Kapteiņa krēsls vai pacelšanas kāju pacelšanas stacija ir treniņu rāmis, ko izmanto daudzās sporta zālēs. Divas krēsla rokas atbalsta jūsu ķermeņa svaru, kamēr pacelat kājas. Vingrojums vērsts uz vēdera muskuļiem (rectus abdominis), gūžas locītavas elkoņiem (iliopsoas) un ārējiem slīpripas - muskuļiem, kas skalo vēdera malas. Sarežģītāka pakārtota kāju pacelšana var notikt, atrodoties pie pacelšanas joslas.
Ja jums nepieciešama papildu norādes par svara treniņu, lūdzu, skatiet iesācēju rokasgrāmatu .
1 - Sākuma pozīcija
- Paceliet kapteiņa krēsla rāmī ar rokām, kas balstās uz krēsla rokām. Satveriet vertikālos rokturus, ja jūsu modelis tiem ir.
- Nodrošiniet stingru pozīciju ar rokām, jo jūs pacelsiet ķermeņa svaru no grīdas.
- Pārliecinieties, vai elpojat gatavu kājas pacelšanai.
- Piestipriniet vēdera muskuļus pie viduslīnijas.
2 - vingrinājumu kustība un piezīmes
- Turpiniet pacelt kājas uz augšu, vienlaikus izelpojot. Neuztur elpu. Ieelpojiet, kad pacelat kājas, kas ir gatavas nākamajai kāju pacelšanai.
- Jūs varat pacelt kājas ar savelktiem ceļiem, lai augšstilbi būtu aptuveni paralēli grīdai (skat. Attēlu) vai paceltu taisnas kājas uz āru, kas ir daudz grūtāk.
- Kontrole ir svarīga, neapsveriet kājas vai paļaujieties uz impulsu. Jebkāda šāda sveša kustība samazinās efektivitāti un pat var izraisīt spriedzi.
- Nolaidiet kājas sākuma stāvoklī un nekavējoties veiciet nākamo.
- Veiciet vairākus paaugstinājumus vienā komplektā. Mēģiniet 8 līdz 10 pacēlumus pēc kārtas, pirms jūs atpūšaties. Mērķis 3 komplektiem 10 paaugstina.
- Glabājiet muguru taisni un nospiediet uz spilvena, nostiprinot galvu un kaklu. Nevelciet muguru.
Variācijas
- Straight Leg Lift: nelieciet ceļgalus, kad pacelat kājas paralēli zemei.
- Captain's Chair Kicks: Paaugstiniet vienu kāju vienlaikus ar taisnu celi, līdz tas ir jostasvietas līmenī. Vai flutter kick, pārmaiņus kājas. Tas būs jādara lēnām, lai kontrolētu, neatstājot muguru.
- Kapteiņa krēslu griešanās: pie saviem ķermeņiem uzvelk savus ceļus nelielā leņķī, mērķējot uz slīpām.
Piesardzības pasākumi
- Šis vingrinājums prasa aprīkojumu, un tāpēc to parasti veic sporta zālē, kur viņi ir ieguldījuši stabilu aprīkojumu.
- To nevar veikt, ja jūs nevarat turēt savu ķermeņa svaru. Ja esat iesācējs ab mācībās, jums, iespējams, būs jāveido tā.
- Var būt grūti paturēt ķermeņa augšdaļu taisni bez muguras atbalsta.
Vai kapteiņa krēsla vingrinājumi darbojas?
Amerikas sporta padome (ACE) sponsorēja pētījumu 2001. gadā, lai noteiktu, kuri vēdera vingrinājumi ir visefektīvākie. Pētījums tika veikts Biomedicīnas laboratorijā San Diego štata universitātē un pieņēma Pēteris Francis, Ph.D. Katrā vingrinājumā viņi mēra muskuļu aktivitāti, izmantojot elektromiogrāfiju taisnās vēdera un vēdera priekšējās daļas.
Kapteiņa krēsls bija visefektīvākais obliques un otrs visefektīvākais rectus vēdera no 13 vingrinājumi un mašīnas. Tas pārsniedza visu veidu krīzi un ļoti popularizētās Ab Rocker un Ab Roller ierīces. Tās muskuļu aktivācijas rādītājs bija dubultā daļa no dažiem ab vingrinājumiem.
> Avots:
> Amerikas Vingrošanas padome, vēdera izpēte, 2001. gads.