Ēdiens, ko ēdat, var palīdzēt saglabāt ādu gludu, elastīgu un skaistu. Veselīgam sabalansētam uzturam ir jānodrošina visas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ādai:
- Omega-3 taukskābes var palīdzēt samazināt ādas sausumu.
- C vitamīns ir nepieciešams kolagēna ražošanai, kas ir svarīga sastāvdaļa jūsu ādas saistaudu audu slāņiem.
- A vitamīns saglabā jūsu ādu veselīgu, lai tas varētu darboties kā šķērslis baktēriju un citu patogēnu noturēšanai no ķermeņa.
- Selēns var palīdzēt novērst ādas vēzi.
- Sarkanas, oranžas, dzeltenas un tumši zaļas augu pigmenti, piemēram, likopēns un luteīns, ir dabiski antioksidanti, kas aizsargā jūsu ādu.
- Cinks ir nepieciešams brūču sadzīšanai.
Pārlūkojiet slaidrādi, lai uzzinātu vairāk par pārtikas produktiem, kuros ir dažādas uzturvielas, kuras ir piemērotas jūsu ādai.
1 - zemenes
Zemenes ir pildītas ar C vitamīnu, tāpēc tās palīdz uzturēt saistaudu zem ādas stingriem un veseliem. Zemenes ir bagātas ar folātu (B vitamīnu), šķiedrvielu un ķīmisko vielu klāstu, kas var palīdzēt novērst ādas bojājumus brīvo radikāļu iedarbības dēļ
Pro padoms: veselīgām brokastīm ēst svaigas zemenes ar grieķu jogurtu vai tērauda sagrieztu auzu.
2 - Austeres
Austeres ir piemērotas jūsu ādai, jo tās ir ļoti augstas cinka. Ēdot tikai trīs austeres dos jums visu dienu vērts cinka. Austeres arī piegādā tev olbaltumvielu un dzelzi. Vairumā pārtikas preču veikalos jūs atradīsit konservētas vai svaigas neapstrādātas austeres.
Pro padoms: ēst neapstrādātas, kūpinātas vai pagatavotas austeres kā ēstgribu vai padarīt austeru sautējumu.
3 - apelsīni
Apelsīni ir bagāti ar C vitamīnu, kas vajadzīgs kolagēna veidošanai, un saglabā ādas sajūtu. Apelsīni ir arī bagāti ar A vitamīnu, kas ir vajadzīgs normālai augšanai un šūnu diferenciācijai.
Pro padoms: Ēdiet apelsīnu kā pēcpusdienas uzkodu, nevis konfekšu bāru.
4 - mellenes
Mellenes ir ļoti augstas antioksidantiem, kas var pasargāt ādu no brīvo radikāļu bojājumiem. Viņiem ir arī daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Viņi arī dabiski ir orientēti uz uzturu - vienā glāzē svaigu mellenēm ir 84 kalorijas.
Pro padoms: pasniedziet mellenes kā zemu desertu vai pievienojiet tos graudaugiem vai izmantojiet tos kokteiļos.
5 - Burkāni
Burkāni nodrošina A vitamīnu un tā prekursoru, beta karotīnu. A vitamīns ir būtisks veselīgai ādai. Burkāni ir bagāti ar kāliju un šķiedrvielām, bet tajās ir zems kaloriju daudzums un gandrīz bez taukiem.
Pro padoms: pasniedz burkānu sticks ar zemu kaloriju veggijas mērci, uzliek salātus ar sasmalcinātiem burkāniem vai pasniedz vārītu burkānu kā veselīgu trauku.
6 - Kālija
Kāli ir krustziežu dārzeņi, kas saistīti ar ziedkāpostu, arugulu un brokoļiem. Tas ir bagāts ar tik daudzām uzturvielām, tostarp vitamīniem A un C. Tas ir arī zems kaloriju un augstu šķiedrvielu.
Pro padoms: izmēģiniet zaļo kāpostu kā zaļo salātu - tas ir nedaudz vairāk izsmalcināts nekā nobriedis kašķis.
7 - laši
Laša ir bagāta ar omega-3 taukskābēm, kas jātur jūsu ādai mīksta un elastīga. Tas ir arī lielisks olbaltumvielu, selēna un cinka avots. Kaut arī tas ir bagāts ar veselīgiem taukiem, laši nav daudz kaloriju, tāpēc tas ir ideāls daudzu veidu diētām.
Pro padoms: Saglabājiet konservētos lašus rokām, lai ātri un viegli sviestmaizes un salātus. Bonuss, ja jūs ēdat lasi ar kauliem, jo tas paaugstina jūsu kalcija daudzumu.
8 - Brazīlijas rieksti
Brazīlijas rieksti ir traki lieli selēnē. Viena kalpošana vairākas reizes dod sev diennakts selēna vērtību. Brazīlijas rieksti ir bagāti ar kalciju, magniju un olbaltumvielām. Viņi ir nedaudz kaloriju - viena porcija no sešiem riekstiem ir gandrīz 200 kalorijas, bet jūs saņemsiet visu selenu, kas jums nepieciešams no diviem riekstiem.
Pro padoms: Ēdiet dažus Brazīlijas riekstus ar ābolu vai bumbieru veselīgai pēcpusdienas uzkodai.
9 - saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ir bagāti ar A vitamīnu, tāpēc tie ir piemēroti ādas labā stāvoklī. Viņi arī ir bagāti ar kāliju un šķiedrvielām. Saldie kartupeļi dzīvo līdz viņu vārdam, un tie parasti ir hit ar visiem - pat picky ēdāji.
