1 - Birojs aktīvi sēž
2000. gada sākumā stabilitātes lodītes kļuva par populāru darba vietas alternatīvu biroja krēslā. Tie tika reklamēti kā līdzeklis aktīvai sēdēšanai - veids, kā palīdzēt tiem, kas strādā biroja darbā, spiež savā darbā vairāk aktivitātes, vienlaikus nodrošinot instrumentu praktiskajiem darbiem. Un, lai gan daži cilvēki joprojām izmanto stabilitātes bumbiņas birojā, to popularitāte ir samazinājusies ceļa malā. Problēma ir tāda, ka nav tik ērti sēdēt stabilitātes lodīšu uz ilgu laiku. Viņi arī dažreiz ir nepraktiski, un pat var izraisīt netīšus ievainojumus - bumba var vienkārši nobraukt, kad jūs sēžat.
Šodienas mēģinājumi darbavietas aktivitātēs vairāk vērsti uz stāvošiem galdiem, skrejceliņu galdiem un "pastaigu sanāksmēm". Dzīvošana ar ilgu sēdes laiku ir zināms aptaukošanās, sirds slimību un diabēta riska faktors, tādēļ, lai veicinātu visas dienas aktivitātes, ir svarīgi saglabāt veselīgu dzīvesveidu.
Ar galdu un skrejceliņu galdiem rodas problēma, ka viņi pietrūkst (jāpāriet uz pusi, lai ilgstoši stāvētu), viņi ne vienmēr ir apmierināti, un viņi ne vienmēr ir labi panesami. Nemaz nerunājot, viņi var maksāt tūkstošiem dolāru, nododot tos ārpus daudziem uzņēmumiem un privātpersonām.
Viena no iespējamām alternatīvām stabilitātes lodēm un stāvlaukumiem ir aktīvās sēdvietas krēsli, piemēram, Swopper, Boja un Wobble Stool. Šajos krēslos ir nestabilitātes elements, piemēram, atsperes vai rokeri, kam nepieciešama lielāka ķermeņa piesaiste, līdzsvarojot krēslu, vienlaikus nodrošinot izturīgu pamatni, kas ļauj ērti sēdēt, strādājot.
Katra aktīva sēdošā krēsla versija ir nedaudz atšķirīga, un ar saviem plusi un mīnusi dažas versijas piedāvā lielāku stabilitāti un polsterējumu, padarot tās piemērotākas visu dienu izmantošanai, bet citi veicina lielāku aktivitāti, bet parasti ir mazāk ērti nekā visās .
Tomēr visbiežāk no šiem krēsliem ir bez muguras, kas padara tos īpaši piemērotus darba treniņiem, kuros izmanto krēslus kā stabilitātes instrumentu vai stendu. Redzi, aizmugurējais dizains ļauj jums veikt 360 grādu vingrinājumus ap biroja krēslu, neuztraucoties par krēsla muguru vai rokām.
Pārbaudiet šos darba vingrinājumus ar Swopper papildinājumu, kas darbojas kā efektīvs, stabils stends, Swopper nestabila pavasara un polsterēta, izliekta sēdekļa konstrukcija padara to par ērtu un efektīvu līdzsvara treniņu instrumentu. Jūs varat izmēģināt šos pašus vingrinājumus ar gandrīz jebkuru biroja krēslu, lai gan tie ir visvieglāk izpildāmi ar aizmugurējo krēslu, un visefektīvākie ar aktīvo sēdekļa krēslu, kas veicina papildu pamatdarbību.
2 - Biroja krēsls Viena kājas lunge
Uzstādiet dažas pēdas pie Swopper vai biroja krēsla priekšā ar muguru un novietojiet vienas kājas augšdaļu uz krēsla sēdekļa. Novietojiet priekšējo ceļgalu un nolaidiet savu ķermeni taisni uz leju, līdz priekšējie ceļgali atrodas 90 grādu leņķī. Nospiediet pa priekšējo papēdi un atgriezieties stāvus. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējā ceļgala dziesmas atbilst jūsu pirkstiem, bet jūsu ceļgala paliek aiz pirkstiem visa treniņa laikā. Pirms kāju maiņas veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus vienā pusē. Pabeigt trīs komplektus.
3 - biroja krēsls Pushup
Sāciet stingrās pozīcijās, rokas ir pilnībā izstieptas, un jūsu plaukstas atrodas Swopper vai biroja krēsla sēdeklī, lai tie būtu tieši zem pleciem. Pakaviet kājas, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no papēžiem uz galvu. Paplašiniet savas kājas, lai izveidotu spēcīgāku atbalsta bāzi. Kad esat gatavs, salieciet elkoņus un nolaidiet krūtīs pret krēsla sēdekli, turklāt jūsu kodols ir saspringts. Kad jūsu līkumi veido 90 grādu leņķi, nospiediet sevi, lai sāktu. Veikt 10 līdz 15 atkārtojumus. Pabeigt divus komplektus.
