Līdzsvars ir būtisks sportistiem un veselībai
Aktīvo personu un sportistu aizstājēju šķidrums tiek pastāvīgi pārskatīts, lai uzlabotu. Lai veiktu pēc iespējas labāk, ir būtiski saglabāt atbilstošu mitrināšanu. Diemžēl daudzi sportisti un tie, kas ir fiziski aktīvi, sacenšas un strādā bez atbilstoša šķidruma līdzsvara.
National Athletic Trainer's Association (NATA) nostājas paziņojums par šķidruma aizvietošanu norādīja, ka vairāk nekā 50 procenti no sportistiem, kas piedalās profesionālajā sporta, koledžas vieglatlētikā, vidusskolā, un jaunatnes sporta nodarbojas ar treniņiem bez pietiekamas ūdens uzņemšanas.
Šī ir problēma, bet to var pārvaldīt ar piemērotu šķidruma aizstāšanas stratēģiju.
Izpratne par ūdens šķidruma bilanci
Ūdens ieplūde ir būtiska, lai cilvēka ķermenis darbotos optimālā līmenī. Ūdens ir arī svarīgs ķermeņa elements, gandrīz 73 procenti ir atrodami jūsu muskuļu audos. Tas ir arī izplatīts jūsu šūnās un ap to, kā arī asins šķidruma daļu. Ūdenim ir svarīgs uzdevums uzturēt jūsu ķermeni līdzsvarā (homeostāze), un to uzskata par svarīgāko uzturvielu sporta uzturu .
Jūs varat būt pārsteigts, ka šķidruma bilance tiek uzturēta ļoti nelielā līmenī (no +1 procentiem līdz -1 procentiem). Ja jūsu ķermeņa ūdens ir 1 procents, jums varētu būt hiperhidratācija vai pārmērīga ūdens uzņemšana. Ja jūsu ķermeņa šķidruma līmenis ir 3 procenti, jums trūkst atbilstoša šķidruma nomaiņas (hipohidrācija). Liela daļa aktīvo personu veic hipohidrātu, kas var samazināt sportisko sniegumu un paaugstināt risku veselībai.
Pareiza šķidruma nomaiņa veicina jūsu spēju palikt normālā ķermeņa šķidruma diapazonā. Labais šķidruma līdzsvars palīdz pareizi regulēt siltumu, uzturēt sirds un asinsvadu funkcijas, uzlabot fizisko slodzi un veicināt labu veselību. Vislabāk, kas jums vislabāk būs, būs citāds, jo ķermeņa šķidruma zudumi un vajadzības ir individuālas.
Tas ir arī iemesls, kāpēc vispārējā šķidruma aizvietošanas vadlīnijas var nebūt piemērojamas jums kā sportistiem vai aktīvam pieaugušajam.
Šķidruma aizvietošanas ieguvumi un ieteikumi
Citas labas šķidruma aizstāšanas priekšrocības ir arī sporta veiktspējas uzturēšana, siltuma pārneses regulēšana, garīgās koncentrācijas un garastāvokļa uzturēšana, kā arī atbalsts vingrinājumiem. Saskaņā ar pētījumu, bez atbilstoša šķidruma uzņemšanas vai pat patērējot pārāk daudz ūdens, var tikt apdraudēti šie ieguvumi. Šķiet, ka šķidruma līdzsvara saglabāšana nozīmē vairāk nekā vienkārši dzerot glāzi ūdens , īpaši, ja jūs fiziski esat aktīvs.
Kad jūs saprotat, cik svarīga ir šķidruma aizvietošana, kas ir būtiska jūsu fiziskās sagatavotības sastāvdaļa, jūs iegūstat spēju uzturēt optimālu veselību un sportisko sniegumu. National Athletic Trainer's Association (NATA) nostājas paziņojums par šķidruma aizstāšanu ir iekļāvis plašu ieteikumu sarakstu sportistiem, veselības aprūpes sniedzējiem un aktīvām personām:
- Izveidojiet hidratācijas protokolus, kā arī rehidratācijas stratēģijas, kas raksturīgas katram sportistam.
- Hidratācijas protokoli jāprojektē atbilstoši sportista sviedru ātrumam, sportam un apkārtējās vides apstākļiem.
- Sportistiem jāuzsāk visi treniņi labi hidratēti, un trenažieriem jābūt pieejamiem šķidruma aizvietojošiem dzērieniem.
- Hidratācijas statusa novērtējums jāveic sportistiem pirms treniņa (piemēram, kartēšanas rezultātā, ņemot vērā ķermeņa svara zudumus vai ieguvumus pirms un pēc treniņa un urīna krāsu testiem).
