Vai jūs izsalkuši, kad cenšaties zaudēt svaru? Daudzi no mums to dara. Bet gudrie ēdieni zina, ka, ja diētai būs pietiekami daudz šķiedrvielu, bada risks ir lielāks. Un veselīgi ēšanas cilvēki arī zina, ka dabiskie pārtikas produkti ir lielisks šķiedrvielu avots.
Bet dieters ir piesardzīgi. Daži augsta šķiedrvielu pārtikas produkti ir arī tauku un kaloriju daudzumā. Ja jūs vēlaties ierobežot savu badu un zaudēt svaru, izmantojiet šo dabīgo pārtikas produktu sarakstu svara zudumam, kam ir daudz šķiedrvielu, bet ar zemu kaloriju saturu un zemu tauku saturu. Jūs atradīsit tos visus savā vietējā pārtikas preču veikalā, un tie ir viegli pārvadāt kopā ar jums par ātru, uztura bagātīgu uzkodu, kad atrodaties ceļā.
1 - Redīsi
Redīsi ir diētas draugs, jo tie ir kraukšķīgi, pildīti ar garšu un ļoti mazu kaloriju daudzumu. Beztauku taukvielu arī viegli uzglabāt ledusskapī un viegli iepakot, ja jums ir nepieciešama uzkoda kustībā.
Redīsi nav visaugstākās šķiedras dārzeņi, bet jūs saņemat 2-3 gramus šķiedrvielu ik pēc 20 kalorijām (apmēram 9 redīsiem), ko jūs patērē. Ja jums nepatīk ēst tikai redīsus, sasmalciniet tos un pievienojiet tos savam salātam, lai piešķirtu tai pikantu pop aromātu. Jūs pat varat pagatavot redīsus un ēst tos kā veselīgu trauku.
2 - aunazirņi
Zirņieni, ko sauc arī par garbanzo pupiņām, ir viens no daudzveidīgākajiem augsta šķiedrvielu pārtikas produktiem. Pusi tasi sirsnīgās pupiņas nodrošina apmēram 140 kalorijas un gandrīz 6 gramus šķiedrvielu.
Ja jums patīk riekstu garneļu aunazirņi, jūs varat ēst tos atsevišķi vai kā trauku. Bet daudzi pavāri vēlas izmantot tos receptēs. Es tos izmantoju zemu kaloriju hummu (bez tahini). Jūs varat arī pievienot garbanzo pupiņas zupām un salātiem vai padarīt zirņu poppers kā uzkodas.
3 - Guava
Guava ir garšīgi tropu augļi, kas nodrošina 45 kalorijas un piecus gramus šķiedrvielu uz vidējiem augļiem. Gvajavas var ēst neapstrādātus, bet daudzi cilvēki, kas cenšas zaudēt svaru, tos izmanto, lai padarītu veselīgu sulainību .
Lai padarītu smoothie ar gvajavu, apvienojiet jebkuru augļu daļu (visu, kas ir ēdama!) Ar ogām vai citrusaugļiem. Zemenes un ananāsu pāri labi ar gvajavu. Ja vēlaties, pievienojiet piena pulveri, piemēram, vājpienu vai jogurtu, bet jums to nav. Jūs pat varat pievienot spinātus par veselīgu proteīna daudzumu un vēl vairāk šķiedrvielu!
4 - bumbieri
Got salds zobs? Bumbieris apmierinās jūsu tieksmi un nodrošinās veselīgu šķiedru devu. Nelielai gatavai bumbierei ir tikai 85 kalorijas, bet tajā ir 5 grami šķiedrvielu.
Daži pircēji izvairās no bumbieriem, jo tie ir sarežģīti uzglabāt. Un, ja jūs galu galā throwing tos miskasti, tad izmaksas nav tā vērts. Bet, ja jūs pareizi izvēlaties un uzglabājat bumbierus, tie faktiski var saglabāt mēnešus.
5 - selerijas
Selerijam ir labi valkāta reputācija kā diētiskā štāpeļšķiedra. Bet ir iemesls, kāpēc gudri dieters uztur šo veggie crisper. Tas ir lēts, universāls, un tas ir ļoti zems kaloriju daudzums. Selerijs ir arī labs šķiedrvielu avots.
Vidējā selerijas stublājam ir tikai 6 kalorijas un viens grams šķiedrvielu. Tas neizklausās daudz šķiedrvielu, bet, ja jūs uzskatāt, ka visi veidi, kā jūs varat izmantot seleriju, šie šķiedru gramus var ātri pievienot. Sagrieziet seleriju un pievienojiet to veggie omlete no rīta brokastīs. Pabeidziet divus vai trīs kātiņus, lai sautinātu pusdienās. Jūs pat varat pagatavot vakariņas krējumu selerijas zupa. Lietojiet baltas pupiņas (vairāk šķiedrvielu!), Nevis smagā krējuma, lai samazinātu kalorijas un saglabātu zupu vienmērīgu.
