Sānu vai sānu pacelšana ir pamata izolācijas roku treniņš. Jūs to darāt ar hanteles vai mašīnām sporta zālē.
Jūsu rokas tur hanteles jūsu ķermeņa pusēs. Kustība ir no sāniem, vienlaikus saglabājot nelielu saliekumu elkoņos, lai nodrošinātu atbalstu plecu locītavām.
Sānu mezgls vingrinājuma laikā pievelk vairākus muskuļus. Sākot, tiek aktivizēts supraspinatus, mazs stabilizējošs muskuļu elements, kas ir rotatora aproces daļa. Kad ieroči tiek pacelti, deltveida muskulatūra, galvenokārt vidējā deltoīds, ir saistīta, lai turpinātu kustību, līdz rokas ir paralēli pleciem vai nedaudz zem šī punkta.
Pirms mēģināt veikt šo uzdevumu, uzziniet vairāk par svara apmācības terminoloģiju un mācību aprakstu, ja jums nepieciešama pamatinformācija. Skatīt citus hanteles vingrinājumus .
1 - Sākuma pozīcija
Šajā uzdevumā jūs nevēlaties izvēlēties svaru, kas izraisa pārmērīgu stresu uz plecu locītavas. Jums vajadzētu izvēlēties svaru, kas ļauj jums veikt 8 līdz 12 pacēlājus vienā komplektā bez pārāk daudz celma pie pleca. Mērķis 2 līdz 3 komplektiem.
- Uzstādiet vertikāli ar kājām par plecu platumu vai mazliet atkarībā no jūsu personīgā komforta.
- Turiet hanteles katrā rokā sānos vai priekšā.
- Piestipriniet vēdera muskuļus un ieelpojiet kustību.
2 - izpildot sānu izvirzījumus
- Paceliet abas rokas uz augšu, tikai nedaudz saliekot elkoņus; nelieciet rokas rokas taisnā pozīcijā pie līkumiem.
- Paceliet svarus, kas nav augstāki par līmeni ar pleciem - nedaudz zemāk ir labi, tad zemāk par sākuma stāvokli sānos vai ķermeņa priekšā.
- Atcerieties elpot ārā pēc slodzes (lifts) un atgriešanās fāzē, kad jūs noliecat rokas.
Sānu pacelšanas varianti ir šādi:
- Vingrinājuma izpildīšana sēdus stāvoklī.
- Gulēja uz sola uz priekšu uz leju.
- Pacelšanas nedaudz virs horizontālā stāvoklī, piesaistot trapeces muskuļus.
- Sākot ar svariem dažādās pozīcijās: pie sāniem, priekšā vai pat aiz muguras.
- Veikt vingrojumu ar vienu roku, turot drošu un stabilu enkura ar brīvo roku, vienlaikus noliekoties uz pacelšanas roktura, kas vairāk koncentrējas uz dvēseles vidusdaļu un samazina supraspinatus piepūli.
- Izmantojot slīpa sola, noliecieties prom no jūsu pacelšanas rokām, kas koncentrējas uz supraspinatus vingrinājumu, vienlaikus samazinot vidējo deltveida šļūtenes darbību.