Veicot treniņu mājās, ieteicams izmantot šo Pilates ķēdes rutīnu, izmantojot vingrošanas bumbu, pretestības joslu un Pilates gredzenu. Pilates vingrinājumu pilna ķermeņa secība iesaistīs jūsu kodolu un koncentrēsies arī uz kāju un roku tonēšanas vingrinājumiem.
1 - Routine Circuit Home Workouts ar Pilates Ring, Band un Ball
Ja jums nav viena vai vairākas izmantotas iekārtas, tiek sniegtas alternatīvas katram treniņam. Uzziniet vairāk par aprīkojumu:
Katram uzdevumam ir īsas instrukcijas. Ja neesat pazīstams ar uzdevumu, noteikti noklikšķiniet uz saitēm uz detalizētām instrukcijām, kas atrodas katras lapas apakšdaļā. Sāksim!
2 - sasilšana: palmu preses ar pilates gredzenu
Sildiet savu kodolu ar pilnīgu elpošanu un maigu iegurņa grīdas, vēdera, muguras augšējās un krūšu muskuļu piesaisti.
Sēdēt garas, kājas šķērsoja. Ja tas ir neērti, varat sēdēt uz mazas spilvena vai salocīta dviela.
Ar Pilates gredzenu priekšā jums, palieciet abas palmas uz augšējā rokas spilvena. Ieelpot.
Exhale un izmantot izelpas, lai palīdzētu jums iesaistīties iegurņa grīdas un velciet vēdera muskuļus, kad jūs nospiediet uz Pilates gredzenu.
Ieelpot, lai atbrīvotu gredzenu ar kontroli.
Atkārtojiet 5 reizes.
Nav zvana? Vai diafragma elpot .
3 - Roll Up ar Pilates Ring
Lie uz muguras ar kājām taisni.
Ar rokām abās gredzena pusēs paceliet rokas taisni uz augšu no pleciem, lai gredzens būtu paralēls griestiem.
Paņemiet dziļu ieelpu.
Exhale: iztukšojiet jūsu ribas uz leju un ļaujiet plecu lāpstiņām slīdēt uz leju muguru, kad ņemat gredzenu virs galvas.
Ieelpot: pavelciet rokas un zvaniet uz priekšu, kad jūs nodedzat galvu uz leju un sākat ķerties augšā no grīdas.
Exhale: Turpināt roll up nospiežot gredzenu sāniem, kā jums iet. Rulliet visu ceļu uz augšu, skriemeļa skriemeli, līdz sēžat ar vēderu, kas ir dziļi savelkta, un jūsu rokass un gredzens sasniedz gar jūsu apakšstilbiem.
Ieelpot, lai sāktu nolocīt. Sāciet lejā ar apakšējo abs, tieši aiz kaunuma kaula.
Exhale: Rulliet visu ceļu uz leju ar kontroli. Lēnām atlaidiet gredzenu, kad atrodaties.
Pabeidziet gredzenu.
Roll vēl 2 reizes. Jūs varat mainīt roll ar gredzenu, turēdams kājas saliektas, kājas uz grīdas.
4 - Kājas izstiept un izstiept ar pretestības joslu
Savā mugurā paceliet kājas pret krūtīm un novietojiet pretestības joslu ap kāju zoles. Novietojiet savas kājas Pilates V, lai jūsu papēži būtu kopā un jūsu pirksti nedaudz atšķirtos.
Turiet joslu tā, lai jūsu apakšdelmi būtu taisnā leņķī pret grīdu, un jūsu pleciem un plaukstu mugurām viegli nospiediet grīdu.
Ieelpot.
Exhale: Jums ir nepieciešama pamatvirziena kontrole, lai jūs varētu iesaistīties vēdera muskuļos, paplašinot kājas 45 grādu leņķī. Vieglāk ir augstāks, zemāks ir uzlabots.
Ieelpot, lai salocītu gurnus un ceļus, un atgrieztos sākuma pozīcijā. Dariet to ar kontroli un sajūga sajūtu ar pretestības joslu.
Atkārtojiet vingrojumu vēl 5 reizes.
Variācijas: pievienojiet ķermeņa augšdaļu. Ja jūs zināt Pilates kāju virknes secību, jūs varat veikt paralēles pēdu un papēži, kā arī.
5 - Viena kājas apļa vingrinājums ar pretestības joslu
Lie uz muguras ar kājām kopā un pagarināts.
Novietojiet vienu kāju pret krūtīm un novietojiet pretestības joslu ap kāju.
Paplašiniet šo kāju pie griestiem. Jūsu ceļgali var būt nedaudz saliekti.
Atveriet krūtīm un atvelciet plecus prom no ausīm.
Jūs izveidosiet mazos apļus ar savu izstiepto kāju, izmantojot jūsu vēdera muskuļus, lai saglabātu stabilitāti pārējā ķermeņa daļā, lai tikai kājs pārvietotos gūžas ligzdā -
Ieelpot: šķērsojiet kāju virs ķermeņa viduslīnijas, loka to uz leju.
Exhale: Exercise: Turpiniet loka slaucīšanu kājas ārā uz sāniem, aizpildot apli, novietojot kāju atpakaļ uz centru.
5 apli uz katru virzienu, tad mainiet kājas.
6 - Bicep curl ar pretestības joslu
Tas ir rokas vingrinājums, kas darbojas arī jūsu vēdera muskuļos. Aptiniet pretestības joslu ap kājām.
Sēdies garš, ar savām kājām izliekts.
