Jūs droši vien esat redzējuši skalošanas uzdevumu, bet vai jūs zināt, ka no tā vislabāk izmantojat? Pielietots pareizi, tas nodrošina vieglu un efektīvu stiepšanu gūžas locītavas elkoņiem - muskuļiem, kas savieno rumpi un kāju. Lielākajai daļai no mums ir nepieciešams izstiepties mūsu gurnu locītavas. Mēs saskaramies ar pārāk daudz slēgtu gūžas locītavu, un daži no mums īsteno tādus treniņus kā braukšana un riteņbraukšana, kas pievilina gūžas locītavas.
1 - stiept jūsu Hip Flexors
Stāvošais paklājs ir viegla gūžas locītavas stiept. Un jūs varat to izdarīt gandrīz jebkurā laikā un vietā. Tas ir ļoti labs uzdevums, ko darīt, jo jūs gaida, kamēr sākas nodarbību klase (kādreiz brīnums, ko gaidīt?). Lasiet šos norādījumus, lai uzzinātu padomus par to, kā padarīt kauliņu tā, lai jūsu ķermenis iegūtu vislabākos rezultātus.
Kā izdarīt pastāvīgu lunge
1. Vienmēriet ar savām kājām paralēli . Pielāgojiet labu stāju ar savējo astiņu, kas vērsta pret grīdu, galvas augšdaļa sasniedz debesīm, un jūsu pleci ir atviegloti.
2. Nolieciet labo ceļu un paceliet taisni atpakaļ uz kājas bumbu. Iet tik tālu, cik tev ir ērti, bet neļaujiet savam labajam ceļam pagriezties garām pirkstiem.
- Paturēt gurnus pat. Padomājiet par saviem gūžas kauliem kā lukturiem, kuriem jāuzstājas uz priekšu.
- Jūsu krūtis ir atvērta, un tavs skati ir taisni uz priekšu.
3. Novietojiet rokas virs jūsu labā ceļa, lai nodrošinātu stabilitāti.
4. Iztaisnojiet mugurpusi, bet neaizslēdziet ceļu. Ļaujiet pacelties no kakla sviras (aizmugurē).
5. Tagad, ja jūs jūtaties vienmērīgi, palieliniet stiept. Bet to nedariet, pagriežot kreisajā gūžā (bieži sastopama kļūda).
- Veids, kā palielināt stiept, ir saglabāt jūsu apakšējās ribās un gurnu kaulus tajā pašā plaknē un izvilkt caur iegurņa grīdu un vēdera muskuļus , lai iegultu muguru augšup un atpakaļ, atverot gūžas locītavas priekšu. Tas ir mazs, bet spēcīgs kustības virziens, kad rumpis pārvietojas ar iegurņa vidu, nevis mugurpusi.
- Izmantojiet savu abs tādā veidā, ka jums liekas, ka jūs noķerat savu astiņu starp kājām. Tas palīdzēs aizsargāt jūsu muguras lejasdaļu.
- (Tagad tas ir vilinošs dažiem cilvēkiem, neaizveriet to, kamēr neesat ieguvuši visvairāk iespēju izkļūt no gūžas kaulu novirzīšanas uz augšu un atpakaļ).
6. Turiet stiept aptuveni 30 sekundes, kad elpoat dziļi. Jūs domājat elpot "strijā".
7. Atlaidiet stieni, atbalstot kādu svaru uz rokām un paceliet muguras kāju uz priekšu līdz paralēlo kāju stāvoklim.
8. Atkārtojiet otru pusi.
Gatavs vairāk? Veikt šo pārcelšanos uz jogas stiept.
2 - Joga un Pilates Vai Lunge ar ieročiem Up
Veiciet darbus, kā jūs to darījāt agrāk. Kad jūs saņemat savu gūžas stiept notiek, palielināt visu posmu dinamiku, ļaujot jūsu plecu lāpstiņām slīdēt uz leju muguru, kad jūs sasniedzat ieročus virs galvas. Jūs varētu pāriet atpakaļ nedaudz vairāk, bet neļaujiet jūsu ribas uz priekšu. Stiepes fokuss joprojām ir caur centru un gurnu priekšpusi.
Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir paralēli, un jūsu gūžas un pleciem pat. Izbaudi!
Šis posms ir līdzīgs jogas karavīru 1 pozai, izņemot, ka kājas paliek paralēli, savukārt Warrior 1 izvelk muguriņu un papēdis samazinās. Kā parasti, es iesaku jums izmēģināt abus!