Tauriņa pulkstenis ir ļoti izsmalcināts uzdevums. Gurni pārvietojas tikai vienā centieniem katrā virzienā. Kaut arī tas var šķist interesanti, mazākas kustības, piemēram, šīs, nodrošina pamatu izpratnei par iegurņa stāvokli un efektīvu abs absējošu iesaistīšanos. Šis vingrinājums palīdzēs atklāt muskuļu nelīdzsvarotību mugurā un vēdera dobumā .
Pelvic pulkstenis ir par mācīšanos palēnināt un pievērst uzmanību iekšā.
No turienes, veicot šo kustību ar abs, nevis aizmugurē, un to darot vienmērīgi līdzsvarotā veidā, galu galā var būt interesants uzdevums.
Uzstādīt
- Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas. Jūsu kājas būs paralēli: potītes, ceļgali un gurni atrodas vienā rindā.
- Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir uzliktas ar rokām, kas vērstas tieši pie jums. Jūs atradīsit neitrālu mugurkaula pozīciju, ļaujot pielāgot mugurkaula jostas daļas (muguras lejasdaļu) dabisko līkni. Atpūtieties pie kakla un pleciem, pleciem atdalot no ausīm. Krūtis atvērtas, ribas krita. Jūsu galva var būt uz mazas spilvena vai kakls var būt atbalstīts ar kakla rullīti.
Rokas pozīcija: pavelciet rokas kopā, lai jūsu indeksu pirkstu rokassprādzieni pieskaras un pieskaras pirkstiem. Atbrīvojieties no tā, lai jūsu apakšējā vēdera augšdaļa būtu plakana, lai jūsu pirkstu padomi tiktu viegli novietoti jūsu kaunuma kaula augšdaļā, un jūsu īkšķi ir tuvu jūsu nabai. Tas jums palīdzēs justies iegurņa kustībai.
Tune In
Šeit vajadzīgs laiks, lai pieskaņotos jūsu ķermenim. Ļaujiet elpas dziļumam. Ļaujiet elpas pleciem vienmērīgi izstiepties un ceļot līdz zemākajai abs.
Pulkstenis
Iedomājieties, ka tur ir pulkstenis, kas atrodas plakanā apakšējā vēderā, kur atrodas jūsu rokas. Divpadsmit pulksten ir pie jūsu vēderslēga, seši pulksteni ir jūsu kaunuma kaula augšdaļā.
Jūsu gurnu kauli ir deviņi un trīs.
Jūs plānojat iesaistīties vēdera dobumā, lai pārvietotu iegurni. Kad jūs strādājat, jūs vēlaties izolēt iegurņa kustību, lai augšējā ķermeņa daļa paliek nemainīga. Līdzīgi gūžas ligzdas ļauj iegurnim pārvietoties, neietekmējot kājas.
- Ieelpot, izelpot: iesaistiet abdominālus tā, lai tie atvelk jūsu vēdera pogu uz mugurkaula, atbildot, pagarinot mugurkaula gar grīdu. Tas radīs iegurņa slīpumu, kur jūsu pulkstenis tagad vairs nav plakana, bet uz leju pie divpadsmit stāvokļa (bellybutton) un augšup pie sešiem (kaunuma kaulu).
- Ieelpot: izmantojiet savu abs, lai pagrieztu pulksteni uz leju, lai trīs pulksteņa gurni būtu mazāks. Turpiniet ieelpot, lai pārvietotos pa pulksteni, pagriežot iegurni, līdz sešas stundas pozīcija ir viszemākā. Tas izveidos nelielu arku jūsu muguras lejasdaļā.
- Exhale: Pārvietojiet kustību tā, lai deviņu pulksteņu gurns būtu uz leju. Turpiniet savu izelpu, kad jūs atnesīsiet savu bellybutton, divpadsmit pozīciju, līdz zemam punktam vēlreiz
- Ieelpot: atkārtojiet cits cikls pretējā virzienā, pārvietojot 3 stundas gurnu uz leju.
- Atkārtojiet katru virzienu 2 vai 3 reizes un pēc tam apgrieziet.
Padomi
- Ja elpošanas modelis ir neskaidrs, veiciet uzdevumu, kas ļauj elpošanas plūsmai dabiski.
- Koncentrējieties uz abdominālu izmantošanu, lai sāktu savu kustību. Tiks iesaistīti citi muskuļi, jo īpaši, kad jūs noliecat iegurņa stāvokli sešās, bet abs ir galvenie virzītāji.
- Pārejot pa pulksteni, jūs varat pamanīt, ka jūsu mugura ir ciešāka vienā vai otrā pusē vai ka jūsu vēdera daļas ir vieglāk iesaistītas labajā vai kreisajā pusē. Turpiniet elpot un pārvietoties un mēģiniet ļaut kustībai būt vienmērīgai. Tas ir uzdevums, kurā spriedzes izcelšanās un iekšējā uzmanība ir tas, kas jums radīs vislielākās pārmaiņas.
- Skeleta čokurošanās ir saistīts uzdevums, kas turpinās iegurņa slīpumu.