Exercise ietekme uz augšējo elpceļu infekcijām
Vidusmēra pieaugušajam katru gadu ir divas līdz trīs augšējo elpošanas ceļu infekcijas, un daudzi sportisti brīnās, vai viņiem vajadzētu turpināt mācības, kad viņi ir slimi. Pat bez sportisti var cīnīties, vai viņiem jāturpina rīkoties ar aukstu vai gripu. Vai tas ir labi vai slikti trenēties ar aukstu?
Ātrā atbilde uz šo jautājumu ir, "Tas ir atkarīgs no". Apskatīsim vieglu, vidēju un ārkārtēju vingrinājumu ietekmi uz aukstumu vai gripu, lai jūs, nākamajā reizē, kad sākat šņaukties, uzzināsit, vai likt jūsu sporta kurpes.
No pirmā acu uzmetiena daudzi cilvēki var būt pārsteigti par to, kā vingrināties ar aukstu. Galu galā, vai mums nav izdevies uzskatīt, ka vingrinājums ir labs gandrīz jebko? Ir svarīgi atzīmēt, ka jautājums par aukstu trenēšanu nav vienkāršs jautājums. Kādi cilvēki domā par fizisko aktivitāti var atšķirties no 15 minūšu gājiena līdz maratona braucienam.
Viegla vai spēcīga vingrinājumi, ja jums ir aukstums
Neatkarīgi no tā, vai jums vajadzētu lietot ar aukstu, tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, bet vissvarīgākais ir jūsu vingrinājumu līmenis. Mēs sadalīsim to daļās:
Intensīvi vingrinājumi
Lielākā daļa pētnieku iesaka, ka intensīvas aktivitātes tiek atliktas uz dažām dienām pēc tam, kad ir novērojami aukstie simptomi. Ja esat slims, jūsu imūnsistēma jau ir apstrīdēta. Smagie vingrinājumi var mazināt imunitāti un tādējādi arī jūsu spēju cīnīties ar slimībām (piemēram, aukstu un gripu) vēl tālāk.
Viegls un mērens vingrinājums
Nepieciešams sadalīt arī to, vai jums vajadzētu iesaistīties mazākos vingrojumos, un tas ir atkarīgs no simptomu apjoma.
- Kamēr pētījumi ir ierobežoti, lielākā daļa ekspertu iesaka, ka, ja jūsu simptomi ir virs kakla un jums nav drudža, vingrinājumi droši vien ir droši.
- No otras puses, ja Jums ir simptomi vai pazīmes, kas liecina par aukstumu vai gripu, piemēram, drudzis, ārkārtējs nogurums, muskuļu sāpes vai limfmezglu pietūkums, pirms intensīvas apmācību atjaunošanas ir ieteicams izņemt vismaz divas nedēļas
Vai vingrinājumi var paaugstināt jūsu aukstuma vai gripas risku?
Ne tikai nav prātīgi intensīvi rīkoties, kamēr jums ir auksts vai gripa, bet visaptverošs vingrinājums var palielināt jūsu izredzes uz aukstumu vai gripu pirmajā vietā. Viens no "lielajiem ieročiem" mūsu imūnsistēmā ir T-šūnas (T limfocīti). Tomēr ir daudz dažādu T šūnu tipu, tomēr daži no tiem ir mūsu pirmā līnija aizsardzībai pret infekciju un daži imūnreakcijas novirzes.
Smagie vingrinājumi gan samazina I tipa T-šūnu skaitu asinīs (mūsu SWAT komanda), gan palielina "regulējošo" T-šūnu skaitu. Rezultātā smagie vingrinājumi var mazināt mūsu imūnsistēmas spēju uzbrukt ārvalstu iebrucējiem, piemēram, vīrusiem, kas izraisa saaukstēšanos un gripu.
Flu šāviens un vingrinājums
Apgūstot attiecības starp gripas uztveršanu un gripas pārvarēšanu, jūs, iespējams, domājat, vai treniņi ietekmē gripu. Saskaņā ar 2017. gada pētījumu, pēc gripas uzņemšanas brīža treniņš nebija ne labvēlīgs, ne kaitīgs.
Profilakse un / vai cīņa ar slimībām sportistiem
Zinot ierobežojumus, kas saistīti ar vingrojumu ar aukstu, kas uzskaitīti iepriekš, saskaroties ar aukstu vai gripu, jūsu sportista treniņprogrammā var iemest uzgriežņu atslēgu.
Kā jau minēts iepriekš, vajadzētu izvairīties no intensīvas fiziskās aktivitātes ne tikai, kamēr nekas nedaudz uzlabojas, bet līdz brīdim, kad simptomi ir pilnībā izzuduši. Pat viegla vai mērena vingrinājums jāsamazina, ja Jums ir drudzis, nogurums, pietūkušas dziedzerības vai simptomi zem kakla, piemēram, ķermeņa sāpes.
