Lielākā daļa sportistu piekrīt, ka pietiekami daudz miega ir svarīgi, lai sasniegtu optimālu sporta sniegumu, taču līdz šim tas bija tikai teorija, kurā nebija daudz pierādījumu, lai to atbalstītu. Bet tagad pētnieki atklāj, cik daudz miega trūkuma var ietekmēt sportisko sniegumu . Miega pētnieki atklāj, ka miega trūkums var būtiski ietekmēt mūsu pamata metabolismu un nepietiekami miega dēļ glikozes vielmaiņa samazinās par 30 līdz 40 procentiem.
Ietekme uz glikozes metabolismu un izturību
Eva Van Cautera, Ph.D. no Čikāgas Medicīnas skolas universitātes, pētīja trīs dažādu miega ilgumu ietekmi vienpadsmit vīriešiem vecumā no 18 līdz 27 gadiem. Pirmās trīs nakts laikā pētnieki vīriešus gulēja astoņas stundas naktī ; nākamajām sešām naktīm viņi gulēja četras stundas naktī; Pēdējo septiņu nakti viņi guļ 12 stundas naktī.
Rezultāti parādīja, ka pēc četrām miega stundām naktī (miega trūkuma periodā) viņi vismazāk efektīvi metabolizēja glikozi. Miega trūkuma periodos kortizola līmenis (stresa hormons) bija arī lielāks, kas saistīts ar atmiņas traucējumiem, ar vecumu saistītu rezistenci pret insulīnu un sportistiem.
Van Cauter teica, ka pēc tikai vienas nedēļas miega ierobežošanas gadījumu jauniem, veseliem vīriešiem bija glikozes līmenis, kas vairs nebija normāls un parādīja strauju ķermeņa funkciju pasliktināšanos.
Šī samazinātā ķermeņa spēja vadīt glikozi ir līdzīga tām, kas konstatētas gados vecākiem cilvēkiem.
Lielākā daļa no tā, ko mēs zinām par miega trūkumu, ir saistīta ar imūno funkciju un smadzeņu funkciju. Šis pētījums ir interesants, jo tas parāda, ka miega trūkums var negatīvi ietekmēt fizioloģiju, kas ir izšķiroša atlētikuma veikšanai - glikozes metabolismu un kortizola statusu.
Kaut arī neviens pilnībā nesaprot miega sarežģījumus, šis (un citi pētījumi) norāda, ka miega trūkums var izraisīt paaugstinātu kortizola līmeni (stresa hormonu), samazina cilvēka augšanas hormona (kas darbojas audu remonta laikā) aktivitāti un samazina glikogēna sintēze.
Citi pētījumi saistās ar miega trūkumu ar samazinātu aerobā izturību un palielinātu uztveres intensitātes novērtējumu un samazinātu reakcijas laiku.
Kāds ir izpētes līdzeklis miega trūkuma sportistiem
Glikozes un glikogēna (uzglabā glikozes) ir galvenie sportistu enerģijas avoti. Izturības sportistiem ir īpaši svarīgi saglabāt glikozi muskuļos un aknās. Tiem, kuri ir miega trūkumā, var būt glikogēna lēnāka uzglabāšana, kas aizkavē degvielas uzglabāšanu sportistiem pēc ilgstošas darbības pēc 90 minūtēm.
Augsts kortizola līmenis var traucēt audu atjaunošanos un izaugsmi. Laika gaitā tas varētu novērst sportista reakciju uz smagiem treniņiem un izraisīt pārtveršanu un ievainojumus.
Acīmredzot ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu. Bet šis pētījums norāda, ka hronisks miega traucējums var ietekmēt vielmaiņas funkciju. Izturības sportista gadījumā pienācīgs miegs smagajā treniņā un pirms sacensībām neapšaubāmi var palīdzēt un maz ticams, ka tas nodarīs kaitējumu.
Kāpēc sportistiem ir nepieciešama atpūta un atveseļošanās
Tas ir pielāgošanās un atveseļošanās pārmaiņas, kas sportistam pieļauj augstāku fitnesa līmeni. Augsta līmeņa sportistiem ir jāapzinās, ka jo lielāka ir mācības intensitāte un intensitāte, jo lielāka ir vajadzība pēc plānotās atveseļošanās. Pārraudzīt savus treniņus ar apmācības žurnālu un pievērst uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas un kā jūs esat motivēts, ir ārkārtīgi noderīgi, lai noteiktu jūsu atveseļošanās vajadzības un attiecīgi mainītu savu apmācību programmu.
Kā iegūt pietiekami daudz brīvdienas, neaizņemot dienas
- Iegūstiet vairāk kvalitatīvas miega
- Veikt aktīvu atjaunošanu pēc treniņiem
- Cross-train ar pavisam citu darbību, piemēram, jogu, stiepjas vai dodas pastaigāties jūsu brīvdienās
- Jāizmanto masāža jūsu atpūtai, lai palīdzētu mazināt muskuļu sāpes, sāpes un sāpīgumu
- Saņemiet atbilstošu miegu
- Ēdināšana sporta aktivitātēs ietver pietiekami daudz pareizu kaloriju iegūšanai, lai apmierinātu jūsu intensitāti un individuālās prasības
- Ēdiet labu pirmsdzemdību maltīti
- Ēd labi, lai atgūtu
Avoti:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Miega un sportiskas veiktspēja: miega traucējumu ietekme uz fizisko slodzi un fizioloģisko un kognitīvo reakciju uz fizisko slodzi. Sports Med. 2015 februāris; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Lepreult un Van Cauter, miega parādu ietekme uz vielmaiņas un endokrīnās sistēmas funkcijām. The Lancet (1999, 354: 1435-1439).