Brauciet atpakaļ ar dziļo vēdera muskuļu savērpi, lai jūsu muguras lejasdaļa būtu paklājusi uz paklāja, un jūsu ķermeņa augšdaļa ir saliekta.
Turiet augšējo ķermeņa čokurošanos. Ieroči ir taisnā leņķī, ieroči, kas ir paralēli grīdai.
Ieelpot: pagarināt rokas.
Exhale: ieroči sākuma stāvoklī.
7 - tilts uz bumba
Lieciet uz muguras neitrālā mugurkaulā ar savu apakšējo kāju uz vingrošanas bumbu. Klei nedaudz saliekti. Kājas ir izliektas.
Jūsu rokas ir gar jūsu pusēm, nospiests matā.
Ieelpot.
Exhale: Nosūtiet enerģiju caur papēžiem, kad iztaisnojiet kājas un paceliet gurnus, līdz jūsu papēži, gurni un pleci ir vienā garā līnijā.
Turiet un elpojiet 10 sekundes.
Ieelpot: izmantojiet vēdera muskuļus, lai kontrolētu ritināšanu. Mīkst kājām.
Atkārtojiet 5 reizes.
8 - plāts, lai piespiestu uz vingrošanas lodi
Kneel ar vingrošanas bumbu pie jūsu gurniem. Pēc tam uzņemiet ķermeni pāri bumbui, izejot rokas no ārpuses, līdz atrodaties dēļu stāvoklī. Turpmāk no jums iet, jo grūtāk ir vingrinājums.
Pārbaudes punkti:
- Jūsu rokas ir taisnas, elkoņi nav aizslēgti.
- Jūsu plaukstas ir zem jūsu pleciem.
- Jūsu vēders ir pacelts.
- Jūsu kājas ir kopā un paceltas.
- Jūsu ķermenis ir vienā garā līnijā.
Turiet un elpojiet 20 - 30 sekundes. Atkārtojiet
Papildu kredīts: veiciet 5 atslodzes pilates stilā ar elkoņiem, kas atrodas tuvu ķermenim.
9 - krūškurvja pacelšana ar pagriezienu uz vingrināšanas lodītes
Sēdies uz bumbu.
Noguliet gurnus zem kājām un ejiet kājām, līdz jūsu vidus-muguras daļa ir labi atbalstīta ar bumbu. Jūsu ceļgali ir saliekti taisnā leņķī, un jūsu kājas un kājas ir paralēli.
Jūs esat nelielā augšējā ķermeņa čokurošanās. Novietojiet rokas aiz galvas. Elkoņa platums. Pleci uz leju.
Ieelpot. Exhale: Izstiepiet savu augšējo muguru, līdz jūsu ķermeņa rumpis ir garā pozīcijā.
Ieelpošana: Vai augšējā ķermeņa čokurošanās.
Exhale: Pagrieziet savu rumpagu un virziet pa labi. Saglabājiet galvu atbilstoši savai mugurkaulai.
Ieelpot: palieciet kroplis, atgriezieties centrā.
Exhale: paplašiniet ķermeņa augšdaļu.
5 reizes katru pusi, pārmaiņus.
10 - Sānu kājas nospiedums ar Pilates gredzenu
Lieciet savā pusē ar Pilates gredzenu vertikāli starp potītēm, virs potītes kaula. Jūs varat izlikt dzīvokli ar savu roku zem galvas, vai atbalstīt uz jūsu apakšdelma. Augšējā roka ir balstīta uz grīdas.
Jūsu kājas ir nedaudz jūsu gurnu priekšā, un jūsu gurni un pleci ir sakrauti vertikāli, it kā jūsu ķermenis būtu starp divām stikla rūtīm.
Ieelpot.
Exhale: Pagariniet caur iekšējo augšstilbu un nospiediet uz Pilates gredzena.
Ieelpot: kontrolējiet gredzena izlaišanu.
Atkārtojiet 5 reizes abās pusēs.
Nav Pilates zvana? Vai iekšējā augšstilba pacelšana uz paklāja .
11 - Atvērt kāju balansu ar Pilates gredzenu
Sēdiet vertikāli un novietojiet Pilates gredzenu starp potītēm.
Vai jūsu ceļgali ir izliekti un kājas stāv uz grīdas.
Nelieli noliecieties atpakaļ un izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu ceļus uz pleciem.
Jūsu kājas atdosies no grīdas, lai jūsu balsenes būtu paralēli grīdai, un Pilates gredzens ir vertikāli.
Saglabājiet ceļus tādā pašā augstumā, kā jūs paplašināt apakšējās kājas, līdz jūsu kājas ir taisnas. Jūsu rokas viegli atpaliek no augšstilbu vai apakšējo kāju puses.
Turiet un elpojiet, maigi izspiežot gredzenu, 10 līdz 20 sekundes.
Atlaidiet un atkārtojiet vēlreiz.
12 - relaksējoša stiept uz bumba un vairāk vingrinājumu
Labs treniņš! Tu esi pelnījis striju. Šī relaksējošā stiepšanās uz vingrošanas bumbu šķiet īpaši laba abs un gurnu locītavas.
Sēdies uz bumbu. Tad pārejiet sev līdzi, kad tu noliesi. Turpiniet iet, līdz jūsu mugurpuse ir pārklāta uz bumbu.
Jūsu rokas var būt uz jūsu augšstilbiem vai padarīt stiept intensīvāku, lai tās būtu virs galvas, kā parādīts attēlā.
Ja šī stiepe nejūtas labi vai vēlaties izstiepties mugurā, izmēģiniet bērna pozu uz paklāja.