Tātad, ko jūs varat darīt, lai samazinātu savu risku saslimt pirmajā vietā vai vismaz paātrināt savu atveseļošanos, kad jūs saaukstēšanās vai gripas? Izmēģiniet šos:
- Saglabājiet mērenu vingrinājumu: ja jūs esat veselīgi, saglabājot mērenu vingrojumu programmu, nevis veicot spurtu laikā, šķiet, ka tas samazina jūsu augšējo elpošanas ceļu infekcijas risku.
- Izvairieties no pārmācības: Space intensīvas treniņu un sacensību sacensības pēc iespējas tālāk. Saglabājiet "sevī" un nepārtrauciet savu spēju atgūties.
- Ēd labi līdzsvarotu diētu: imūnsistēma ir atkarīga no daudziem vitamīniem, minerālvielām un citām uzturvielām, lai nodrošinātu optimālu funkcionēšanu. Kaut arī trūkst labu datu, lai atbalstītu papildinājumus, kas pārsniedz 100 procentus no ieteiktās ikdienas pabalstiem, lielākajā daļā gadījumu ēdieni, kas ir bagāti ar augļiem un dārzeņiem, dos jums to, kas jums nepieciešams. Labs īkšķis ir ēst 10 līdz 15 kalorijas par mārciņu no "vēlamās ķermeņa svara". Ja jūsu ideālais svars ir 170 lbs, tad jālieto no 1700 līdz 2550 kalorijām dienā (1700 nabadzīgiem cilvēkiem un 2550 - ārkārtīgi aktīviem veidiem.)
- Izvairieties no ātras svara zuduma. Ir pierādīts, ka zemas kaloritātes diētas, ilgstoša tukšā dūša un ātrs svara zudums pasliktina imūno funkciju. Zaudēt svaru, vienlaikus trenējoties, nav laba imūnsistēmai.
- Ievērojiet miegu: Galvenie miega traucējumi (kas definēti kā trīs stundu ilga mazāka gulēšana nekā parasti) ir saistīti ar imūnsistēmas nomākumu. Ja jūs cīnās ar miegu, novērtējiet miega higiēnu vai konsultējieties ar ārstu.
- Plaši nomazgājiet rokas: lai gan lielākajai daļai cilvēku acu mazgāšana ir acīmredzama, lielākā daļa cilvēku neievēro veselības aprūpes speciālistu rokas mazgāšanas metodi, kas, šķiet, samazina infekcijas risku. Neaizmirstiet savu nagus. Jūsu rokas mazgāšana bieži ir jūsu vislabākā profilakses metode.
- Iegūstiet gripu. Ja vien jums nav iemesla nezaudēt gripu, un jo īpaši, ja jums ir novājināta imūnsistēma, pārliecinieties, ka esat nokļuvis ikgadējā gripā.
- Neaiztieciet acis, degunu vai muti . Lielākā daļa baktēriju un vīrusu tiek izplatīti no virsmas uz rokām uz sejas, nevis no gaisa.
- Dzert vairāk ūdens: rudenī un ziemā ir viegli aizmirst slāpes un dehidrēt. Pārliecinieties, ka katru dienu patērējat astoņas glāzes ūdens.
- Ierobežots alkohola patēriņš: Alkohols var būt dehidratēts, kas, savukārt, var samazināt jūsu izturību pret baktērijām.
- Zinu savu D vitamīna līmeni: D vitamīna deficīts samazina jūsu spēju cīnīties ar infekcijām, un lielākajai daļai ASV iedzīvotāju ir trūkumi.
Uzklausiet savu ķermeni: Ja jūtaties mazāk par 100 procentiem, jūs jūtaties labāk un ātrāk atgūstiet, ja ļausiet atpūsties.
Vārds no
Lai gan treniņš kopumā ir daudzējādā ziņā noderīgs, pārslodze var palielināt jūsu saslimšanas rašanās risku un traucēt atgūšanos, kad saslimst. Lai izvairītos no tā, ka visi simptomi ir izzuduši, ir jāizvairās no viegliem vingrinājumiem ar aukstumu.
Vieglas saaukstēšanās gadījumā viegls vai mērens vingrinājums, iespējams, ir OK. Ja Jums ir drudzis, palielināti dziedzeri, nogurums vai muskuļu sāpes, tomēr jums vajadzētu atturēties no fiziskās aktivitātes, kamēr jūsu "zem kakla" simptomi vairs nav, un vajadzētu izvairīties no intensīvas fiziskās aktivitātes apmēram divas nedēļas.
> Avoti:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D., un C. Foster. Lietošana pirms gripas sastopamības un ar to saistītām komplikācijām Adultā. Cochrane sistemātisku pārskatu datu bāze . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. et al. D vitamīna papildināšana, lai novērstu akūtās elpceļu infekcijas: individuālo dalībnieku datu sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A., un D. Dulson. T-šūnas un to citokīnu ražošana: pretiekaisuma un imunosupresīvās iedarbības efektīvais vingrinājums. Citokīns . 8. oktobris 2017 (Epub pirms drukāšanas).