Vienīgais taisnā kājas stiept ir starpposma Pilates matēšana, kas izaicina vēdera izturību un stiepjas no kājām. Tas ir atšķirīgs treniņš nekā " Single Leg Stretch" .
Šā uzdevuma izmaiņas ietver galvas nolaišanu uz leju, nedaudz saliekt ceļus un attāluma starp kājām palielināšanu vai samazināšanu.
Grūtības pakāpe: vidēji
Nepieciešamais laiks: 5 minūtes
Tas ir bez aprīkojums, ķermeņa svara treniņš. Jums ir nepieciešams tikai trenažieris. To varat veikt mājās, Pilates studijā vai sporta zālē.
Kā veikt vienotu taisni kāju stiept
- Sāciet ar gultu uz paklāja, bet ar kājām izstiepties griestiem. Kājas un papēži kopā ir Pilates stāvoklī , nedaudz pagriezta no gurniem.
- Pagariniet mugurkaulu, vilkiet abdominālus un izstiepiet zodu un ķermeņa augšdaļu pie paklāja. Padomi no plecu lāpstiņām pieskaras paklājam. Visu fizisko aktivitāšu laikā jūs uzturēsiet augšējo ķermeņa lenti. To atbalsta vēdera dobumi, nevis saspīlēta mugura vai kakls. Krūškurvja pacelšana ir labs ēkas bloka uzdevums šai kustībai.
- Satveriet labo potīti vai zem ceļgala, ja jums ir saspringta locītavu locītava. Izstiepiet savu kreiso kāju 45 grādu leņķī.
- Jūs varat pielāgot izstieptas kājas leņķi, lai veiktu vingrinājumu vairāk vai mazāk. Jo zemāka ir kājas, jo grūtāk ir strādāt vēdera dobumos, lai saglabātu līdzinājumu.
- Ieelpot : uzmanīgi pavelciet labo kāju pret jums. Pulse kāju pret jums divas reizes, palielinot savu stiept.
- Pārslēdziet kājas ātri.
- Exhale : Izvelciet kreiso kāju pret jums. Pulse kāju pret jums divas reizes, palielinot savu stiept.
- Pārslēdziet kājas ātri.
- Atkārtojiet 6 līdz 10 reizes.
- Ja jūs sākat sajust spriedzi jūsu kaklā, ir laiks atpūsties un pēc tam sākt no jauna.
Padomi
- Vienu taisni kāju stiept var mainīt, paturot galvu uz leju un nedaudz saliekot ceļgalus.
- Ja jūs izvēlēsieties palielināt grūtības, nolaidot izstiepto kāju, jums jāspēj izmantot vēdera priekšējās daļas, lai jūsu muguras lejasdaļa neatpaliks no paklāja.
- Mēģiniet iegūt jauku, gludu ritmu, kas iet ar elpu un kāju maiņu.
- Šajā dziļā liekšķere, kā šis, jūs vēlaties elpot dziļi jūsu muguras un sānos.
- Vingrojums, peldēšana , nodrošinās labu krēsla stiepi vienīgajai taisnās kājas strijai.
Mērķtiecīgi muskuļi
Šis vingrinājums izstiepj gurnu aizmugurē esošos balsenes muskuļus. Jūs varat arī justies stiept augšējā mugurā. Tas izaicina vēdera muskuļus, jo tie ir noslēgti līgumā, saglabājot ķermeņa stāvokli stiept un šķēres kustību, kad jūs maiņa kājas. Šis uzdevums arī apmācīs jūs, kontrolējot savu kodolu un koordinējot kustību un elpošanu.
Hstrongs saņem treniņu no kājām un skriešanas, un tādēļ to izplatīšana ir izplatīta starp cilvēkiem, kuri bauda šīs kardio aktivitātes.