- Nodrošiniet pienācīgu pirmsdzemdību mitrināšanu: sportistiem vajadzētu patērēt apmēram 17 līdz 20 fl. oz. no ūdens vai sporta dzēriens 2 līdz 3 stundas pirms treniņa un no 7 līdz 10 fl. oz. no ūdens vai sporta dzēriena 10 līdz 20 minūtes pirms fiziskās aktivitātes.
- Šķidruma aizvietotājam jābūt balstītam uz individuālu sviedru un urīna zudumu, saglabājot hidratāciju, ja ķermeņa masa ir mazāka par 2 procentiem. Tas parasti prasa no 7 līdz 10 fl. oz. ik pēc 10 līdz 20 minūtēm.
- Pēcdzemdību hidratācija, lai koriģētu šķidruma zudumus fiziskās sagatavošanās vai pasākuma laikā, būtu jāiekļauj ūdenī, lai atjaunotu hidratācijas stāvokli, ogļhidrātus, lai papildinātu glikogēna krājumus , un elektrolītus, lai paātrinātu rehidratāciju. Rehidratāciju ieteicams pabeigt 2 stundu laikā pēc treniņa.
- Šķidruma aizvietošanas dzērieni jālieto vēsākā temperatūrā (50-59 grādi F).
- Noteiktu mitrās spuldzes apkārtējās vides temperatūru (WBGT) sportistiem, kuri strādā karstās vidēs, lai novērstu dehidratāciju.
- Uzturēt pareizu ogļhidrātu uzņemšanu kā daļu no hidratācijas un rehidrācijas protokoliem pirms, pēc un pēc treniņa sesijām vai pasākumiem.
- Sportistiem trenažieriem un treneriem jābūt spējīgiem atpazīt dehidrācijas pamatnosacījumus un simptomus (slāpes, aizkaitināmība un vispārējs diskomforts, kam seko galvassāpes, vājums, reibonis, krampji, drebuļi, vemšana, slikta dūša, sāpes galvas vai kakla siltumā, kā arī samazināts sniegums )
- Ja fiziskās nodarbības pārsniedz 4 stundas, jāņem vērā nātrija hlorīda (sāls) saturs šķidruma aizstājējdzerēs , nepietiekama piekļuve ēdienreizēm vai maltītes netiek patērēta vai karsti vides apstākļi. Pievienošana no 0,3 līdz 0,7 g / l sāls uz hidratācijas dzērieniem tiek uzskatīta par drošu un samazina ar elektrolītu līdzsvara traucējumiem saistītu medicīnisko notikumu risku (piemēram, muskuļu krampji, hiponatriēmija).
- Ir jāaprēķina individuālo sportistu sviedru rādītāji (svīšana - pirmsdzemdību ķermeņa svars - pēcdzemdību ķermeņa svars + šķidruma uzņemšana - urīna tilpums / vingrinājumu laiks stundās). Vienkāršota sviedru ātruma metode ietver svēršanu pirms intensīvas vienas stundas vingrināšanas sesijas un atkal pēc vienas stundas sesijas pabeigšanas bez mitrināšanas vai urinēšanas vienas stundas laikā.
- Uzraugiet sportista hidratācijas statusu siltā vidē. Siltums var mainīt sviedru ātrumu un individuālās šķidruma nomaiņas vajadzības. Palielināts nātrija daudzums var būt pamatots .
- Īpaša sporta svara kategorijai (piemēram, džudo, cīkstēšanās, kultūrisms, airēšana) vajadzētu noteikt hidratācijas statusa pārbaudi, nosverot, lai nodrošinātu, ka sportists nav dehidrēts.
- Pierādījumi pašlaik nav pietiekami, lai apstiprinātu hiperhidrācijas praksi, ieēdot pirmsdzemdību glicerīnu un ūdens dzērienu. Glicerīna patēriņa blakusparādības var būt kuņģa-zarnu trakta bojājumi un galvassāpes.
- Izglītojiet bērnu sportisti vecākiem un treneriem par rehidratāciju un dehidratācijas pazīmēm . Samaziniet fizisko slodzi un maksimāli palieliniet šķidruma nomaiņas laiku. Uzraugiet un nekavējoties izņemiet bērnu no darbības, ja rodas dehidratācijas pazīmes vai simptomi.
- Liela mēroga sporta notikumiem nepieciešama iepriekšēja plānošana ar pietiekami plašu šķidrumu, kas ir ērti pieejams. Hidratācijas statuss jānovērtē katru dienu, pirms sportisti var piedalīties pasākumā. Jāapzinās par neveselīgu uzvedību, piemēram, ēšanas traucējumiem un dehidratāciju svara klases sporta veidos. Jābūt pietiekami sportistiem, lai nodrošinātu hidratāciju visos sporta veidos.
