Pilates repertuārā ir desmitiem roku svara vingrinājumi, kas paredzēti, lai tonizētu, nojauctu un stiprinātu ķermeņa augšdaļu. Šie vingrinājumi tradicionāli prasa nelielu svaru apmēram 2-3 mārciņas. Lai gan tie dažreiz var atgādināt tradicionālās vingrošanas zāles vingrinājumus, tie ir unikāli, jo visi šie vingrinājumi prasa īpašu kāju, kāju un vēdera priekšējo pozicionēšanu, vienlaicīgi strādājot pie rokām.
Pilates prasība uz slavu ir tās spēja pārvērst vienotā fokusa vingrinājumus uz daudzuzdevumu kustībām , un šis uzdevums nav izņēmums.
Kāds ir labākais rokas vingrinājums?
Roku vingrinājums, ko sauc par "sparklers", ir perfekta kustības kustība ātrai rokas trenēšanai. Tradicionāls klasiskais Pilates spēks tiek veikts ar viegliem hanteles. Vēsturiski šis vingrinājums pieder pie lielākas rokas svars rutīnas, bet pats par sevi tā komplektā punch rokām, kam nepieciešama ātra pick-me-up.
Vingrinājums ir lieliski, ja jums tiek piespiests laiks, jo tas vienlaikus darbojas lielāko daļu roku muskuļu. Pareizi izdarot, jūs nostiprināsiet plecus un rokas un pat pievilināsiet ķermeņa un muskuļu muskuļus.
Soli-pa-solim norādījumi
Paņemiet hanteles gaismas komplektu un sāksim.
Paceliet kājas kopā ar kājām Pilates pozīcijā (papēži kopā un kāju pirksti). Paceliet rokas tikai augšstilbu priekšā, palmas, kas vērstas viens pret otru, turot svaru vidus.
Nedaudz atveriet elkoņus, lai jūs saspiestu savus biceps muskuļus. Pielāgojiet ķermeņa svaru viegli pret kājām, vienlaikus velkot abdominālus uz iekšu un uz augšu. Gluteāniem vajadzētu pievilkt, un kāju muguras jāvelk kopā.
Saglabājiet savu augstāko pozu un sāciet ar rokām mazus ātrus apļus.
Kad jūs aplis, pakāpeniski paceliet rokas. Paņemiet astoņus apļus, lai paceltu roku visu ceļu virs galvas, tad pauzi. Nolaidiet rokas un apgrieziet apļus vēl astoņiem atkārtojumiem. Viens pilns komplekts ir pabeigts, kad esat veicis astoņus apļus ceļā augšup un astoņus apļus uz ceļa uz leju. Veiciet 3-4 komplektus.
Veiksmes noslēpums
Ir divpadsmit veidi, kā krāpt šo darbību, tāpēc šeit ir daži padomi, kā to nedarīt. Tas ir noderīgi, lai uzzinātu, kas vispirms padara to par labu. No instrukcijām šis vingrinājums izklausās pietiekami vienkāršs, taču tas faktiski ir aplaupīts.
Lielākajai daļai cilvēku visgrūtākais ir saglabāt izturību un stabilitāti, kamēr jūsu rokas ātri riņķo ceļā uz augšu un uz leju. Jūsu ķermenis, protams, mēģinās kompensēt mainīgo smaguma centru, pagriežot uz priekšu un atpakaļ vai mainot mugurkaula izlīdzināšanu. Izturieties pret to par katru cenu. Darbinot dziļākās vēdera daļas un cīnoties par stabilu torsu, jūs gūsiet visas šīs kustības priekšrocības pēc iespējas ātrāk.
Arī vilinoši saliekt elkoņus pārāk daudz, saīsinot roku attālumu un samazinot slodzi un intensitāti uz rokām. Cik vien iespējams, pagariniet rokas, neslēdzot elkoņu locītavu.
Ilgstošu rokas uzturēšana ar nelielu elkoņa saliekšanu ir ideāls stāvoklis, lai veiktu šo kustību.
Visbeidzot, nostādiet savu nostāju visu laiku. Ar tik daudz notikumu rokās ir viegli noliegt, ka kakls vai pleciem neizkustojas. Tā vietā turiet savu ķermeni ilgi un taupīgi, lai nodrošinātu stabilu enkuru jūsu kustīgajiem ieročiem.
Vairāk Pilates pārceļas uz mācīšanos
Pilates ķermeņa masas sērija ir lielisks papildinājums jūsu Pilates matēšanas darbam vai jūsu Pilates rutīnas mājās. Apsveriet, kā mācīties, kā to izdarīt:
- Airēšana
- Pilates pusē noliecies
- Lunges ar roku svariem
Atcerieties, ka pat atsevišķu Pilates vingrinājumu laikā ir jāpiemēro visi Pilates metodes svarīgākie principi.
Tāpēc nekoncentrējieties vienīgi uz rokām, bet arī ar vēdera dobumu. jūsu gluteals, jūsu koordināciju un kontroli, kā arī savu elpošanu. Tas ir Pilates ceļš.