātes vai tās laikā.
Avots:
> Kanādas dietologu, Amerikas diētikas asociācijas un ASV Sporta medicīnas koledžas (Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter 2000) 61. (4) pozīcija: 176-192.