Veidot muguras un rokas stiprumu
Kaut arī lielākā daļa vingrinājumu svara trenera instrumentu komplektā ietver ārējo svaru pacelšanu vai pārvietošanu, daži vingrinājumi izmanto jūsu ķermeņa svaru pretestībai . Pievilcība un iedegšana ir lieliski šāda veida piemēri.
Pacelšanai uz augšu ir nepieciešams, lai jūs paceltu ķermeni uz rokām, lai jūsu zoda vai kakla apmale būtu aptuveni līdz līmenim, ko jūsu rokas izmanto, lai jūs paceltu.
Jūs varat turēt bāru pārāk (uzvilkt) vai zem sprēga (zoda augšā). Daži treneri saucas par abiem rokturiem "zoda pakaļkājiņiem", ar nepareizu saķeri, ko sauc par pretējo zodu.
1 - Sākuma pozīcija
- Novietojiet sevi zem joslas, kuru jūs plānojat izmantot, lai izvilktu ķermeni. Dažās sporta zālēs ir mašīnas, kas ļauj jums iestatīt pretsvaru, kas atsver dažus no jūsu ķermeņa svara, lai atvieglotu šo uzdevumu.
- Standarta pacelšanas bārs parasti ir augstumā, kas prasa, lai jūs uzlēktu uz augšu un satvertu joslu. Dariet to, izvēloties vai nu augšējo rokturi, vai arī zem sprieguma.
- Ja vēlaties izmantot izmantoto aprīkojumu , pēc atbilstoša pretsvara iestatīšanas novietojiet rokas uz mašīnas rokturiem.
- Jūs tagad esat gatavs veikt uzdevumu. Parasti augšupejošais fāzes sākas tūlīt pēc stieņa uztveršanas.
2 - fiziskās aktivitātes kustība
- Jūsu pēdām jābūt no grīdas, ja jūs izmantojat standarta uzlīmēšanas joslu (redzams fotoattēlos); ja jūs izmantojat svara mašīnu, jūsu ceļgaliem vajadzētu staigāt uz spilvena.
Ievērojiet, ka, veicot uzvilkšanu vai zvana uzņemšanu (nevis uz svara mašīna), šķērsojot apakšējās kājas un noliekot uz ceļiem, var nodrošināt labvēlīgāku ķermeņa svara līdzsvaru, kas padara jūsu ķermeni mazliet lielāku kontroli, veicot uzdevumu. - Pavelciet sev uz augšu, kamēr jūsu zods ir aptuveni līmenī vai tieši virs līnijas jūsu rokās uz bāra. Bīdāmie stieņi parasti ir ar platām vai šaurām saķeres pozīcijām.
- Nolaidiet sevi, lai pilnībā izstieptu un atkārtotu kustību, nepieskaroties grīdai.
- Varat mainīt tempu vai laiku, kas nepieciešams, lai veiktu vienu atkārtojumu. Turpinot augšā vai apakšā vai lēnām pārvietojoties, palielināsies jūsu veiktais darbs.
- Sāciet ar 3 vai 4 atkārtojumiem, atpūtieties un pēc tam mēģiniet veikt citu komplektu. Esiet balstīts uz to, jo spēks uzlabojas.
3 - norāda uz piezīmi
- Pievilcinātā saķere (vai atgriezeniskā saķere) vairāk pievērsīs uzmanību augšdelma priekšējās daļas bicepsa muskuļiem, savukārt pietuvinātā roktura stiprināšana pievērš uzmanību vidēja mugura muskuļiem, kā arī rokām.
- Šis vingrinājums var būt grūti uz pleca locītavas un muskuļiem, ja to dara bez palīdzības, jo īpaši ar plašu saķeri. Ja neesat pārliecināts vai rodas diskomforts, pieskarieties šauram vai vidējam rokturim (skatiet fotoattēlu).
- Atcerieties, ka šajā nodarbībā jūs pacelat visu savu ķermeņa svaru. Tas nav mazsvarīgs uzdevums, un vispirms vispirms jāizmanto spēka palīgierīce, pirms grūti strādāt ar standarta joslu.