Noderīgas definīcijas
Ir vairāki nosacījumi un dažādi hidratācijas stāvokļi, kas var ietekmēt jūsu ķermeni. Jums vajadzētu atrast šādus terminus un definīcijas, kas parasti tiek izmantotas, apspriežot šķidruma nomaiņu, līdzsvaru un hidratāciju:
- Euhydration - kam ir optimāls kopējais ķermeņa ūdens saturs, ko regulē smadzenes. Ķermeņa sistēmas vislabāk darbojas šajā stāvoklī.
- Hiperhidratācija - pārmērīgs kopējais ķermeņa ūdens saturs. Patērē pārāk daudz ūdens. Organisms parasti izņem lieko šķidrumu.
- Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) - šķidruma-elektrolīta stāvoklis, ko izraisa nātrija līmeņa pazemināšanās, parasti saistīta ar pastāvīgu ūdens uzņemšanu, un ilgstošas fiziskās aktivitātes laikā. Potenciāli letāls.
- Dehidratācija - ķermeņa ūdens zaudēšanas process. Ķermeņa ūdens zudumi parasti izpaužas svīšana, urīns, elpošana, izkārnījumi vai vemšana.
- Hipohidrācija - ķermeņa ūdens deficīts, ko izraisa akūta vai hroniska dehidratācija. Athletic līmeņa novērtējums (viegls vai mērens = no 2 procentiem līdz 5 procentiem un smaga => 5 procentiem ķermeņa masas deficīts). Sportistiem ar deficītu, kas pārsniedz 5 procentus, pastāvīgi rodas traucējumi, izteiktas slāpes, galvassāpes un citi simptomi. Sarežģītu šķidruma deficītu ir grūti nomainīt pat ar ilgāku atveseļošanās laiku.
- Dzeramais ad libitum - dzeramais ad libitum (ad lib) nozīmē "dzērienu pēc sava prieka". Izmantojot šķidrumus, ja vēlaties, un vēlamo koncentrāciju, garšu, konsistenci, temperatūru utt.
- Dzeršana slāpes - Dzert šķidrumus, kas slāpst slāpes. Šī stratēģija ietver šķidrumu patēriņu, kad izslāpēts un dzerams pietiekami, lai ierobežotu slāpju sajūtu pirms un visā aktivitātē.
Euhydration uzturēšana
Visas fizioloģiskās ķermeņa funkcijas ietekmē jūsu hidratācijas statuss. Ķermenis centīsies līdzsvarot mainītos šķidrumus, kas zaudēti paaugstinātas iekšējās temperatūras un sviedru dēļ, piemēram. Šķidruma zudumi, kas rodas no sviedriem, ir galvenais dehidratācijas iemesls sporta sportistam. Ja sviedru zaudējušā ūdens daudzuma kompensēšanai netiek izmantots atbilstošs šķidruma aizvietojums, var rasties pakāpeniska dehidratācija. Aktīva indivīda mērķis ir izvairīties no tādiem scenārijiem kā dehidratācija un ehudrācijas stāvokļa saglabāšana.
Euhydration ir ar līdzsvarotu kopējo ķermeņa ūdens, ko regulē smadzenes un uztur ķermeņa funkcijas optimālā līmenī. Tas nozīmē, ka jūs veicat lielisku darbu, kontrolējot savu ūdens un elektrolītu devu pirms, laikā un pēc treniņa sesijām. Daži no veidiem, kā uzturēt euhadrātu saskaņā ar Nacionālās atlētisko treneru asociācijas (NATA) nostājas paziņojumu par šķidruma nomaiņu, ir šādi:
- Aprēķiniet savu sviedru ātrumu, kas palīdz pareizi uzturēt hidratācijas stāvokli un papildināt šķidruma zudumus fiziskās aktivitātes laikā.
- Novērtējiet hidratācijas statusu, pārbaudot ķermeņa svara izmaiņas, urīna krāsu, subjektīvās sajūtas un slāpes, kas sniedz norādes par nepieciešamību rehidratēt.
- Sportistiem jāsāk fiziskās nodarbības vai pasākumi, kas ir labi hidratēti . Ieteicams lietot 500 ml šķidruma 2 stundas pirms notikuma.
- 24 stundu laikā pirms nodarbības vai pasākuma izšķiroša nozīme ir uzturā uzturā līdzsvarotai diētai un šķidrumiem.
- Sportistiem ir jāierobežo dehidratācija intensīvas fiziskās aktivitātes laikā ne vairāk kā par 2 procentiem no ķermeņa masas zuduma. Ideāli, ar vingrinājumiem saistīti ķermeņa šķidruma zudumi jāmaina īsā laika posmā.
- Lielākā daļa cilvēku var izvairīties no šķidruma līdzsvara problēmām, dzerot, slāpējot laikā un pēc treniņa un ēdot veselīgu uzturu.
