"Es drīz braucu ar savu pirmo maratoni. Kā man vajadzētu ēst agrās dienās?"
Ko jūs ēdat dienās pirms jūsu maratona var padarīt vai pauze jūsu rasi. Pārāk daudz, pārāk maz vai nepareizas pārtikas ēšanas laikā var palikt mazdūnā noguruši vai daudzus reizes pārtraukt pārnēsājamo tualeti .
Premaratona uztura noteikumi Nr. 1 ir šādi: "Neviens jauns sacensību dienā." Jūsu ilgstošas apmācības laikā jums vajadzētu būt praktizējošiem, veicot savu karboņu iekraušanu un eksperimentējot ar dažādiem pārtikas produktiem dienās, kas noved pie jūsu ilgstošajiem treniņiem.
Tātad, kad runa ir par jūsu pirms maratonu maltītēm, neizmēģiniet jaunus ēdienus - vienkārši pielīmējiet savus iecienītākos pārtikas produktus, kurus esat lietojis ēšanas laikā, un nekad nav devis problēmas ar vēderu.
Ko ēst
Kāda veida pārtikas produkti ir vislabāk? Makaroni ir tradicionāli iecienīti maratona skrējēju vidū, bet citi ogļhidrātu bagāti varianti ir maize, graudaugi, bagels, kartupeļi, auzu pārslu, quinoa , rīsi, picas (iet viegli uz siera) un saldie kartupeļi. Ir svarīgi arī dabūt olbaltumvielu dienu pirms maratona, tādēļ iekļaujiet 3-4 oz. pasniedziet zivis, gaļu vai tofu vakariņās. Izvairieties no augsta šķiedrvielu vai gāzes veidojošas pārtikas, piemēram, pupiņu, un jebkura veida pārtikas produktiem, kas var traucēt kuņģī vai traucēt miegu.
Ja jūs ceļojat uz jaunu maratona atrašanās vietu, pārliecinieties, ka iepriekš plānojat savu maltīti un pārliecinieties, vai jūsu iecienītākie ēdieni ir pieejami sacensību pilsētā. Daži skrējēji izvēlas neiesniegt nekādas iespējas un iepakot savus iecienītākos ēdienus, lai tos varētu uzņemt.
Kad ēst
Pirms maratona dienas, izplata kalorijas visu dienu, tā ka jūs ēdat ik pēc divām līdz trim stundām. Ēd trīs normāla izmēra maltītes un divas līdz četras uzkodas. Aptuveni 65-70% no jūsu kaloriju nāk no ogļhidrātiem, tādēļ mēģiniet pievienot ēdienreizes papildu karbonātus, un pārliecinieties, vai jūsu uzkodas ir galvenokārt ogļhidrāti.
Iedarbojas ar veselīgām iespējām un mēģiniet izvairīties no ļoti saldu nevēlamu pārtiku.
Mēģiniet ēst pirms maratonu vakariņām kaut kur no plkst. 16:00 līdz 18:00, tāpēc jums būs pietiekami daudz laika sagremot pirms gulētiešanas. Ja jūs ēdat agrīnā pusē, pēc dažām stundām varēsiet arī uzkodas.
Noteikti pabeidziet brokastis vismaz 90 minūtes pirms maratona sākuma. Nelietojiet milzīgas brokastis un palieciet kopā ar ogļhidrātiem un dažiem proteīniem. Daži labi pirms maratonu brokastu ēdieni (atkal neeksistē ar jauniem pārtikas produktiem) ir šādi: bagelis ar zemesriekstu sviestu; banānu un enerģijas baru; vai aukstas graudzāles bļoda ar pienu.
Skatīt arī:
- 12 Quick Pre-Run brokastu idejas
- Labākie ēdieni dalībniekiem
- 12 ātrās pusdienas idejas braucējiem
- Uztura un mitrināšana maratoniem
> Avots: Muth, Natalie, MD Sporta uzturs veselības aprūpes speciālistiem, 2015