4 - biroja krēsls Dip
Sēdieties biroja krēsla priekšējā malā vai Swopper, jūsu kājas stāda uz zemes, hip-distance attālumā. Satveriet sēdekļa priekšpusi tieši abās pusēs jūsu gurniem. Nospiediet pleciem uz augšu pie krēsla, kad jūs nospiežat pa plaukstām. Nogrieziet gurnus nedaudz, tāpēc tie atrodas Swopper priekšā. Izlieciet elkoņus, turiet tos tuvu ķermenim un nolaidiet plecus pret grīdu. Apstājieties, kad jūsu elkoņi saspiež līdz 90 grādiem un nospiediet sevi, lai sāktu. Veikt 8 līdz 12 atkārtojumus. Pabeigt divus komplektus.
5 - Biroja krēsla plāns
Paplašinātā roku pozīcijā plaukstas atrodas tieši zem pleciem, turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām. Mēģiniet turēt pozīciju vismaz 30 sekundes. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, izvirziet vienu ceļgali uz augšu un āru uz tā paša sānu elkoņa, nedaudz kraukšķinot vienā pusē, atlaidiet savu kāju uz zemes un atkārtojiet pretējā pusē. Turpiniet mainīt malas 30 līdz 60 sekundes. Pabeigt trīs laika iestatījumus.
6 - Swopper atpakaļ pagarinājums
Aizmugures pagarinājums ir tāds, kas ir īpaši piemērots Swopper sakarā ar krēslu polsterētu sēdekli un aizmugurējo dizainu - tas būtu grūtāk veikt šo kustību standarta biroja krēslā vai aktīvā sēdekļa krēslā, kas nepiedāvā polsterējumu.
Lai veiktu muguras pagarinājumu , noliecieties pāri Swopper, jūsu vēders atrodas uz sēdekļa. Pakāpiniet kājiņas aiz muguras, izveidojot spēcīgu atbalsta bāzi, kāju bumbiņas piesaistītas grīdai. Pievelciet savu serdi un paceliet savu ķermeni, līdz jūs veidojat taisnu līniju no papēža līdz galvai, ja jūs varat ērti pacelt savu ķermeni garām 180 grādiem, tāpēc jūsu mugura ir nedaudz pārspīlēta, tas ir labi, tikai pārliecinieties, vai izmantojat savu kodolu un atpakaļ, lai veiktu kustību, nevis izmantojot jebkāda veida svārstību impulsu. Turiet pozīciju divas sekundes un mainiet kustību. Mērķis veikt 15 līdz 20 atkārtojumus. Pabeigt trīs komplektus.
7 - darba laiks treniņu idejās
Ir daudz veidu, kā apvienot šos vingrinājumus vienā treniņā vai vairākos treniņos, kas tiek veikti visu dienu. Apsveriet šādus ieteikumus:
- Viens vingrinājums stundā . Iestatiet taimeri, kas tālrunī jādzēš vienu stundu, un rīkojieties ar vienu uzdevumu, pabeidzot iepriekš minētos iestatījumus un atkārtošanu.
- Divas īssavienojumi dienā . Uzņemiet 15 minūšu pārtraukumu vidēji no rīta un otru 15 minūšu pārtraukumu vidū pēcpusdienā. Veiciet divus kārtus no visiem pieciem vingrinājumiem bez atpūtai. Šajā scenārijā jūs neizpildīsiet iepriekš aprakstītos komplektus (piemēram, ja tas liek domāt, ka esat pabeidzis divus pārtraukumus); Drīzāk, pirms turpināt nākamo uzdevumu, katram treniņam jūs veicat vienu atkārtojumu kopu. Ja jūs izpildīsiet divus pilnus vingrinājumus pēc mazāk nekā 15 minūtēm, ņemiet ap kaklu ap savu biroju, lai iegūtu nedaudz papildu aktivitātes.
- Ilgāks treniņš pusdienlaikā . Veic visus vingrinājumus, kā aprakstīts iepriekš (komplekti un atkārtojumi) atpakaļ uz atpakaļ. Starp katru komplektu pievienojiet 30 sekunžu lecošo domkrati vai ieiet vietā. Atlikt vienu minūti starp katru vingrinājumu. Pēc visu komplektu un atkārtošanas pabeigšanas nospiediet savu biroja kāpnes un turpiniet uz augšu uz augšu un uz leju 10 minūtes.
> Avoti:
> Biswas A, Oh P, Faulkners G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Sedentary laiks un tā saistība ar risku saslimt, mirstība un hospitalizācija pieaugušajiem: sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze." Iekšējās medicīnas gadi. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality -hospitalization-adults. 2015. gada janvāris.