Kā veikt putnu suņu vingrinājumus

Exercise for Abs un Butt

Putnu suns, iespējams, bija vienlaikus deju traku, taču tagad tā galvenā prasība pēc slavas ir tas, ka tas ir nedaudz uzlabots ķermeņa svara pamatojums, lai nostiprinātu aizmugurējo kodolu kopumā - muskuļu reģionā, kas ietver vēdera daļas, muguras lejasdaļu , un augšstilbiem.

Tas nav tik grūti izdarīt pēc nelielas prakses, lai iegūtu līdzsvaru .

To ir viegli izdarīt jebkur, tik ilgi, kamēr jums ir ērta vieta, kur nokļūt rokās un ceļos un pietiekami daudz vietas, lai paplašinātu gan roku, gan kāju. Lūk, kā tas ir izdarīts.

Kā veikt putnu suņu vingrinājumus

  1. Klejiet uz grīdas ar rokām, kas stingri novietotas plecu platumā.
  2. Piestipriniet vēdera priekšējās daļas, un vispirms praksē paceliet vienu roku un pretējo ceļu tikai no grīdas, vienlaikus no otras puses un ceļa. Puse no collu izdosies, līdz saņemsit ideju par to.
  3. Kad esat gatavs veikt pilnu treniņu, izvelciet roku taisni priekšā un pagariniet pretējo kāju uz aizmuguri. Plecēm un gurniem jābūt paralēlām.
  4. Turiet 10 sekundes, tad atgriezieties pie rokas un ceļos uz zemes stāvokli.
  5. Sākot, izmēģiniet 5 atkārtojumus pārmaiņām rokās un ceļos, kopā 10 reizes. Pievienojiet papildus 10 vingrinājumu komplektus, kas atbilst 3 komplektiem no 10.
  6. Kā variāciju jūs varat veikt vairākus putnu suņus vienā pusē un pēc tam veikt tikai ar otru pusi.
  1. Saglabājiet abs iesaistīšanos, kamēr maināt puses, ja jūs veicat maiņainus putnu suņus. Darbs, lai samazinātu jebkuru papildu kustību svēršanas laikā.

Muskuļi, kas strādā putnu suņu vingrinājumā

Galvenais Putnu suņa mērķis ir erector spinae muskuļi. Šis garais muskuļu garums palielina mugurkaula garumu no galvaskausa, kakla un ribas līdz gūžas skriemeļiem un krustām.

Tas ir atbildīgs par mugurkaula un kakla pagarināšanu, izliešanu un pagriešanu.

Bet tas nav vienīgais muskuļu tas darbojas, jo kustība ietver arī gluteus maximus muskuļu no sēžamvietas, kas darbojas, kad paceltu kāju. Palielinot roku, jūs strādājat trapeces muskuļus un augšdelma un pleca deltoīdus.

Tikmēr citi kustības muskuļi iesaistās kustības stabilizēšanā. Tie ietver augšstilba aizmugurē esošos balsenes, citus gūžas muskuļus, gūžas piriformus un obturatora ārējo daļu, krūškurvja pectoralis un serrata muskuļus, kā arī augšdelma tricepsus.

Bet ko ar citiem vēdera muskuļiem? Viņi strādā kā erector spinae antagonisti, un tāpēc jūs arī iesaistāt rectus abdominis un obliques. Kā redzat, putnu purvā ir daudz muskuļu un, lai arī to sauc par izolācijas vingrinājumu, daudz kas notiek no galvas līdz augšstilbiem.

Putnu suni treniņu variācijas

Uzlabotā versija ir vienpusēja putnu suns, kas ietver rokas un kājas pagarināšanu no vienas ķermeņa puses. Tas ir ļoti progresīvs un maz var to paveikt.