Iesācēju rokasgrāmata, kā iegūt pareizo ceļu

Uzliesmojieties uz ilgstošiem rezultātiem

Jūs esat pieņēmis lēmumu iegūt formu, zaudēt svaru un samazināt ķermeņa tauku saturu . Pielāgošana un atslābšana ir lieliski mērķi, taču, lai veiksmīgi īstenotu, ir svarīgi īstenot piemērotas metodes. Izmantojot drauga fitnesa programmu vai jaunāko iedoma diētu, var izklausīties labi, bet tas, kas darbojas vienam, ne vienmēr ir labākais citam.

Nākamais solis, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus, ir zināt, kā to izdarīt pareizi. Tas nozīmēs uz pierādījumiem balstītas uztura pētīšanu, lai pierādītu, ka tā tiešām darbojas. Žurnāli un neuzticami tiešsaistes portāli ne vienmēr atspoguļo pilnīgas patiesības par fizisko sagatavotību un uzturu. Ir svarīgi, lai pieeja tiktu reāli saskanīgi ar pareizu informāciju, lai sasniegtu savus mērķus.

Daudzas " do-it-yourself" (DIY) uztura un fitnesa programmas nav ieteicamas jaunpienācējiem vai pat aktīvajiem pieaugušajiem. Mēnesī var būt vilinoši izmantot jaunāko iedoma diētu, kas daudzus mēnešus apveltītu ar piemērotu ķermeni, bet tukši solījumi ir vienādi neapmierinoši. Kad runa ir par jūsu veselības un fitnesa mērķiem, ir svarīgi, lai tā būtu sagatavota ar piemērotiem rīkiem, kas patiešām var jums izkļūt pareizi un nodrošināt ilgstošus rezultātus.

Kāpēc ierobežot kalorijas var strādāt pret jums

Hero Images / Getty Images

Daudzi no jums uzskata, ka griešanas kalorijas ir labākais veids, kā zaudēt svaru un samazināt ķermeņa tauku saturu. Aiz šīs teorijas pamatā ir ātrās noteikšanas diets, bet pētījumi liecina, ka kaloriju samazināšana var faktiski strādāt pret jums.

Nekas nav ļoti zema kaloriju diēta, tabletes vai pulvera veidā, kas rada veselīgu ķermeni. Lai iegūtu liesu, ir nepieciešama veselīga dzīvesveida maiņa. Tas ietver konsekventu veselīgu uzturu un fizisko aktivitāti, lai sasniegtu savus mērķus.

Amerikas sporta padomes padome ir norādījusi, ka kaloriju ierobežojums var radīt tauku uzglabāšanu . Kad kalorijas turpina samazināties, ķermenis sāk metabolizēt liesās audu un muskuļu masu. Citas nevēlamās blakusparādības var būt nogurums, reibonis, aizcietējums, gremošanas traucējumi un pat vispārējs holesterīna līmenis.

Lai izvairītos no pareizā ceļa, pareiza ēšana un ne vienmēr mazāk ir labāka filozofija. Veselīga pārtika, jo īpaši augi, ir zemāka par kalorijām, bet uzturvielu daudzums ir lielāks, ļaujot mums vairāk ēst mūsu ikdienas uzturā.

Kad mēs ēdam veselīgu visu makroelementu (olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku) formu, mēs varam atslābināties, nepārtraucot pienācīgas ķermeņa funkcijas. Atbilstoša kaloriju uzņemšana uztur mūsu vielmaiņu , ļauj mums zaudēt taukus un palielināt muskuļu masu.

Saskaņā ar American College of Sports Medicine, sievietēm vajadzētu patērēt ne mazāk kā 1200 kalorijas dienā un cilvēks ne mazāk kā 1800 kalorijas. Ja indivīds piedalās regulārās fiziskās aktivitātēs, kaloritātes vērtības palielināsies, lai sasniegtu pieaugošās fiziskās prasības.

Takeaway : palikt prom no ļoti zemas kaloritātes diētām, ēst veselībai, ēst reālos mērķos un ēst sportiskos rezultātus . Šī kombinācija veicinās veselīgumu un veselību, saglabājot labu veselību.

Pieteikties uzturā, kas darbojas

Uzturs spēlē lielāko lomu muskuļu ķermeņa sasniegšanā. Bez pienācīgas uztura, lai uzturētu muskuļu augšanu, jūs visticamāk būsiet vīlušies un neapmierinātas. Aktīvie pieaugušie un sportisti uzskata veselīgu uzturu kā uzlabojumu viņu treniņiem un ķermeņa sastāvu.