Pro padoms: pasniedziet ceptu saldo kartupeli ar olīveļļu vai saldu glazūru, vai arī ar ceptiem pupiņām, sīpoliem, vārītiem spinātiem vai riekstiem.
10 - tunzivis
Tunzivis ir lielisks omega-3 taukskābju avots, kas uztur jūsu ādu maigu. Plus tas ir augsts cinka, selēna un olbaltumvielu. Tunzivis parasti tiek pasniegtas kā filejas vai steiks, un to var grilēt, cep, vai atdzesēt. Jūs atradīsit arī tunzivju konservus savā vietējā pārtikas preču veikalā.
Pro padoms: izvēlieties konservētos tunčus, kas iepakoti avota ūdenī, lai ietaupītu uz kalorijām.
11 - Brokoļi
Brokoļi ir ļoti daudz C vitamīna, kas jums ir nepieciešams veselīgiem saistaudiem. Tas ir arī labs vitamīnu A un K avots, kā arī šķiedra un antioksidanti, kas var palīdzēt aizsargāt jūsu ādu no saules bojājumiem.
Pro padoms: ja jūs ļoti bieži neēdat brokoļus, pakāpeniski palieliniet ēdamo daudzumu vienā sēžam, lai samazinātu gāzes veidošanos.
12 - valrieksti
Valrieksti ir lielisks omega-3 neaizstājamas taukskābes avots, ko sauc par alfa-linolēnskābi (ALA), kas jūsu ādu notur mitru un elastīgu. Viņiem ir arī daudz kalcija, olbaltumvielu un magnija un E vitamīna, kas darbojas kā antioksidants.
Pro padoms: glabājiet valriekstus ledusskapī vai pat saldētavā, lai pasargātu taukus no sāpēm.
13 - forele
Saldūdens forele ir vieglas baltas zivis, kurām ir augsta omega-3 taukskābes, kas palīdz saglabāt jūsu ādu elastīgu. Foreles ir arī lielisks cinka un selēna avots, kas ir piemērots arī jūsu ādai, kā arī proteīniem, kalcijam, magnijam un niacīnam.
Pro padoms: Vienu reizi sagrieziet foreļu fileju mazā olīveļļā un pasniedziet ar nedaudz citrona sulas, sāli un pipariem.
14 - Tomāti
Tomāti ir pilni gan A, gan C vitamīnu, kā arī viņiem ir magnijs, daži kalcija un nedaudz K vitamīna. Svaigie tomāti ir bagāti ar šīm uzturvielām un ir maz kaloriju, bet, kad ēdat tomātu mērci, ir piemaksa. Ēdiena gatavošana koncentrē likopēna daudzumu - antioksidantu, kas ir piemērots jūsu ādai.
Pro padoms: veiciet vienkāršu uzkodu, sagrieziet lielu sulīgu tomātu biezos gabalos. Pievienojiet nedaudz sāli un piparus, un tas ir viss, kas jums nepieciešams.
15 - Arbūzs
Arbūzi ir salds un atsvaidzinošs, un tev ir tik labi. Arbūzs ir labs A un C vitamīnu avots, tāpēc tas ir piemērots jūsu ādai, kā arī tam ir bagāts ar kāliju un zems kaloriju daudzums - ar vienu tasi ar arbūzu bumbiņām ir 46 mazas kalorijas.
Pro padoms: Ūdens ir svarīgs veselīgai ādai, un ēdot arbūzu ir lielisks veids, kā rehidratēt.
16 - sarkanie saldie pipari
Sarkanie saldie pipari ir piemēroti jūsu ādai, jo tiem ir gan C, gan A vitamīni. Tajos ir arī daži K vitamīni, kas ir būtiski veseliem asinsvadiem, kas atrodas zem ādas, kā arī B vitamīni un šķiedrvielas. Sarkanās paprikas ir arī zemas kalorijas - ideāli piemērotas jebkurai diētai.
Pro padoms: izmēģiniet mazas šķirnes zaļās, dzeltenās un oranžas saldos paprikas. Viņi visi ir garšīgi un satricina ar barības vielām.
17 - Ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas ir lieliska uzkoda izvēle veseliem matiem, jo tie ir bagāti ar augu formu omega-3 taukskābēm. Plus viņiem ir daudz kalcija, magnija, olbaltumvielu un šķiedrvielu. Jūs varat atrast grauzdētas ķirbju sēklas veikalos, veselības pārtikas veikalos, vietējos pārtikas preču veikalos vai arī varat pagatavot savas grauzdētas ķirbju sēklas mājās.
Pro padoms: nopirkt jau pagatavotas ķirbju sēklas - tās ir daudz vieglāk ēst.
Avoti:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Zaļās tējas polifenoli nodrošina fotoprotekciju, palielina mikrocirkulāciju un modulē sieviešu ādas īpašības." J Nutr. 2011 jūn., 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Barības piedevu birojs, Nacionālie veselības institūti. "Selēna faktu lapa." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Barības piedevu birojs, Nacionālie veselības institūti. "A vitamīna faktu lapa." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Barības piedevu birojs, Nacionālie veselības institūti. "C vitamīna faktu lapa." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Barības piedevu birojs, Nacionālie veselības institūti. "Cinka faktu lapa." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Likopēna bagāta tomātu pasta pasargā no ādas fotodematoloģijas cilvēkiem in vivo: randomizēts kontrolēts pētījums." Br J Dermatol. Janvāris 2011; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Karotinoīdi un flavonīdi veicina barības aizsardzību pret saules staru izraisītiem ādas bojājumiem." Mol Biotechnol. 2007 Sep; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētījumu dienests, Nacionālo barības vielu datu bāze par standarta atsauces izlaidumu 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.