Kā veikt priekšējo pacelšanos ar hanteles

Stiprināt pleciem un krūtīm

Priekšējais pacēlums ar hanteles ir izolācijas vingrinājums plecu locītavai. To bieži izmanto funkcionālai piemērotībai, lai izveidotu plecus priekšmetu pacelšanai ikdienas dzīvē. Bet tas tiek darīts, lai uzlabotu plecu izskatu un veidotu muskuļus.

Priekšējā pacelšanās svara treniņu sāk ar hanteles augšstilbiem. Pirms ķermeņa tiek pacelts viens vai divi hanteles. Jūs varat to izdarīt ar vienu roku vienlaikus, ar mainīgām rokām vai abām rokām vienlaikus. Vingrojumi attiecas uz plecu muskuļu (deltoīdu) priekšējo un vidējo daļu, kā arī augšējās krūškurvja muskuļus (krūšu kurpes).

Ja jums nepieciešama papildu norādes par svara treniņu, lūdzu, skatiet iesācēju rokasgrāmatu .

1 - vingrinājumu apraksts

1. Attēlā, kas atrodas pretī, tiek veikta viena balsta pacelšana. Sākumpunkts var būt ar atsvariem sānos vai ķermeņa priekšā, kas gulstas paralēli augšstilbiem.
2. Hanteles satvērienu satver hronometrs.
3. Ja jūs novietojat rokas un svarus abās pusēs, ir iesaistīts apakšdelmu rotācija, kas nodrošina papildu darbus apakšdelma muskuļiem.
4. Sēdiet ar kājām nedaudz savrupi, taisni taisni un vēdera daļas.
5. Paceliet roku vai roku no sāniem līdz maksimālajam acu līmenim un turiet galvu vienmērīgi un taisni atpakaļ.
6. Ieduriet ieelpu, gatavojoties pacelšanai un izelpošanai, samazinot svaru.

2 - norāda uz piezīmi

1. Variācijas var ietvert:
   - Viena rokas priekšējā pacelšana
   - Vienlaicīgi paceliet divas rokas priekšā
   - divas rokas priekšā paceliet mainīgas rokas
   - Vienā rokā ir divi dumbelli
   - Izmantojot stieni ar abām rokām
   - noliekties uz stenda un ar āmuru satvērienu izmantojot hanteles vertikāli
   - Četru zvana zvana izmantošana
2. Mainiet savu roktura platumu uz hanteles vai stieņa, lai citādi izaicinātu plecu muskuļus.
3. Nelieli elkoņu locīšana var padarīt vingrojumu mazliet vienkāršāku uz pleciem, bet nepārsniedziet rokas pārāk tālu uz sāniem vai tas vairāk kļūst kā sānu pacelšana (sānu pacelšana), kas vairāk koncentrē darbu uz aizmugurējo plecu muskuļi un kakla trapecija, nevis priekšējie deltoids un augšējā lāde.
4. Centieties nenoslogot svarus uz augšu, noliekot atpakaļ. Ja jūs to darāt, iespējams, vajadzēs izmēģināt vieglākus svarus vai vismaz koncentrēties uz labu formu ar taisnu muguru.

3 - Priekšējā pacelšanas mehānismi

Galvenais mērķa muskuļu priekšējā pacelšana ir priekšējā deltveida muskulatūra, plecu muskuļi, kas savieno dzeloņstieņu ar plaukstas pleca kaulu. Šī plecu muskuļa izceļas, kad valkāja bez piedurknēm tvertni vai spageti siksnas augšpusē. Gan vīriešiem, gan sievietēm patīk spēcīgi un tonēti plecu muskuļi. Priekšējā deltoīda galamērķis ir stiprināt pēc rotatora manžetes traumas, jo tas stabilizē plecu.

Sinergista muskuļi krūtīs un muguras priekšpusē, kas var iestāties priekšējā pacēluma laikā, ir pectoralis major, sānu deltveida muskulatūra, vidējā un apakšējā trapecija un sarkana priekšējā daļa.

Šīs vingrinājuma stabilizatora muskuļi ir augšējā trapecija, levatora lāpstiņas un plaukstas locītavas. Jūs arī izmantosiet savu abs, lai paaugstinātu ķermeņa stabilitāti.