Ja no sākuma jūs izmantojat veselīgu ēšanu, jums būs priekšrocība tiem, kas vēlas tos izmantot pētījumā. Vienīgais treniņš ir labvēlīgs, taču tas būs labas uztura pievienošana, padarot atšķirību mūsu ķermeņa izskatā. Vai vēlaties mainīt savu ķermeni? Tas mainīs to, ko jūs ēdat katru dienu.

Daudzi aktīvie pieaugušie un sportisti piemēro 80/20 attiecību stratēģiju. Šāda veida plāns norāda, ka 80 procenti no mūsu fitnesa panākumiem nāk no veselīga uztura un pārējie 20 procenti no fiziskās aktivitātes.

Mēs varam arī apskatīt 80/20 attiecību stingri uzturvērtības ziņā. Tas nozīmē, ka 80 procenti no tā, ko mēs ēdam, nāk no kvalitatīviem veselīgiem pārtikas produktiem, galvenokārt augiem. Atlikušie 20 procenti ļauj šīm mazajām indulācijām iekļaut līdzsvarotu uzturu.

Katrā ziņā, izmantojot veselīgu uzturu, kas darbojas, būs svarīga svara zudums, ķermeņa tauku samazināšana un muskuļu pieaudzēšana.

Takeaway : pielietojiet veselīgu uztura plānu, lai atbalstītu muskuļu augšanu, uzturētu veselīgu metabolismu un stimulētu tauku dedzināšanu.

Bonusa informācija un pārtikas paraugi : plānojiet veselīgas maltītes un uzkodas, lai sasniegtu savus mērķus.

Koncentrējieties uz muskuļu pieaugumu, nevis svara zudumu

Līkāšana pareizajā virzienā nodrošina, ka mēs spējam samazināt ķermeņa taukus, vienlaikus iegūstot muskuļus. Tas nav laiks, lai ierobežotu ķermeņa funkcionēšanai nepieciešamās uzturvielas. Celtniecības muskuļi ir smags darbs, un tiem nepieciešams lielisks sporta uzturs . Muskuļi ir ļoti metaboliski aktīvi audi, kam nepieciešami visi makroelementu, jo īpaši olbaltumvielu.

Kad mūsu uzmanība pāriet uz veselīgu uzturu, kas ir spēcīgs līdzeklis, lai sasniegtu mūsu mērķus, mēs atslābināties par to, ka mēs liedzam sevi. Mērķis ir kļūt liesa un muskuļota, un tas nav iespējams bez pietiekamas uztura.

Jūsu labā būs jāizvairās no tipiskām diētas kļūdām ogļhidrātu un tauku ierobežošanā. Carbs ir galvenais ķermeņa enerģijas avots un veselīgi tauki stimulē mūsu metabolismu un palīdz uzturēt hormonu funkciju. Bez tam, pietiekami daudz olbaltumvielu ir nepieciešams muskuļu augšanai un labošanai.

Takeaway : lietojiet ēst ne mazāku filozofiju, lai stimulētu tauku zudumu un muskuļu augšanu. Izmantojot veselīgu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu pareizo līdzsvaru, jūs varat sasniegt savus fitnesa mērķus.

Laiks, lai radītu muskuļu definīciju

Progresīvas treniņu programmas pielietošana ir būtiska, lai izveidotu liesās masas (muskuļu) un sasniegtu jūsu mērķus . Saskaņā ar American College of Sports Medicine , pretestības mācības ir svarīga pieaugušo fitnesa programmas sastāvdaļa. Tam vajadzētu būt izaicinājumam, lai uzlabotu muskuļu spēku un izturību, vienlaikus palielinot muskuļu apjomu.

Ir svarīgi izvēlēties pareizo vingrojumu programmu. Ļaujiet, lai jūs būtu iesācējs, un izbaudiet procesu, kā mācīties fiziski izaicināt ķermeni. Jau aktīvi pieaugušie un sportisti jāturpina ar progresīvām programmām, lai radītu apjukumu muskuļos un samazinātu treniņu plato.

Takeaway : iekļaujiet svars izturības apmācību, kas ir svarīga jūsu fitnesa programmas sastāvdaļa. Ļaujiet, lai jūs būtu iesācējs un turpinātu konsekventu progresīvu treniņu programmu.

Avoti:

> ACSM Fit Society® lapa, Amerikas Sporta medicīnas koledžas ceturkšņa publikācija, Dieting Gone Awry: When Food is Foe , 2010, pg. 5

American College of Exercise, Fit Life, kā ēšanas pārāk maz ēdīs jūsu tauku zaudējumu mērķus, 9/8/15