6 - Palm sirdis
Šis kraukšķīgie dārzeņi ir jauni daudziem veselīgiem ēšanas veidiem. Pārtikas preču veikalā jūs, visticamāk, atradīsiet tos konservētos dārzeņu ejās, nevis produkcijas nodaļā. Lai gan, ja jūs varat atrast un sagatavot svaigu šķirni, jūs, iespējams, varēsit samazināt nātrija saturu un iegūt tīrāku garšu.
Pilna kauss ar palmu sirdīm satur tikai 41 kaloriju un nodrošina 4 gramus šķiedrvielu. Daudzi cilvēki salīdzina gaļu ar sparģeļiem vai artišokiem, tāpēc tos var viegli sagriezt un pievienot salātiem. Viņus var arī pagatavot ar citronu kā trauku. Lai saglabātu kaloriju kontroli, izmantojiet vistas krējumu, nevis sviestu, kad tos gatavojat.
7 - saldētas ogas
Ja jums ir budžets, kamēr jūs cenšaties zaudēt svaru, iespējams izvairīties no augstas kvalitātes svaigu ogu iepakojumiem produkcijas nodaļā. Bet jūs varat saglabāt ogas savā uzturā. Vienkārši iegādāties tos saldētavas ejās.
Saldētas ogas ir lielisks šķiedrvielu avots, kā arī citas veselīgas barības vielas. Piemēram, saldētas nesaldinātas kazenes satur 97 kalorijas vienā krūzē un 8 gramus šķiedrvielu. Saldētas avenes satur tikai 64 kalorijas un 8 gramus šķiedrvielu.
Tātad, kāds ir labākais veids, kā ēst saldētas ogas? Izveidojiet zemu kaloriju, augstu šķiedrvielu sulu! Man patīk šis Berry Orange Smoothie recepte no The Shred Diet Cookbook.
- 2 lieli apelsīni, mizoti, sasmalcināti
- 1/2 tase saldētas mellenes
- 1/2 glāzes saldētas avenes
- 1/2 tase saldētas zemenes
- 6 ledus gabaliņi
Šī recepte kalpo 2 un tajā ir tikai 134 kalorijas uz porciju un 8 grami šķiedrvielu.
8 - baltas pupiņas
Viedie pavāri un gudrākie dieters uztur virtuves virtuves baltas pupiņas. Protams, gandrīz visas pupas ir veselīgi šķiedrvielu avoti, bet man patīk baltas pupiņas, jo tās ir daudzveidīgākas.
Pusi tasītes, kas apcep baltas pupiņas, nodrošina 150 kalorijas un 6 gramus šķiedrvielu. Jūs arī saņemat gandrīz 10 gramus olbaltumvielu, kas apkalpo pupiņas.
Jūs varat mest visas baltas pupiņas zupās un salātos, bet man patīk biezputras bumbiņas un pievienojiet tās savām zupa receptēm. Lielākā krējuma zupas receptes (piemēram, selerijas zupas krējums, ko iepriekš minēju) ir pievienoti smagie krēmi vai sviestu, lai iegūtu gludu tekstūru. Bet jūs varat izlaist piena produktus ar augstu tauku saturu un vietā izmantot baltās pupiņas. Tas ir viegli izdarāms un garšīgs. Vai ne krēmveida zupas ventilators? Tā vietā izmēģiniet šo mazā tauku tomātu, kaļķu un balto pupiņu zupu. Katrā porcijā jūs saņemsiet gandrīz 7 gramus šķiedras.
9 - rudzu krekeri ar dārzeņiem
Daudzi gudri ēdāji izvēlas pilngraudu maizi, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu . Bet vai jūs zinājāt, ka jūs varat iegūt vairāk šķiedrvielu un mazāk kaloriju ar krekeriem? Tas ir taisnība, bet jums ir jāizvēlas īsti krekeri.
Viena šķēle mājās vai artisan pilngraudu maize nodrošina apmēram 130-150 kalorijas, 2 gramus tauku un 3 gramus šķiedrvielu. Bet vienai rīsu krekinga porcijai no Ry Krisp tiek piedāvātas tikai 46 kalorijas, 2 grami šķiedrvielu un nulles tauku.
Par šķiedrām bagātiem pusdienām satveriet 4 krekeri (2 porcijas), lai iegūtu 4 gramus šķiedras. Tad slānis uz sagrieztiem sarkanajiem papīriem (arī labs šķiedrvielu avots) ar zemu kaloriju hummu un garšaugiem šķiedru pildījumam.
