Kā rīkoties ar hanteles priekšējo pacēlumu

Izveidojiet spēku jūsu pleciem un krūtīm

Hanteles priekšpuse ir svarīgs svara treniņš, kas ir lieliski piemērots treniņu uzsākšanai. Šajā hanteles priekšējā pacēluma versijā jūs sākat ar hanteli katrā rokā augšstilba līmenī. Jūs paaugstināt hanteles paralēli grīdai un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu vingrinājuma atkārtojumu. Priekšējais pacēlums stiprina galvenokārt plecu (deltoids), bet arī darbojas augšējā krūškurvja muskuļi (krūšu kurpes). Pirms mēģināt veikt šo uzdevumu, uzziniet vairāk par svara apmācības terminoloģiju un mācību aprakstu, ja jums nepieciešama pamatinformācija.

1 - Sākuma pozīcija

1. Izvēlieties divus piemērota svara hanteles. Jums jāsāk ar nelielu svaru šim uzdevumam. Pārmērīgs ķermeņa svars var pārmērīgi izstiepties plecu kopai.
2. Sēdiet ar kājām par plecu platumu. Glabājiet muguru taisni un pēdi stādīti uz grīdas. Jūsu rokām, kas tur svarus, vajadzētu pakārt.
3. Turiet hanteles pa augšstilbiem horizontāli, plaukstas vēršas atpakaļ uz augšstilbiem. Pārliecinieties, ka esat stingri satveries.
4. Piestipriniet vēdera muskuļus.
5. Vispirms izmantojiet nelielu svaru un plānojiet veikt 10 līdz 12 atkārtojumus 1 līdz 3 vingrinājumu komplektiem. Neuzņemiet svaru, kas ir pārāk smagi.

2 - fiziskās aktivitātes kustība

1. Paceliet svarus uz augšu, ieroci priekšā ar palmām uz leju. Lai samazinātu locītavu stresu, gulējiet elkoņus nedaudz saliekt. Pauze, kad rokas ir aptuveni horizontāli uz grīdas un sajūta kontrakcijas pleciem.
   
   Veicot šo pacēlāju, nelieciet un neuzspiediet, vienmēr turiet stingru un stāvošu rumpi. Piemēram, ja jūs satverat vai konstatējat, ka atrodaties pie saviem papēžiem, lai pabeigtu pacelšanu, svari, iespējams, ir pārāk smagi.
2. Atgriežiet hanteles sākuma stāvoklī augšstilbiem ar lēnu un regulētu kustību.
3. Atkārtojiet uzdevumu kopu un atkārtojumu skaitu savā programmā.

3 - norāda uz piezīmi

• Visās versijās, turiet muguru taisni, apvelciet abdominālus un pārlieciet pleca locītavu.
• Ieelpojiet, kad sagatavojat, lai paceltu un izelpotu uz piepūles.
• Neizmantojiet spēku svaru pacelšanai, jo tas samazina vingruma efektivitāti. Pacelšana svaru ātri ļauj impulsu, lai samazinātu spriedzi muskuļos, īpaši lifta augšpusē.
• Tas ir uzdevums, kurā nevajadzētu pacelt svaru, kas izraisa pilnīgu izgāšanos komplekta beigās.
• Jūs varat veikt priekšējo pacēlumu, mainot rokas, pacelšanas un nolaišanas laikā pa vienam.
• Var izmantot āmuru satvērienu. Šajā versijā hanteles tiek turētas pie sāniem, izmantojot āmuru satvērienu (plaukstas vērstas viens pret otru), nevis uz gurniem.
• Ar šo uzdevumu var izmantot arī stieni. Sāciet ar nelielu svaru, lai pierastos pie kustības ar stieni.