Kad runa ir par fizisko sagatavotību, mēs visi esam dzirdējuši teikumu " Izmantot to vai zaudēt". Lai gan ir taisnība, ka, pārtraucat sportu, jūs zaudējat fizisko aktivitāti, cik ātri jūs zaudējat, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp cik tava ir, cik ilgi tu esi trenējies un cik ilgi tu pieturas.
Viens no galvenajiem kondicionēšanas principiem ir zaudēt piemērotību, kad pārtraucat strādāt, to sauc arī par atkaulošanu vai dekonstruēšanu.
Lietošanas / izslēgšanas princips vienkārši nozīmē to, ka, pārtraucot izmantot, mēs parasti sākam dekontūru un zaudējam spēku un aerobos stāvokli. Lielākajai daļai no mums dažu iemeslu dēļ ir jāpārtrauc sportisti. Slimības, ievainojumi, brīvdienas, darbs, ceļojumi un sociālās saistības bieži traucē apmācības kārtību. Kad tas notiks, mēs bieži redzēsim, kā samazinājies mūsu kondicionēšanas līmenis.
Noturēties fit sportistiem
Attieksme pret attieksmi sportistiem neatbilst tik ātri vai krasi kā sākumā treniņiem. Vienā pētījumā tika apskatīti labi apmācīti sportisti, kuri regulāri apmeklēja vienu gadu. Pēc tam viņi pilnībā apstājās. Pēc trim mēnešiem pētnieki atklāja, ka sportisti zaudēja apmēram pusi no aeroba kondicionēšanas.
Sākotnējie sportisti
Rezultāts ir daudz atšķirīgs jauniem trenažieriem. Vēl viens pētījums sekoja jauniem trenažieriem, kad viņi sāka mācību programmu un pēc tam pārtrauca izmantot.
Pētnieki bija sēdoši cilvēki, kuri divus mēnešus sākuši velosipēdu fitnesa programmu. Šo astoņu nedēļu laikā treniņotāji radīja dramatiskus kardiovaskulārus uzlabojumus un ievērojami palielināja aerobo spēku. Pēc astoņām nedēļām viņi pamet treniņus nākamajos divos mēnešos. Tos atkal pārbaudīja, un tika konstatēts, ka viņi zaudējuši visus aerobos ieguvumus un atgriezās sākotnējā fitnesa līmenī.
Aiztures un vingrināšanas biežums un intensitāte
Citos pētījumos tiek apskatīts treniņu samazināšanas efekts, nevis pilnīga visu nodarbību pārtraukšana. Rezultāti ir iepriecinošāki sportistiem, kuriem jāmazina apmācība laika ierobežojumu, slimību vai ievainojumu dēļ. Viens pētījums sekoja trūcīgiem vīriešiem trīs mēnešus ilgas izturības treniņu, trīs reizes nedēļā. Viņi pēc tam samazina vienu sesiju nedēļā. Viņi atklāja, ka šie vīrieši uzturēja gandrīz visus spēka ieguvumus, ko viņi attīstīja pirmajos trīs mēnešos.
Ir daudz individuālas atšķirības, kas samazina likmes, tāpēc nav iespējams visus šos pētījumu rezultātus piemērot visiem sportistiem. Bet šķiet, ka, ja katru nedēļu uzturat intensīvāku intensitāti, jūs varat saglabāt savu fitnesa līmeni diezgan labi.
Pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat saglabāt savu fitnesa līmeni pat tad, ja jums ir nepieciešams mainīt vai samazināt savu vingrinājumu vairākus mēnešus. Lai to izdarītu, vismaz 70% no jūsu VO2 max ir jāizmanto vismaz reizi nedēļā.
Ja vairāku mēnešu laikā jūs pilnībā pārtraucat fizisko slodzi, ir grūti precīzi paredzēt, cik ilgi tas atgriezīsies jūsu iepriekšējā fitnesa līmenī. Pēc trīs mēnešu pārtraukuma maz ticams, ka jebkurš sportists nedēļas laikā atgriezīsies maksimuma stāvoklī.
Dažos sportisti var pat uzņemt trīs mēnešus, lai atgūtu visu to sagatavošanu. Atkarībā no sākotnējā fiziskās sagatavotības līmeņa un cik ilgu laiku esat pārtraucis fizisko aktivitāti, laiks, kas nepieciešams, lai atgūtu piemērotību.
Padomi fitnesa saglabāšanai laika gaitā
Ja jums ir nepieciešams atņemt laiku no apmācības, šādi padomi var palīdzēt saglabāt savu fizisko sagatavotību.
- Nepārtrauciet darbu. Mēģiniet izmantot vismaz reizi nedēļā.
- Kross vilciens ar ievainojumiem.
- Ceļojot, izmantojiet ķermeņa svara treniņu (nav nepieciešams aprīkojums).
- Izmantojiet ķēdes treniņu rutīnas ātrai un augstas intensitātes treniņai divas vai trīs reizes nedēļā.
- Praktizējiet efektīvas spēka apmācības metodes.
- Izmantojiet ātrus treniņus, lai uzturētu fitnesumu ar ierobežotu laiku.
- Atsvaidziniet savas motivācijas un mērķu noteikšanas prasmes un aktivizējiet treniņus
- Atcerieties, ka atpūta un atveseļošanās var būt tikpat svarīga kā apmācība, tāpēc izmantojiet šo laiku, lai atjaunotu.
- Lai ātri pielāgotos, pievienojiet savu 30 dienu sekundi
- Īss, augstas intensitātes vingrinājums sadedzina vairāk kaloriju, ja jums ir ierobežots laiks.
- Saglabāt izturību ar turp un atpakaļ braucieniem
Avoti:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Metabolīta transporta olbaltumvielu atšķirīgā reakcija cilvēka skeleta muskuļos pēc sprinta intervāla apmācības un novājēšanas. American Journal of Physiology - reglamentējošā, integratīvā un salīdzinošā fizioloģija. 2007. gada 15. februāris.
Lemmer, JT, et al. Vecuma un dzimuma atbildes uz izturības mācībām un novēršanu, medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos, 32 (8): 1505-1512, 2000. gada augusts.
Mujika I, Padilla S. Kardioterapitērija un cilvēka novājināšanās metabolisma īpašības. Med Sci Sports Exerc. 2001. gada marts; 33 (3): 413-21. Pārskats
Toraman NF., Īstermiņa un ilgtermiņa novārtā: vai pastāv atšķirība starp gados jauniem un veciem cilvēkiem? Lielbritānijas sporta medicīnas žurnāls. 2005. gada aug., 39 (8): 561-4.