Kāpēc sportisti un aktīvie pieaugušie cīnās
Metabolisma bojājumi, badošanās veids un izturība pret svara zudumu ir savstarpēji aizvietojami termini, kurus lieto, lai aprakstītu palēnināto metabolismu. Aktīvie pieaugušie un sportisti cīnās ar šo reālo dilemmu, ka nespēj zaudēt svaru. Neatkarīgi no tā, cik daudz fiziskās aktivitātes vai diētas ir paveikts, ķermeņa tauku samazināšana šķiet neiespējama.
Atbilde varētu būt tikpat vienkārša kā uzturs un fiziskā aktivitāte. Cilvēka ķermenis saprot pārtikas uzturvērtību un kaloriju nozīmi . Tas arī zina, kad enerģijas patēriņš, izmantojot fiziskās aktivitātes, palielinās bez pienācīgas degvielas, lai atbalstītu šīs prasības.
Mūsu vielmaiņa darbojas efektīvi, ja enerģijas patēriņš un izejas ir līdzsvarā. Metabolisma izpratne būs svarīgs solis, lai noteiktu metabolisma bojājumus.
Metabolisma izpratne
Izpratne par to, kā metabolisms darbojas mūsu ķermenī, būs svarīgi izvairīties no vielmaiņas bojājumiem. Tālāk ir minēti daži pamatnosacījumi, kas jāzina par vielmaiņu:
Metabolisma ātruma atpūtai (RMR) : mūsu ķermeņa deva enerģiju (kalorijas) miera stāvoklī vai bezsvara stāvoklī.
Bāzes vielmaiņas ātrums (BMR) : līdzīgs RMR un bieži lietojams savstarpēji aizstājams. BMR ir likme, ko mūsu organisms sadedzina enerģiju (kalorijas), kas atrodas miera stāvoklī vai bez tās. BMR veido 50-70% no enerģijas vai kalorijas, ko ķermenis ikdienā pieprasa. Sievietēm vajadzīgas apmēram 1200-1400 kalorijas un vīriešiem 1400-1800 kalorijas dienā, lai nodrošinātu optimālu ķermeņa darbību.
Darbības enerģijas patēriņš (AEE ): kaloriju vai enerģijas daudzums, ko ķermenis izmanto fiziskās aktivitātes laikā, piemēram, fiziskā aktivitāte. Šī likme svārstās no 15% līdz pat 50%, pamatojoties uz mazkustīgu dzīvesveidu sportistam. Parasti šis skaitlis ir apmēram 20% no enerģijas, ko mūsu organisms izmanto.
Pārtikas termiskais efekts (TEF) : kaloriju vai enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai sagremotu, absorbētu un izplatītu barības vielas mūsu organismā. TEF veido apmēram 10-20% no kopējiem ikdienas enerģijas patēriņa apjomiem un mainās atkarībā no makroelementu satura. Olbaltumvielai nepieciešami augstākie termoelektroenerģijas izdevumi par 20 līdz 30%.
Metabolisma pamati
Daudzi faktori var mainīt mūsu metabolismu, ieskaitot uzturu un pastiprinātu fizisko aktivitāti.
Pētījumi liecina, ka ierobežojošs uzturs var palēnināt mūsu vielmaiņu, kas ir normāla reakcija. Turklāt daudzi nezina, ka ēšanas pārtika rada samazinātu enerģijas patēriņu, jo gremošanas procesā tiek sadedzinātas kalorijas. Lietojot nepietiekamas kalorijas kopā ar pārtikas termisko efektu, mūsu ķermenis var atstāt badu.
Palielināts vingrinājums var arī mainīt vielmaiņu. Ja mēs nodrošinām pietiekami daudz kaloriju, lai atbalstītu mūsu bazālo metabolismu (BMR) un neko nedarītu, tas var nelabvēlīgi ietekmēt ķermeņa funkcijas. Treniņus nevar uzturēt bez atbilstošas degvielas. Mūsu vielmaiņas procesā nav pietiekamas enerģijas, lai strādātu ar muskuļiem bez pietiekamām kalorijām.
