Jums nav jālasa tūkstošiem svara zaudēšanas rokasgrāmatu, lai atrastu labākos padomus, kā zaudēt svaru. Visgudrāko uztura padomu dala neskaitāmi reģistrēti dietologi, ārsti, fitnesa treneri un uztura speciālisti. Faktiski svara zuduma programmām, kuras ir pierādījušas darbu, ir dažas kopīgas lietas. Ja jūs varat apgūt šos trīs pamatprincipus, jums būs iespēja zaudēt svaru.
Ēd pareizo pārtikas daudzumu
Ja izvēlēsities labāko uztura bagātinošo pārtiku , bet ēdīsiet pārāk daudz no tiem, jūsu svara zuduma plāns nedarbosies. Faktiski bieži sastopama kļūda, ko bieži dara diētas lietotāji, ir pāriet uz bioloģisko pārtiku un pārtiku, kas, viņuprāt, ir veselīga. Diemžēl pat daži diētas pārtikas produkti var būt slikti svara zudumam .
Lai zaudētu svaru un noturētu to, jums jāapgūst pareizā ēdiena daudzums . Piemēram, vistas krūtiņa ir lieliski piemērota jums, bet ne, ja jūs ēdat pārāk daudz no tā. Mandeles? Jā, viņi ir veseli, bet ne, ja jūs ēdat vairāk, nekā jums nepieciešams. Vai jūs ēdat veselīgas uzkodas ? Tie ir labāki jūsu ķermenim nekā nevēlamie ēdieni, taču tie joprojām var izraisīt svara pieaugumu, ja jūs patērē pārāk daudz no tiem.
Stick ar šīm porciju lielumiem, plānojot ēdienreizes svara zudumam :
- 1 porcija graudaugu = jūsu kūļa izmērs
- 1 porcija ciete (rīsi, makaroni, kartupeļi) = puse no beisbola
- 1 porcija siera = 4 kaudzes kauli
- 1 porcija augļu = beisbols
- 1 porcija margarīna vai sviesta = 1 kauliņi
- 1 porcija gaļai, zivīm, mājputniem = kāršu klāja
Skaits Kalorijas
Daži svara zaudēšanas plāni reklamē, ka kaloriju skaitīšana nav nepieciešama. Bet galvenais fakts ir tas, ka svara zudums rodas, kad izveidojat īpašu enerģijas deficītu, un jums ir jāaprēķina kalorijas, lai pārliecinātos, vai jūs to sasniedzat.
Pareiza kaloriju skaitīšana var šķist laikietilpīga prasme, taču, pateicoties mobilo lietotņu pieejamībai, cilvēkiem ir vieglāk sekot līdzi tam, ko viņi ēd. Ja jums ir viedtālrunis, kaloriju skaitīšana prasīs ne vairāk kā dažas sekundes, un jūsu kopsummas tiks saglabātas, lai jūs varētu tos vēlāk pārskatīt.
Kad sākat skaitīt kalorijas, jūs uzzināsiet, cik daudz kaloriju jūs patērē tipiskā dienā. Lielākā daļa cilvēku var samazināt dienas devu par 500 kalorijām dienā, lai redzētu veselīgu svara zudumu par vienu mārciņu nedēļā.
Pārvietot vairāk
Izklausās acīmredzami, labi? Bet tas nenozīmē, ka jums ir jāstrādā. Dažiem cilvēkiem nodarbojas pret tiem. Piemēram, ja jūs no rīta pabeidzat smagu treniņu un pēc tam pavadīsit visu atlikušo dienu uz dīvāna, jūs, visticamāk, dedzināsit mazāk kaloriju no kustības nekā persona, kas neizmanto un kas padara neaktīvu aktivitāti daļu no viņu ikdienas ieraduma.
Non-exercise aktivitāte thermogenesis (NEAT) ir termins, ko izmanto zinātnieki, lai aprakstītu kalorijas, kas nodedzinātas no jūsu non-treniņa kustību. Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat vai neveicat, pārliecinieties, ka jūsu NEAT tiek maksimāli palielināts katru dienu. Apsveriet dažas no šīm darbībām. Kaloriju apdegums katram atsevišķam vienumam ir mazs, bet, ja jūs piedalāties kādā kustībā katru stundu, jūsu NEAT dienas beigās būs ievērojams.
- Veļas mazgāšana = 26 kcal / 15 min
- Moving furniture, boxes = 100 kcals / 15 min
- Atskaņošana ar bērniem = 40 kcal / 15 min
- Pastaiga, vedot nelielu slodzi (<15 mārciņas), ir 56 kcal / 15 minūtes.
Lielākā daļa cilvēku sasniegs dažus rezultātus, izmantojot šos trīs pamata padomus, kā zaudēt svaru. Protams, ir daži gadījumi, kad svarīgākie jautājumi , piemēram, medicīniska diagnoze, var padarīt svara zudumu sarežģītāku. Bet lielākajai daļai cilvēku svara zudums ir atkarīgs no vienkāršas vienādojuma: ēst mazāk, pārvietoties vairāk.
Avoti:
James A Levine, Sara J Schleusner un Michael D Jensen. "Enerģijas izmaksas, kas saistītas ar neekskluzīvu darbību." American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, Nr. 6, 1451-1454, 2000. gada decembris.
Porciju traucējumi. Saglabājiet acu par porcijas izmēru. Kāda ir atšķirība starp porcijām un porcijām?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Pārtikas veselība. Ja tas ir veselīgi, jūs varat vairāk ēst!" Apetīte 52. sējums, 2. izdevums, 2009. gada aprīlis, Lapas 340-344.