- Rehidrējot treniņu laikā , sportistiem jācenšas dzert šķidruma daudzumu, kas ir vienāds ar sviedru un urīna zaudējumiem.
- Rehidratācijas dzēriens, kas satur nātriju, kāliju un CHO, var palīdzēt saglabāt glikozes līmeni asinīs, elektrolītu līdzsvaru un sportiskos rezultātus treniņiem, kas ilgst vairāk nekā 50 minūtes. Dzēriena CHO koncentrācija no 4% līdz 8% (60 g / 1 L) ir ieteicama, lai novērstu šķidruma absorbcijas ātruma palēnināšanos.
- Ja piekļuve ēdienreizēm ir ierobežota, sportisti var izmantot ogļhidrātu (CHO) -elektrolīta dzērienu, lai palīdzētu uzturēt hidratācijas statusu, enerģiju un elektrolītus.
- Ļaujiet no 5 līdz 10 dienām akliestēt siltumu. Sportistiem, kuriem ir siltumsavilkums, ir mazāk šķidruma deficītu, kas saistīti ar dehidratāciju.
- Izvairieties no pārmērīga ūdens dzeršanas ilgstošiem treniņiem (4 stundas), lai novērstu ūdens intoksikāciju (hiponatriēmija). Rehidratācijas dzērienam jāietver nātrijs, un šķidruma uzņemšanai nedrīkst pārsniegt sviedru zudumus, lai izvairītos no šī stāvokļa.
- Pielietojot rehidratācijas dzērienu, kas satur gan glikozi, gan fruktozi pēc fiziskās aktivitātes, lai palielinātu šķidruma absorbcijas ātrumu. Glikozes daudzumam dzērienā jābūt ierobežotam no apmēram 2 līdz 3 procentiem (2 līdz 3 g uz 100 ml), lai samazinātu kuņģa un zarnu trakta briesmu risku un saglabātu optimālu absorbciju.
- Sportistiem, kuri cieš no medicīniskiem traucējumiem, jākonsultējas ar ārstu par ieteikumiem par hidratāciju, lai izvairītos no to apstākļu pasliktināšanās.
Hidratācijas izglītības kritiskās sastāvdaļas
Atbilstošu hidratācijas statusa saglabāšana ir būtiska sportistiem un aktīvām personām. Veiksmīgi hidratācijas protokoli var tikt sasniegti, ja sportists, treneri, sporta treneri un komandas ārsti strādā pie šī mērķa sasniegšanas. Kritiskākie hidratācijas izglītības komponenti, kā parādīts Nacionālās atlētu treneru asociācijas (NATA) nostājas paziņojumā par šķidruma nomaiņu, ietver:
- Izglītojiet sportisti par dehidratācijas ietekmi uz fizisko veiktspēju.
- Informējiet sportisti par to, kā kontrolēt hidratācijas statusu.
- Pārliecinieties, ka sportisti piedalās savos hidratācijas protokolos, pamatojoties uz sviedru ātrumu, dzeršanas vēlmēm un personiskajām reakcijām uz dažādiem šķidruma daudzumiem.
- Mudiniet trenerus prakses un sacensību laikā pilnvarot rehidratāciju, tāpat kā viņiem ir nepieciešamas citas treniņi un kondicionēšanas darbības.
- Jāizmanto skala, kas palīdz sportistiem kontrolēt svaru pirms aktivitātes, tā laikā un pēc tās.
- Nodrošiniet optimālo orālo rehidratācijas šķīdumu (ūdeni, CHO, elektrolītus ) pirms, pēc un pēc treniņa.
- Ievietojiet hidratācijas protokolu visās praksēs un spēlēs un pielāgojiet to pēc nepieciešamības.
- Visbeidzot, jāveicina pasākumu plānošana un noteikumu maiņa, lai samazinātu riskus, kas saistīti ar siltuma izmantošanu.
> Avoti:
Aarthi Raman un citi., Ūdens apgrozība 458 amerikāņu pieaugušajiem vecumā no 40 līdz 79 gadiem, Merican Journal of Physiology - Nieru fizioloģija , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., National Athletic Trainers Association Position Statement: Fluid aizstājējs fiziski aktīvam, Journal of Athletic Training 2017
> Montain, Scott J., PhD, hidratācijas ieteikumi sportam, pašreizējie sporta medicīnas ziņojumi, Amerikas sporta medicīnas koledža , 2008
> Nuccio RP et al., Fluid Balance komandas sportista sportistiem un hipohidrācijas ietekme uz kognitīvo, tehnisko un fizisko izturību , Sports Medicine Journal (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hidratācija sportā un nodarbībās: ūdens, sporta dzērieni un citi dzērieni, Uztura biļetens, British Nutrition Journal , 2009