Svara zudums var arī ietekmēt mūsu vielmaiņu. Kad mēs zaudējam taukus, mūsu organisms reaģē, mēģinot ķermeņa atpakaļ līdzsvarot (homeostāze). Ķermeņa tauku samazināšana ir lieliska lieta , bet ne tad, kad tas tiek darīts pārāk ātri. Ieteicams atvēlēt laiku, lai mūsu ķermenis pielāgotos enerģijas vai tauku veikalu samazinājumam. Lai samazinātu mūsu vielmaiņu, tiek ierosināts svars no viena līdz ne vairāk kā trīs mārciņas nedēļā.
Pārāk ātri zaudēt svaru var nelabvēlīgi ietekmēt mūsu metabolismu. Mūsu organisms cīnās, lai atgūtu līdzsvaru un novērstu turpmāku svara zudumu, samazinot vairogdziedzera līmeni un samazinot nervu sistēmas produkciju. Mēs reaģējam, ierobežojot vairāk kaloriju un palielinot fizisko aktivitāti, cerot veicināt svara zudumu. Neapzinot to, mēs traucējam normālu vairogdziedzera darbību un nervu sistēmu.
Stresa hormoni var mainīt mūsu vielmaiņu. Kad ķermenim tiek veikta hroniska kaloriju ierobežošana un papildu treniņš, tas turpina pielāgoties, palielinot kortizolu un samazinot testosteronu. Pētījumi parādīja šos hormonus, lai palēninātu vielmaiņu un mazinātu mūsu spēju zaudēt svaru.
Mēģinot samazināt ķermeņa tauku saturu, mums ir tendence apvienot vairākas svara zuduma metodes, kas potenciāli var izraisīt vielmaiņas bojājumus. Mūsu ķermenis reaģēs, izmantojot muskuļus enerģijas iegūšanai un tauku uzglabāšanai, lai izdzīvotu. Mūsu ceļojumā svara zudums un ideāls ķermeņa tauku, tas prasa līdzsvara procesu.
Mēs vēlamies samazināt taukus, un mūsu ķermenis vēlas pārliecināties, ka mums ir pietiekami daudz enerģijas, lai darbotos efektīvi. Ķermenis vienkārši pielāgo izdzīvošanai un darīs visu, kas nepieciešams, lai tas notiktu. Kad mēs mainīsim uzturu vai fizisko aktivitāti, mūsu ķermenis reaģēs ar korekciju, un tas tā ir.
Kā sākas metabolisks bojājums
Izmantojot papildu taukus, mēs varam palikt mierīgi un vēlas zaudēt to ātri. Noteiktu attieksmi var iegūt, piemērojot pareizās metodes, lai samazinātu ķermeņa tauku saturu. Mūsu mērķis ir ātri zaudēt svaru un neuztraucoties par vielmaiņas funkciju.
Mēs sākam, samazinot kaloriju patēriņu, patērējot tikai pusi no mūsu tipiskās ikdienas diētas kalorijas. Kā vīrietis tas varētu nozīmēt, nevis ēst 3000 kalorijas dienā, tagad jūs esat iegremdējies finnains 1600 kalorijas. Tas pats attiecas uz sievieti, kas ēd 2200 kalorijas dienā un samazinās līdz 1200 kalorijām.
Lai ātri uzliesmotu taukus, stunda pēc kardio dienas tiek pievienota jūsu jau aizņemtajai vingrojumu programmai. Programmas sākums izraisīja ievērojamu svara zudumu un veicināja vēl izteiktāku attieksmi.
Papildu svara zaudēšanas metodes, kas tika īstenotas nākamajās nedēļās, neizdevās izmantot tādus pašus svara zuduma ieguvumus. Laipni lūdzam lielā stenda sākumā.
Kāpēc tas notiek?
Tauki ir apstājušies izdalīt , skala nav novirzīta, un ir sagaidījusi tīru vilšanos. Kāpēc tas notiek?
Izmisumā mēģinot novērst problēmu, tiek piemēroti vēl krasāki pasākumi. Ir pieņemts lēmums izgriezt visus ogļhidrātus un samazināt tauku uzņemšanu līdz 25 gramiem dienā (tas ir tikai divi sauju rieksti).
Ķermenis reaģē uz korekciju, tolaik barojot tikai tauku saturu. Turpinot vilšanos jaunajā stratēģijā, daudzi tiek sūtīti uz sporta spēli, pievienojot vēl vienu papildu kardio stundu.
Vēl dažas nedēļas neuzrāda neko tauku zudumu, un ķermenis pārstāj reaģēt uz svara zuduma centieniem.
