Uzziniet, kā pareizi veidot lielisku muskuļu spēku
Patīkams pacelšanās vingrinājums ir neapšaubāmi viens no labākajiem kopējiem svarcelšanas vingriem, lai izveidotu zemākas ķermeņa un kājas spēku un izturību. To var izmantot visu spēju sportisti, lai uzlabotu veiktspēju un samazinātu ievainojumus, un tos var viegli palielināt vai samazināt, lai tas būtu viegli vai ļoti sarežģīts. Sākot ar vecākiem un iesācējiem, treneri var veikt pusi squats , mini squats un gaisa prvietos, un strādāt ar pilnu, svērto squat laika gaitā, vai vienkārši stick ar vieglu versiju uz mūžu.
Tomēr pilno tukšu parasti uzskata par visu ķermeņa spēka mācību vingrinājumu karali. Ja jūs lūgtu lielāko daļu treneru, sportistu un treneru, ja viņi iesaka tikai labāko svara celšanas vingrinājumu, tas parasti padara to par ļoti īsa saraksta augšdaļu. Squats veido zemākas ķermeņa muskuļu spēku, izturību un spēku. Turklāt viņi iesaistās kodolā un uzlabo spēku un stabilitāti bagāžnieka ķermenī un augšdaļā. Lielākā daļa elite un pro sportisti izmanto squat kā pamatu visaptverošai svars mācību programmu, bet tīri vienkāršs labi izpildīts squat lift ir kaut kas, ka jebkurš sportists var apgūt ar pareizo apmācību un progresēšanu. Tas ir īpaši noderīgi sievietēm, kuras bieži izlaiž svars telpu. Nebīstiet tupēt, vienkārši iemācieties to droši izdarīt. Tā kā tas ir kombinēts uzdevums, kas vienlaikus piesaista vairākus muskuļus un locītavu, tas prasa apmācību un praksi, lai apgūtu.
Nepareiza tālsatiksme var izraisīt ievainojumus, tādēļ pirms liela svara pacelšanas ir svarīgi apgūt perfektu tehniku. Ja jūs tikko sākat darbu, ieejiet klasē vai rezervējiet sesiju ar sertificētu personīgo vai sporta treniĦu, lai uzzinātu to tieši uz došanās ceĜu, kā arī iegūstiet daudz pieredzes un radītu uzticību.
Tāpat ir ieteicams pirms ārsta uzsākt jebkuru jaunu ārstēšanas shēmu, īpaši pacelšanas smagos svarus, ar ārstu.
Parasti lielākajai daļai sportistu drošai tupēšanai jāizmanto šāda metode:
- Ja tikko sākat, strādājiet ar treneri, lai uzzinātu pareizu tehniku .
- Vienmēr ir pieejams viens vai divi kompetenti novērotāji.
- Novietojiet nūju plauktu, lai bārs būtu aptuveni 3 collas mazāks par pleciem.
- Vienmērīgi novietojiet rokas uz sliedes un izveidojiet to augšup un zem sliedes, lai tas ērti balstītos uz pleciem.
- Plašās pozīcijas saglabāšana jūsu kājām precīzi zem bāra un paceliet to no plaukta, izmantojot kājas.
- Turiet svaru centrā; Nevelciet no papēžiem vai pirkstiem.
- Lēnām saliekt ceļus, vienlaikus saglabājot savu ķermeni. Nelieciet uz priekšu. Glabājiet jūsu gurnus zem bāra visu laiku.
- Jūsu kustības apakšā jūsu ceļgala locītavas un gūžas locītavas leņķi ir gandrīz vienādi.
- Nekad atpūsties vai nometiet līdz apakšējai pozīcijai. Paliek nemainīgs, lēns un kontrolēts muskuļu spriedzi.
- Lēnām atgriežas sākuma stāvoklī, saglabājot savu ķermeni un mugurpusi, un zem sliedes.
- Atkārtojiet papildu.
- Ķermeņa sveces parasti nav ieteicamas.
- Veicot uzdevumu, jūsu izvēles dalībnieki palīdz vadīt bāru atpakaļ uz plauktu.
Padomi, kā izvairīties no traumām
Tupēšana var izraisīt lielu stresu un celšanos ceļiem pat tiem, kam nav ceļa problēmu vēstures. Mainot jūsu kāju izvietojumu, jūs varat mainīt šo stresu. Izmantojot plašu stāju, tiek samazināts stresa ietekme uz muguras krustveida saites (PCL). Šaura nostāja ievērojami palielina stresu. Kājas leņķis (izspiesti pirksti vai pirksti vērsti uz priekšu) tomēr neietekmē spriedzi uz ceļgaliem. Nav pierādījumu, ka tukšu vingrinājums rada pārmērīgu spēku priekšējās krustveida saitē (ACL).
Septiņdesmit pieci procenti no visiem audiem, kas cieš no tupus, rodas pirms vai pēc faktiskā pacelšanās; vai nu virzoties uz pozīciju, vai arī atdot svaru uz plauktu.
Pārliecinieties, vai jums vienmēr ir kompetenti novērotāji.