Fantastisku Ab vingrinājumu secība
Pilates sērija no piecām ir populāra Pilates ķēdes vingrinājumu secība, ko jūs varat veikt jebkurā treniņā, ko veicat. Ja jūs būtībā ievēroat klasisko Pilates matšu secību , piecu virkņu sērija iet starp slīdošo kā bumbu un mugurkaula stieni .
Zemāk ir ātra atsauce piecām sērijām. Katra treniņa pamatnostādnes ir pievienotas fotoattēlam. Noklikšķiniet uz fotoattēliem, lai tos palielinātu, un vismaz vienu reizi pārbaudiet katra treniņa detalizētās instrukcijas.
Piezīmes par veidlapu
Lielākā daļa cilvēku piekrīt, ka tie ir daži no vislabākajiem visu laiku vingrinājumiem. Jā, tie ir izaicinājumi. Varat tos modificēt, nepieliekot kājas pārāk zemu un / vai noturot galvu uz leju. Šajos vingrinājumos ir iekļauti sīki izstrādāti norādījumi.
Kopumā izmantojiet vēdera muskuļus, lai jūsu ķermeņa augšdaļa saglabātu čokurošanos, lai stabilizētu iegurni un pārvietotu kājas no jūsu centra. Neņemiet kājas ne zemāku, kā jūs varat kontrolēt kustību no jūsu abs un saglabāt savu muguru nāk pie mat. Jūsu iegurnim jāpaliek nemainīgam.
Daži cilvēki māca piecu sēriju bez pārtraukuma starp vingrinājumiem, kas tur visu ķermeni pārsedz ķermeni. Tas attiecas tikai uz visattīstītākajām personām. Pārmērīgs muskuļu nogurums nav daļa no Džozefa Pilates metodes. Ievietojiet galvu uz leju, ja īsi, starp vingrinājumiem. Saglabājiet visus savus Pilates principus .
1 - Viena kājas stiept
Viena kājas stiept gulēt uz muguras ar saviem ceļgaliem saliektiem un kājām galda stāvoklī (spīd paralēli viens otram un grīdai).
Exhale: lai jūsu vēdera muskuļi kritās uz paklāju uz muguras, pagarinat mugurkaulu, pagariniet kakla muguru, lai jūsu zodu paceltu un nedaudz uz leju, un izmantojiet savu abs, lai jūsu ķermeņa augšdaļa nobīda no paklāja uz plecu lāpstiņas pamatni . (Tas ir augšējā ķermeņa čokurošanās visiem vingrinājumiem.)
Paplašiniet labo kāju taisni.
Savu labo roku ielieciet labajā potīti un kreiso roku pa labo ceļa elkoņu iekšpusē, plecu leju.
Ieelpošana: ieslēdziet kājas - kreisā roka ir pa kreisi uz potītes un labās rokas kreisajā ceļgalā.
Turpiniet ieelpot, kad velkot saliektu ceļu nedaudz vairāk pret krūtīm, radot dziļu kroku pie gūžas.
Exhale: Turpiniet mainīt kājas šajā veidā, veicot 5-10 reps katrā pusē.
2 - dubulto kāju stiept
Lie uz muguras ar kājām, kas velk jūsu krūtīs, lai veiktu dubulto kāju stiept .
Exhale: padziļiniet vēdera muskuļus, pagariniet mugurkaulu un izvelciet ķermeņa augšdaļu no paklāja. Ar savām rokām nospiediet kājas viegli krūtīs.
Ieelpot: pārejot no centra, izvelciet kājas apmēram tādā augstumā, kur griesti atbilst sienai un pagariniet ieročus virs galvas pretējā virzienā. Jūsu pleciem paliek uz leju. Turiet rokās savienojumu ar savu kodolu .
Exhale: atvelciet rokas un velciet kājas atkal no 5 līdz 10 reps katrā pusē.
3 - Viena taisna kāju stiept
Šajā kustībā gulējiet uz paklāja, kur kājas ir izstieptas taisni uz griestiem. Jūsu ceļgali var būt nedaudz saliekti, ja jums ir saspringta locītavu locītava.
Exhale: izstiept savu augšējo mugurkaulu pie paklāja un satveriet jūsu teļu aizmugurus vai aiz augšstilbiem, ja jūs vēl nevarat sasniegt jūsu apakšstilbiem (tas ir labi, tas nav uzdevuma punkts).
Ieelpot.
Exhale: izvelciet kājas no cita no otra. Saglabājiet tās taisni. Jūsu rokas nāk pēc labās kājas, kad tā virzās uz krūtīm. Izmantojiet savas rokas, lai divreiz paceltu kāju pret jums. Tajā pašā laikā kreisā kāju nolaižas uz grīdas, paceļoties virs tā.
Ieelpošana: turiet augšējo ķermeņa čokurošanos, atnesiet kājas atpakaļ uz augšu.
Exhale: Ieslēdziet kājas, 5 līdz 10 reps katrā pusē.
4 - dubultā taisna kājas nolaišana / pacelšana
Lai veiktu dubultā taisnā kājas apakšā / paceltu , gulēt uz muguras ar kājām, kas izstieptas uz griestiem. Pagrieziet kājas nedaudz no gūžas uz Pilates statīvu .
Novietojiet rokas aiz galvas pleciem uz leju, elkoņus plata.
Exhale: Izbīdiet savu augšējo mugurkaulu pie paklāja uz plecu lāpstiņu pamatni.
Ieelpot: nolaidiet kājas uz grīdas. Tikai iet tik tālu, cik jūs varat kontrolēt kustību ar vēdera muskuļiem, un neļaujiet mugurai noņemt paklāju. Neliels solis ir labi.
Exhale: Izmantojiet savu abs, lai jūsu kājas atkal uz augšu, 5 līdz 10 reps.
5 - Criss Cross
Lieciet uz paklāja ar kājām galda pozīcijā.
Novietojiet rokas aiz galvas, pleciem un elkoņiem.
Exhale: Pārklājiet ķermeņa augšdaļu no paklāja.
Ieelpot.
Exhale: Izstiepiet savu labo kāju, pagriežot rikšā pa labi. Elkoņi paliek plaši, kad jūs atvedat kreiso paduļinājumu uz labo ceļgalu. Pagrieziet savu ķermeni mazliet ar nelielu impulsu, turpinot izelpot.
Ieelpot: atgriezties centrā.
Exhale: Izstiepiet kreiso kāju un pagrieziet rumpi pa kreisi, 5-10 reps katrā pusē.
6 - Counter ar muguras pagarinājumu vingrinājumu
Tas bija intensīvs ab treniņš ar lielu priekšu novirzes. Ir svarīgi novērst to, izmantojot arī pagarinājumu un, iespējams, arī gūžas pagarinājumu .
Jūs varētu veikt: