Dubultā kājā stiept, mēs uzņemam tiešu ceļu starp divām pretējām pozīcijām, taču daudz tiek atklāts, pārejot no šīm abām galējībām. Ja jūsu bagāžnieks ir nestabils, ja jūsu abs ir vājš vai jūsu elpa nedarbojas jums, jūsu veidlapā būs redzams liels laiks.
Divu kāju stiept ir lielisks ab treniņš. Tas burtiski izstaro no kodolspēkstacijas , prasot gan stiprumu, gan izturību no vēdera dobuma. Jūs varat mainīt, atstājot galvu uz leju un / vai strādājot ar kājām augstu. Krūškurvja pacelšana un vienas kājas stiepšanās un dubulto kāju stiepšanās sagatavošana ir labs pamats šim uzdevumam.
1 - Exhale: Curl Up
Lieciet mugurā ar saviem balsteņiem galda vietā, paralēli grīdai. Ieelpot
Exhale: Izvelciet vēdera muskuļus, lai izgrieztu augšdaļu virs grīdas. Padziļiniet abs, liekot tavam ceļam uz priekšu.
Satveriet smailus vai potītes.
Jūsu apakšējā daļa ir uz grīdas, nevis neitrālajā mugurkaulā .
2 - ieelpot: sasniedz garu
Ieelpot : pleciem paliek prom no savām ausīm, un jūsu abs jāpaliek velk, jo jūs vienlaikus sasniedzat rokas un kājas pretējā virzienā. Paplašiniet cik vien iespējams, vienlaikus atstājot abs pulciņu un apakšējo muguru uz paklāja.
Kad jūs sasniedzat, jūsu augšējā ķermeņa daļa tiek pacelta - neļaujiet ieroču pagarinājumam samazināties krūšu kurvja līmenis.
Jums, iespējams, būs jāpielāgo roku un kāju augstums. Jo mazāks tas ir, jo grūtāk ir turēt muguru uz paklāja.
3 - Exhale: pavelciet uz centru
Exhale : Kad jūs slaucīt rokas no sāniem un sasniegt apkārt, lai saprastu jūsu balsenes, jūsu ABS padziļināšanu un velk kājas centrā.
Nemetiet augšējo ķermeņa līkni. Jūsu krūtis un galvas paliek atceltas treniņa laikā.
Atkārtojiet pagarinājumu 6 līdz 10 reizes.
4 - Padoms: glabājiet līdz centra līnijai
Dubulto kāju stiept ir lieliski piemērots darbam no kodola, kā jūs izmantojat savu abs, lai paplašinātu no un atgrieztos, centrā.
Bet ir vēl viens veids, kā strādāt ar centru, kas ir uzsvērts ar šo uzdevumu, un tas ir strādāt gar centra līniju.
Šajā un daudzos citos Pilates vingrinājumos ir lietderīgi koncentrēties uz to, ka tie paliek ļoti šauri. Saglabājiet savas kājas cieši kopā, kad tās pagarinās, padomājiet par abs un ribām, kas virzās uz centra līniju, un izmantojiet sasaistīto kauliņu attēlu.
Visi šie palīdzēs jums izsekot centra līnijai, kad pārvietosities. Ja pilnīga dubultā kāju stiepšanās šķiet nedaudz pārāk grūti, izveidojiet vēdera izturību ar dubulto kāju stiepšanās sagatavi.