Vai es varu novērst metabolisma bojājumus?
Kad mēs esam mainījuši mūsu metabolismu līdz vielmaiņas bojājuma brīdim, var veikt pasākumus, lai to atgrieztu:
Ķermeņa atpūtai ir svarīga vielmaiņas procesa atjaunošanās. Pielietojiet mazāk ēst, izmantojiet mazāku pieeju dažām nedēļām. Šajā periodā ieteicams izmantot pastaigas un vieglus treniņus. Apspriešanās ar ārstu, kas ietver arī virsnieru nogurumu, var būt noderīga.
Kad sākat justies labāk, ir lielāka enerģija un uzlabota garīgā spēle, lēnām atgriežas pie piemērotām svara zaudēšanas metodēm .
Ir svarīgi iedomāties tauku zudumus kā procesu un kļūt pacientiem ar jūsu progresu. Tauku zudums nav steidzams un mērķis ir apmēram vienu līdz ne vairāk kā 2 lbs nedēļā, kā veselīgu mērķi.
Lēna svara zudums samazina muskuļu atrofijas (izšķērdēšanas) risku un ļauj ķermenim lēnām pielāgot piemērotajām izmaiņām.
Sāciet, veicot nelielas izmaiņas jūsu kaloriju patēriņā. Saglabājiet ogļhidrātus jūsu uzturā un nepārslogojiet kardio sesijas. Katrai jūsu veiktajai izmaiņai vai kustībai jūsu ķermenis reaģēs ar darbību, kas līdzinās šaha spēlēšanai. Griešanas kalorijas nav jāapvieno ar papildus kardio uzreiz. Jūsu metabolisms nebūs jūsu draugs darīs pārāk daudz pārāk ātri. Dodiet savai ķermenim iespēju pielāgoties samazinātām kalorijām bez palielināta fiziskās aktivitātes stresa.
Ogļhidrāti arī ir svarīgi, lai uzturā palielinātu vielmaiņu, aktivējot tauku sadedzināšanas hormonu (leptinu). Palielināts leptin līmenis ir norādīts, lai uzlabotu enerģijas izvadi. Samazinot un likvidējot ogļhidrātus, pazeminās leptin līmenis un samazinās to funkcija.
Atbilstoša tauku uzņemšana ir svarīga hormona funkcijām , īpaši testosteronam. Testosterons palīdz palielināt mūsu metabolismu un tauku dedzināšanas spējas. Uztura samazināšana no mūsu uztura var izraisīt ķermeņa funkcijas traucējumus, un tiek pierādīts, ka tas palielina tauku daudzumu.
Uzņemšanas līdzekļi veselīgam metabolismam
- Esi pacietīgs. Viens līdz ne vairāk kā 2 lbs tauku zaudējumu nedēļā.
- Pielieciet vienu izmaiņu laikā un ļaujiet ķermenim pielāgoties.
- Ogļhidrāti ir svarīgi, lai paaugstinātu vielmaiņu. Tie var tikt samazināti, bet ne likvidēti.
- Tauku uzņemšana ir svarīga hormonu funkcijai (testosterons) un tauku sadedzināšanai. Mēreni tauku daudzumi novērš badošanos un veicina vielmaiņas funkciju.
- Ja sporta sacensību griešanas svars ir tāds pats, izmantojiet tādas pašas metodes pretējā virzienā, lai atkal ieslēgtu veselu svaru, bet neiespiežot to.
- Saglabājiet veselīgu svaru konkurences sezonā un laikā, un tas pats attiecas arī uz aktīviem pieaugušajiem. Tas turpinās jūsu vielmaiņu darboties kā pulkstenis.
- Otrais atgādinājums būt pacietīgam. Atcerieties, ka jūsu ķermenis zina, ko jūs darāt.
Avoti:
> American Journal of Physiology, ar zemu tauku saturu uzturu mainās intramuskulāri substrāti un samazina lipolīzi un tauku oksidāciju fiziskās slodzes laikā Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Eksperimentālā bioloģija un medicīna, perifērijas signāli, kas pārraida metabolisko informāciju smadzenēm: īstermiņa un ilgtermiņa regulējums pārtikas devas un enerģijas homeostazi, Peter J. Havel, 12/01
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, Metabolisma pielāgošana svara zudumam: ietekme uz sportistu, Trexler et al., 2014