Darba muskuļi prasa atbilstošu uzturu
Cietie treniņi prasa pienācīgu uzturu, lai degtu un uzpildītu darbojošos muskuļus. Patiesībā tas, ko jūs ēdat pēc treniņa, ir tikpat svarīgs kā ēdiens, kas patērēts pirms fiziskās aktivitātes. Bieži uzdotie jautājumi, kas attiecas uz pēcdzemdību ēdienreizēm, ir labākais ēdiens un cik ilgi jāgaida?
Pirms atbildēt uz šiem jautājumiem, ir svarīgi saprast, cik svarīga ir uzņemtā barība, lai atbalstītu treniņus un kā jūsu organisms reaģē uz fiziskās aktivitātes prasībām.
Vingrojuma laikā enerģētikas krājumi (glikogēns) ir iztukšoti, muskuļu audi ir bojāti, un sviedri zaudē šķidrumus kopā ar elektrolītiem. Pēcdzemdību barības vielas ir būtiskas, lai papildinātu muskuļu glikogēnu, kas iztukšots no fiziskām prasībām. Arī, izmantojot vingrojuma atgūšanas miltus, tā stimulē proteīnu sintēzi, lai atjaunotu un izveidotu jaunus muskuļu audus un atjaunotu šķidruma un elektrolītu līdzsvaru.
Uzturvielas un laiks
Saskaņā ar pētījumu, pēc treniņa īpaši svarīgi ir patērēt pareizo ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu. Kad ēst, ir atkarīgs no treniņa veida, kas veikts saskaņā ar dažiem pētījumiem. Intensīvas ķermeņa masas pretestības treniņiem ar mērķi palielināt muskuļu izmēru, ir ieteikts patērēt 20-30g liesās olbaltumvielas un 30-40g veselīgu ogļhidrātu 30 minūtes pēc treniņa. Vieglāki aerobikas treniņi, kuru mērķis ir saglabāt formu, ir norādīts, ka ēst līdzsvarotu maltīti ar tādu pašu attiecību līdz pat stundai pēc treniņa.
Ir dažādas teorijas par anabolisko logu post-treniņu, kas potenciāli tiek zaudēta, ja pārtika netiek patērēta 30 minūšu laikā pēc pretestības treniņa. Kaut arī ieteicams ēst stundas laikā pēc svara treniņa, daži pētījumi liecina, ka anaboliskais logs var ilgt līdz četrām stundām pēc treniņa. Šķiet, ka vissvarīgākais faktors jūsu pēcdzemdību maltītei ne vienmēr ir barības vielu laiks, bet tikai pārliecinieties, ka ēdat pareizos pārtikas produktus, lai iegūtu optimālu piemērotību.
Labi līdzsvarotas maltītes
Būtiskas barības vielas ir vajadzīgas pēc smagas trenēšanas ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Pārvietošanai šķidrā ūdenī ir nepieciešams arī daudz ūdens, un reizēm arī sporta piedziņas dzēriens .
Trenēšanas intensitāte var palīdzēt noteikt ogļhidrātu attiecību pret olbaltumvielu jūsu pēcdzemdību maltītei. Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka izturības sportistam patērēt 300-400 kaloriju uzkodu ar attiecību 3: 1. Tas nozīmē 75-100 gramus ogļhidrātu līdz tikai 6 gramiem olbaltumvielu vienas stundas laikā, kad tas ir pabeigts.
No zema līdz vidēja intensitāte treniņiem ieteicams ievērot 2: 1 ogļhidrātu līdz olbaltumvielu attiecību, ko patērē stundas laikā un ne ilgāk kā divas stundas pēc treniņa pabeigšanas. Šis sadalījums ir aptuveni 50-75 grami ogļhidrātu un 25-50 gramu olbaltumvielu.
Sporta uztura pētījumi iesaka dzert 2 tases ūdens par katru ķermeņa svara mārciņu, kas zaudēta treniņa laikā. Aktīvie pieaugušie parasti nesasver pēc treniņa, tādēļ labs noteikums ir ievērot dzeršanu daudz šķidrumu laikā un pēc fiziskās aktivitātes, lai izvairītos no dehidratācijas.
Izlaižot pēcdzemdību ēdienus
Pārtikas uzņemšana ir svarīgs elements, kas saistīts ar sporta panākumiem pirms un pēc treniņa. Sportisti izmanto virkni uztura stratēģiju, lai uzlabotu fizisko slodzi, tostarp ogļhidrātu un jo īpaši olbaltumvielu ēdināšanu pēc treniņu programmām. Viņi arī cenšas uzturēt pareizu hidratāciju fiziskās sagatavošanās laikā un pēc tā.
Saskaņā ar pētījumu par barības vielu nozīmi pēcdzemdību atveseļošanai, bez atbilstošiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un šķidrumiem, var mazināties sniegums. Lietojot ogļhidrātus tūlīt pēc treniņa, ir izrādījies lieliska stratēģija, lai maksimāli palielinātu muskuļu glikogēna sintēzes rādītājus (muskuļu šūnām atjaunota enerģija). Tiek parādīts arī papildu proteīna lietošana stundas laikā pēc fiziskās aktivitātes, lai uzlabotu muskuļu glikogēna veikali.
Sarežģīti treniņi atstāj jūsu muskuļus nomierināties par degvielu. Bez pietiekamām barības vielām, lai atjaunotu noplicinātus glikogēna krājumus, proteīnu līdzsvars tiek saglabāts negatīvā stāvoklī. Pārtraukuma ēdienreizes pēc treniņa var veicināt nelīdzsvarotību vai negatīvu fizioloģisko vidi, kas neveicina muskuļu audu veidošanu. Mērķis ir uzturēt pozitīvu vai neto olbaltumvielu līdzsvaru, kas sasniegts, ēdot pietiekamu daudzumu makroelementu pirms, laikā un īpaši pēc treniņa. Uzlaboti muskuļu proteīnu sintēzes rādītāji tika parādīti sportistiem, kuri lietoja gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas tūlīt pēc treniņa.
