Enerģijas blīvums un ēdieni, kurus ēdat

Enerģijas blīvums ir enerģijas daudzums, ko norāda kaloriju skaits, īpašā pārtikas svarā. Enerģētiski bīstamie pārtikas produkti ir daudz kaloriju uz vienu porciju. Pārtikas ar augstu enerģētisko blīvumu piemērs ir saldējums, jo tajā ir daudz kaloriju no cukura un tauku, kas atbilst nelielai porciju lielumam. Spināti satur zemu enerģētisko blīvumu, jo ir tikai nedaudz kaloriju plakanās neapstrādātās spinātu lapās.

Enerģijas blīvumu nosaka makroelementu (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu), šķiedras un ūdens īpatsvars. Šķiedram un ūdenim ir nulle kalorijas, tāpēc pārtikas produktiem, kas satur lielāku daudzumu šķiedrvielu vai ūdens, ir zemāks enerģijas blīvums. Taukiem ir aptuveni deviņas kalorijas uz gramu, tāpēc parasti ēdieni ar augstu tauku saturu ir arī enerģiski.

Zemas enerģijas blīvuma pārtikas produkti

Pārtikas produkti ar zemu enerģijas blīvumu ietver augstas šķiedrvielu zaļas un krāsainas dārzeņus. Ūdens ēdieni, piemēram, veseli augļi, parasti ir mazāk enerģiski. Ar zemu kaloriju uzturu barības produktiem bieži vien ir zems enerģijas blīvums, taču ne vienmēr, tādēļ ir svarīgi lasīt uztura faktu etiķetes, lai jūs zināt, cik daudz kaloriju jūs saņemat katru dienu.

Laba lieta par pārtikas produktiem ar zemu enerģijas blīvumu ir tas, ka tie bieži ir barības vielu blīvi , kas nozīmē, ka tiem ir daudz barības vielu vienā porcijas lielumā. Daudzi augļu, ogu un dārzeņu veidi ir ar zemu kaloriju saturu, satur daudz šķiedrvielu un satur daudz vitamīnu un minerālvielu.

Augsta enerģētiskā blīvuma pārtika

Enerģētiski blīvie pārtikas produkti ietver saldumus, ceptu pārtiku, frī kartupeļus, makaronus, cieti saturošus dārzeņus, biezas mērces, sieru, riekstus un sēklas. Ne visi enerģētiski bīstamie pārtikas produkti jums ir slikti, bet, kad tos ēst, jums jāredz jūsu porcijas lielums .

Dažiem pārtikas produktiem, piemēram, zupām un dzērieniem, var būt augsts vai mazs enerģijas blīvums.

Biezpienu zupās ar dārzeņiem parasti ir zems enerģijas blīvums, bet krējuma zupas ir enerģētiskas. Bez tauku satura piens ir mazāk enerģētisks nekā parasti piens, un sālsūdens ir mazāk enerģētisks nekā salds bezalkoholisks dzēriens .

Enerģijas blīvums un svara regulēšana

Svara vadīšana galu galā ir par to, cik daudz kaloriju jūs lietojat salīdzinājumā ar to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt. Kad jūs piepildīsiet pārtikas produktus ar zemu enerģijas blīvumu, jums būs justies apmierināti, kamēr jūs lietojat mazāk kaloriju. Plānojiet visas savas maltītes, lai tie ietvertu produktus ar zemu enerģijas blīvumu, kas satur arī uzturvielu daudzumu.

Protams, arī ir pretēja. Ja jūs ēdat galvenokārt enerģētiski bīstamus pārtikas produktus, jums būs nepieciešams lielāks pārtikas daudzums, lai jūs piepildītu, un tādējādi jūs uzņemsiet vairāk kaloriju. Tas nav labi, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, bet tas var būt noderīgi, ja jūs mēģināt iegūt svaru. Ja tā ir jūsu situācija, pārliecinieties, ka izvēlaties enerģētiskus pārtikas produktus, kas ir barojoši, piemēram, avokado, rieksti un sēklas, nevis augstas kaloriju barības vielu slikti junk pārtikas produkti.

Padomi svara skatīšanai

Sāciet maltīti ar vienkāršu dārza salātu vai bļodiņu ar skaidru zupu. Tas aizpildīs jūsu vēderu, pirms iegūsi kaut ko vairāk enerģētiskas, piemēram, makaronus, picas vai kādu citu augstas kaloriju ēdienu.

Atstājiet no smagās salātu mērces un izvairieties no krēmveida zupām, kas ir lielākas kalorijas.

Izvēlieties svaigas ogas desertu. Ogas ir saldas un garšīgas, tādēļ nav iemesla beigt maltīti ar augstas kaloriju desertu. Bet, ja jūs patiešām vēlaties saldējumu vai biezpienu, uzmanīgi izmērīt un ēdiet tikai vienu porciju (skatiet iepakojuma izmēru), lai uzturētu savu kaloriju daudzumu.

Ielieciet plāksni ar vairāk dārzeņu. Vismaz pusi no jūsu plāksnes vajadzētu pārklāt ar zemu kaloriju augļiem un dārzeņiem. Atstājiet ceturtdaļu no plāksnes jūsu olbaltumvielu avotam, un atlikušajā ceturksnī var būt cieti saturošas pārtikas produkti, piemēram, makaroni, kartupeļi vai rīsi.

Dzert daudz ūdens. Ūdenim ir nulle kalorijas, un tas var palīdzēt tevi pavadīt līdz nākamajai maltītei vai vismaz līdz brīdim, kad varēsiet atrast zemas enerģijas blīvuma uzkodu.

Pasniedziet saviem bērniem vairāk augļu un dārzeņu. Bērni, kas ēd vairāk augļu un dārzeņu, parasti ēd mazāk enerģijas ar augstu enerģētisko vērtību. Ja jums ir bērns, kas ir izveicīgs ēdiens, turpiniet kalpot veggies; agrāk vai vēlāk viņš atradīs kaut ko, kas tam patīk.

> Avots:

> Slimību kontroles un profilakses centri. " Zema enerģijas patēriņa pārtikas produkti un svara samazināšana: kaloriju griešana, kontrolējot badu ."