10 - zirņi
Saldēti zirņi nav mīļākie dārzeņi, bet tie ir pildīti ar šķiedrvielām; tie ir lēti, un tos ir ļoti viegli uzglabāt saldētavā un izmantot šķipsniņu.
Viena puse glāzi, kas apgādā zirņus, nodrošina 62 kalorijas un 4,4 gramus šķiedrvielu. Jūs saņemsiet arī vairāk nekā 4 gramus olbaltumvielu, ja ēdat zirņu porciju.
Es iemest zirņus katrā salāti, ko es daru. Es arī iemeta nelielu daudzumu zirņu daudzos daudzos liesās zemes tītaru receptēs, ko sagatavoju, pat ja zirņi nav iekļauti sastāvdaļu sarakstā. Zirņiem ir mīksts aromāts, kas labi sajaucas ar visu. Ja jums patīk ēst zirņus, izmantojiet vienu no šīm zema kaloriju zaļo zirņu receptēm.
11 - Jicama
Vai esat dzirdējuši par jicama ? Tas ir populārs dažās valsts daļās un ir grūti atrast citos. Bet šis kraukšķīgie saldie dārzeņi ir vērti, ja cenšaties zaudēt svaru ar šķiedrvielām. Viena neliela neapstrādāta jicama nodrošina 140 kalorijas, 3 gramus olbaltumvielu un pēriens 18 gramus šķiedrvielu.
Nav pārliecināts, ko darīt ar jicama? Jūs varat mizu un šķēle veggie un ēst tāpat kā jūs varētu ēst burkānu. Tas arī lieliski papildina pavasara un vasaras salātus.
12 - Spināti
Daudzu iemeslu dēļ spināti ir diētis superfood. Šis lapu zaļais dārzeņi ir tik daudzveidīgi un pildīti ar uzturu. Viena tase karsto vārītu spinātu nodrošina 41 kaloriju, 4,3 gramus šķiedrvielu un 5,3 gramus olbaltumvielu. Ja jūs nopietni cenšaties zaudēt svaru, jums vienmēr ir jāuzglabā somu spināti ar rokām.
Tātad, kāds ir labākais veids, kā ēst spinātus? Manas sviestmaizes un salātus es lietoju spināti, nevis aisberga salātus. Man rīta omleti es pievienoju spinātus, un es esmu padarījis veselīgu spinātu saldējumu blenderī.
13 - Acorn skvošs
Daudzas skvoša šķirnes nodrošina šķiedru, bet acorn squash ir viens no maniem izlases veidiem, jo to ir viegli atrast produkcijas sadaļā, tas parasti ir lēts un to ir viegli pagatavot. Viena puse dzēruma skvoša nodrošina 67 kalorijas, 3,25 gramus šķiedrvielu un pat 1,75 gramus olbaltumvielu.
Dzelzs squash ir lieliski piemērots tiem dieters, kas mīl komfortu pārtiku. Šī dabiski saldā, silta pārtika ir lielisks aizstājējs citām augstu cietes pārtikas produktiem, piemēram, kartupeļiem vai makaroniem. Kāds ir labākais veids, kā sagatavot stīpām skvošs? Man patīk to cepēt, bet jūs varat eksperimentēt, izmantojot zvīņveida šķēlēsiņu zupās, sautējumus un pat ceptas preces.
14 - ziedkāposti
Vai meklējat lētu un vienkāršu veidu, kā pievienot šķiedrvielu diētai? Tas nav vieglāk nekā ziedkāposti. Šī daudzpusīgā dārzeņa kārba nodrošina 2,5 gramus šķiedrvielu, 2 gramus olbaltumvielu un tikai 25 kalorijas!
Tā kā ziedkāposti ir kļuvuši populārāki, jūs atradīsiet daudz tiešsaistes receptes jaunu un interesantu veidu izmantošanai dārzeņu. Tas joprojām ir lielisks kraukšķīgs augu ēst neapstrādātu, bet jūs varat arī mazuļu ziedkāpostu tāpat kā jūs samaisiet kartupeļus. Daži cilvēki pat veido picas garoza ar ziedkāpostu, un tas patiešām ir garšīgs!
15 - Brokoļi
Ikviens zina, ka brokoļi ir piemēroti svara zudumam, bet vai jūs zināt, kāpēc? Viens tasiņš nodrošina 31 kaloriju, 2,4 gramus šķiedrvielu un 2,5 gramus olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka jūs varat uzpildīt brokoļus, un jūsu uzturā joprojām ir vieta mazai daļai kontrolētai ārstēšanai.
Ja jums nepatīk brokoļu tekstūra, izmantojiet to krēmzupā. Jūs saņemsiet šī veselīgā veggija garšu un uzturu bez tekstūras, ko daudziem diētu nepatīk.