Pēcdzemdību ēdienreižu padomi
Pēcdzemdību maltītei nav jābūt sarežģītai, tāpat arī tai nav vajadzīgi dārgi satricinājumi vai piedevas. Vissvarīgākā ēšanas sastāvdaļa ir ēdienu plānošana un sagatavošana. Jūsu ķermenis novērtēs ēdienu, kas ir gatavs doties, kad treniņš ir pabeigts.
Varat iegādāties dārgas komerciālās pārstrādes pārtikas produktus, piemēram, olbaltumvielu pulveri, un daži cilvēki to izvēlas. Tomēr tas ir tikpat vienkāršs un izdevīgāks par budžetu, lai nopirktu un sagatavotu veselīgu pārtiku .
Liels pēcpārbaudes pārtikas produkts ir uz rokas var ietvert:
- Liesas olbaltumvielas
- Jogurts
- Kvinoja
- Brūnie rīsi
- Veseli grauzdiņi / tortiljas
- Power greens
- Riekstu sviests
- Augļi
- Šokolādes piens
Jums būs gatavs krājums kvalitatīvu veselu pārtikas produktu biežām maltītēm, lai saglabātu savu ķermeņa degvielu pēc smaga treniņa.
Pēcdzemdību ēdienu idejas
Sagatavojot pēcdzemdību ēdienus, ir arī daļa no veselīgas ķermeņa un dzīvesveida saglabāšanas. Zemāk ir paraugu ņemšana no ēdienreizēm, kuras var baudīt pēc lieliska treniņa.
- Brūnie rīsi un vistas krūtiņa bez ādas bez kauliņiem - Sagatavojiet ar iecienītām zemu nātrija garšvielām vai salsu, lai iegūtu barības piedevu. To var izdarīt crochpot, stovetop vai krāsnī. Daži sportisti dod priekšroku baltiem rīsiem, kas ir pārāk brūni, lai samazinātu iespējamo gremošanas traucējumus.
- Power smoothie - sajauc savus iecienītākos augļus ar vienkāršu jogurtu, mandeļu pienu, soju vai mīļāko panesamo piena produktu, kādu ūdeni un ledus. Lielu veselīgu tauku palielinājumu var pievienot ar karstu no iecienītā riekstu sviesta.
- Olu cīpsle. Vienkārša viena kastrētījuma ēdieni, kur vienā ekskluzīvā olu, olu baltumu, dārzeņu un saldo kartupeļu šķirni var izlaist ar iecienītām garšvielām un pārkaisa ar svaigiem melnajiem pipariem.
- Pāriet zemesriekstu sviestu . Visamamerikā iecienītam sviestmaižam uz grauzdiņveida grauzdēta grauzdiņš ir pēcdzemdību mīļotājs. Atstājiet no cukura ievārījuma un baudiet ar vietējā medus mērci. Šī uzturvielu blīvā maltīte satur augu proteīnu, veselīgu tauku un augstu šķiedrvielu daudzumu.
- Pārbaudiet atlikumus - ko jūs esat pagatavojuši naktī, zvana savu vārdu un gatavi uzpildīt šo ķermeni. Vai esat gatavojis quinoa gatavs iet? Slaucīt ar salātu zaļumiem un apkaisa ar balzamiku līdzsvarotai maltai.
- Aptiniet to - pilngraudu augsta šķiedru aplauzums ir lielisks sākums brīnišķīgai atveseļošanās miltiem. Pievienojiet svaigu avokado, pēc Jūsu izvēlētās liesās gaļas, zaļumus, pupiņas vai jebkura cita, kas ir piemērota papīra tēmai, savilkt un baudīt.
Papildu uzkodas, ko ieteicis amerikāņu padome par vingrinājumiem:
- Bez taukiem grieķu jogurts ar ½ tasi augļu vai banānu.
- Banāns ar 1 ēd.k. mandeļu vai riekstu sviestu.
- Zema tauku satura šokolādes piens
- 4 unces garspuru tunzivju uz 1 šķēle pilngraudu grauzdiņš.
- Pilngrauds Angļu smalkmaizīte vai pilngraudu pita pārklāta ar šķēlēs ar zemu nātrija tītara gaļu un hummu.
- Proteīna kratīt ar 2 liekšķerēm sūkalu olbaltumvielu un ½ banānu, kas sajaukta ar ūdeni.
Vārds no
Tūlīt pēc treniņa tiek atrasts tas, kā veselīgie pārtikas produkti vislabāk darbojas, izmantojot izmēģinājumus un kļūdas. Pieejoša uztura stratēģija radīs panākumus jūsu pārtikas plāna postenī un pirms treniņa. Ēdot pareizos pārtikas produktus, lai degvielu jūsu ķermenim pēc izmantot, būs vissvarīgākā daļa, lai sasniegtu savus mērķus. Citi ieteikumi ir nevis izlaist maltītes un atcerēties dzert daudz ūdens.
> Avoti:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, novēršot "zemas degvielas apgaismojumu" endurance exercises, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragons un Schoenfeld, pārskata vitamīnu saturs: vai ir pēcapstrādes anaboliskais logs? Starptautiskā sporta uztura biedrības žurnāls , 2013
> Beck KL et al., Uztura loma produktivitātes uzlabošanā un pēcdzemdību atveseļošanai, Sports Medicine Journal , 2015