Gluteals vai locītavu muskuļi ir vairāk nekā turēt jūsu bikses vai piesaistīt mate. Sēžamie sastāv no trim muskuļiem, kas strādā kopā: gluteus maksimālais, gluteus mediāls un gluteus minimus muskuļi.
Glūtes veido galveno vissvarīgākās "posta ķēdes" daļu, kas ietver arī ķermeņa mugurkaula aizmugurē, muguras muskuļus un citus ķermeņa aizmugurējās daļas muskuļus.
Šie harmoniskie ķermeņa aizmugures ķermeņa muskuļi palīdz uzturēt veselīgu, taisni stāju un tiek iesaistīti ķermeņa līdzsvarošanā gan statistiski (vienā pozīcijā), gan dinamiski (vairākas kustības plaknes). Bez tam, stiprs aizmugures gals ir svarīgs, lai saglabātu veselīgu, bez sāpēm muguras lejasdaļu.
Instrukcijas
Vienkāršs, bet efektīvs uzdevums vienlaicīgi nostiprināt un tonizēt locītavu muskuļus un uzlabot līdzsvaru ir ķivere ar vienu kāju nospriegotāju.
- Novietojiet ķēdes gredzenu uz grīdas priekšā no jums
- Vienā kājā nostājieties ar stāvošu kāju taisni (bez ceļa locītavas), un otra kāja ir saliekta tā, lai kājs būtu no zemes; ja jebkurā laikā jūs sākat zaudēt līdzsvaru, vienkārši pieskarieties brīvi peldošai kājai viegli uz grīdas, lai atgūtu līdzsvaru
- Ar savām rokām, kas noliecas pie priekšas, salieciet jostasvietā, nospiežot muguru ar saviem gurniem (it kā sēdiet krēslā) un ļaujot ķermeņa augšdaļai virzīt uz priekšu
- Turiet atbalsta (balansēšanas) kāju taisni vai ļaujiet nedaudz, maigam pieliekties pie ceļa
- Turpiniet nolocīt uz priekšu, līdz pirksti sasniedz ķiveres rokturi, tad satveriet rokturi, aptinot pirkstus apkārt.
- Pabeidziet kustību, pavelkot ar ķermeņa aizmugures muskuļiem - gurnu locītavām un sēžas muskuļiem
- Viena kājas nospriegošana ir pabeigta, kad jūsu ķermenis ir pilnībā vertikāls un atbalsta kājs ir pilnībā izstiepts. Pārliecinieties, vai esat pabeidzis pilnu kustības virzienu, stumjot gurnus uz priekšu kustības augšpusē, lai jūsu mucas muskuļi būtu stingri
- Veikt nelielu pauzi, lai pārliecinātos, ka jums ir pilnīga kontrole par jūsu līdzsvaru, pēc tam nolaidiet KB atpakaļ uz grīdu
Sāciet ar pieciem atkārtojumiem vienā kājā ar vieglu vai mērenu slodzi, tad vispirms pakāpeniski palieliniet kopu skaitu.
Padomi
Labs īkšķis ir veikt piecus piecu atkārtojumu komplektus katram kājam šajā vingrinājumā, pēc tam pārejiet uz nedaudz smagāku ķiveri un atkārtojiet procesu.
Alternatīvs veids, kā praktizēt vienu kāju Deadlift, ir izmantot divus ķēdes gredzenus, nevis vienu. Tas palielinās kopējo slodzi, ko jūs pacelājat, tāpēc pārliecinieties, ka esat pirmais pārliecināts un kompetents ar vienu ķīļbrūķu, pirms pāriet uz dubultā ķīļglubiņa vienu kāju nospiestu.
Vēl viens veids, kā palielināt izaicinājumu, nepalielinot slodzi, ir veikt vienu kāju nospriegojumu ar aizvērtām acīm. Aizverot acis, jūs noņemat vizuālo ieguldījumu, padarot muskuļus vairāk jāstrādā, lai nodrošinātu līdzsvaru.
Viena kājas vingrinājumi, tāpat kā viena kājas nospriegojums, palielina glutētu aktivāciju, jo palielinās līdzsvara pieprasījums, stāvot vienā kājā, nevis divus.
Ar uzlabotu līdzsvaru, kas izveidots, regulāri ieviešot 1 kājas nospriegojumu, jūs ne tikai tonizēsiet un stiprināsiet savus glutes, bet arī palielināsiet vispārējo atlētismu un ikdienas aktivitāšu kustību.