Palīdzi novērst traumas
Meitenes, kuras spēlē basketbolā, var uzlabot veiktspēju un samazināt ievainojumu risku, veicot šīs basketbola treniņus. Labākās basketbola treniņi palīdz uzlabot muskuļu spēku un stabilitāti, koordināciju, ātrumu un šaušanas tehniku.
1 - Pārlēkt apmācības instrukciju urbjmašīnas
Pareiza lēciena metode var ievērojami samazināt ceļu bojājumus meitenēm, kuras spēlē basketbolā. Sievietēm parasti ir lielāks Q-leņķis nekā vīriešiem, un bieži vien izkrauj lēcienu, kad ceļi virza uz iekšu (augstāks ceļgala gaismas leņķis). Šis palielinātais leņķis var palielināt sieviešu bojājumu risku ceļa locītavās. Mācīšanās izkraut lēcienu ar pareizi izlīdzinātiem ceļgaliem ir pirmais solis, lai novērstu ievainojumus jebkurā sportā, kas prasa daudz lekt.
2 - augsta lēciena urbji
Kad meitenes zina, kā pareizi pāriet un izkļūt bez ceļa virzīšanās uz iekšu, lēkājiet treniņu, izmantojot vienkāršas treniņus, piemēram, lēcienus, lai uzlabotu basketbola veiklību un spēku.
Kā veikt augstu lecošo treniņu
- Stāvs ar kājām plecu platumā un ceļos nedaudz saliekts
- Izlieciet ceļgalus un spēcīgi leciet taisni uz augšu, lai ceļos uz krūtīm.
- Ātri satveriet ceļus ar rokām un atlaidiet.
- Nedaudz nomainiet zemi un saglabājiet ceļus līdzenumā ar gurniem un kājām (izvairieties no iekšpuses vai ārpuses)
- Izkāpjot, noskūties līdz tupēt un atkārtot nākamo lēcienu.
- Veiciet atkārtojumus lēni, sākot no 3 un darbojoties līdz 12 reps
3 - Balansa prasmju apmācība
Pētnieki ir noskaidrojuši, ka sportisti, kuri nespēj līdzsvarot savas acis slēgtas desmit sekundes, paliekot basām kājām uz vienas kājas, ir ievērojami vairāk sasprindzinājums uz potītes. Bet vienkārši, veicot līdzsvaru, var samazināt potīšu traumu risku visos sporta veidos. Tā kā potītes sastiepumi ir viens no visbiežāk sastopamajiem basketbola ievainojumiem, meitenēm jāpievieno šie divi treniņi viņu treniņu rutīnas:
- Prakse balonē vienu kāju piecas minūtes, 3-5 reizes nedēļā.
- Turklāt meitenēm vajadzētu praksē līdzsvarot vienu kāju ar acīm slēgtas 10 sekundes līdz minūtei, vairākas reizes nedēļā.
Vairāk
4 - Vienpiedziņas urbjmašīna
Vienas kājas tuvošanās un treniņš palīdz meitenēm uzlabot dinamisko (kustīgo) līdzsvaru, vienlaikus uzlabojot potītes un gluteus muskuļu spēku un stabilitāti. Meitenes, kuras spēlē basketbolā, var izmantot šo treniņu, lai apstrīdētu muskuļus, kas tiek izmantoti trīskārša un šaušanas laikā.
Kā to izdarīt ar vienu kāju atbalstu un sasniegt
- Uzstādiet vienu kāju un piesitiniet uz leju un sasniedziet priekšu, lai pieskāries objektam uz grīdas priekšā no jums.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, nezaudējot līdzsvaru.
- Atkārtojiet sējmašīnu 10-15 reizes uz kāju un mainiet sānus.
5 - Forward - Backward sprints
Sprint apmācība ir būtiska meitenes, kas spēlē basketbolu. Pievienojiet atpakaļbraucienu urbjus, lai attīstītu sprādzienbīstamu ātrumu un ātrumu uz laukuma.
Kā to izdarīt uz priekšu - atpakaļgaitas sprints
- Iestatiet divus marķierus apmēram 15 jardu attālumā.
- Pēc laba iesildīšanās sprints uz priekšu no pirmā konusa līdz otrajam.
- Apstājieties pie tālā konusa un brauciet vai brauciet atpakaļ uz sākumu.
- Apstājieties un ātri paātriniet atpakaļbraucienu uz tālu konusu.
- Atkārtojiet desmit atkārtojumus.
6 - ātrās kāpnes urbji
Ātrās kāpnes urbis ir ļoti izplatīta urbjmašīna, ko izmanto lauka un tiesas sportisti, lai uzlabotu kāju ātrumu un izturību.
- Forward Running, High-Knee Drill : Šī treniņa ir ideāla, lai uzlabotu basketbola kāju ātrumu un izturību. Paceļieties ar augstiem ceļgaliem uz priekšu pa kāpnēm, pieskaroties katrai kāpnes telpai. Zeme pie kājām un braukt uz priekšu ar rokām.
- Sānu virze, puse no sviras : šī sējmašīnas sāniskā kustība ir lieliska, lai attīstītu pēdas ātrumu un ceļa un potīšu stabilitāti uz lauka. Saglabājiet zemu smaguma centru un soli no vienas puses uz leju pa kāpnēm vienu kāju vienlaikus. Katrā abās kājās pieskarieties kāpnēm. Zemes uz kājām un atkārtojiet no labās uz kreiso un pa kreisi uz labo pusi.
7 - Shuttle Run Drills
Brauciena brauciens ir standarta veiklība un ātruma urbjmašīna, ko izmanto basketbola treneri, lai izveidotu jaudas un pēdas ātrumu pieturvietu un sporta sporta basketbola laikā.
Kā veikt šāvēja palaišanu
- Iestatiet divus marķierus apmēram 25 jardu attālumā.
- Sprint no viena marķiera uz otru un atpakaļ. Tas ir viens atkārtojums.
- Transporta braucienu veikšanai ir dažādi dažādi veidi, tai skaitā no vienas puses uz ceļu, uz priekšu un atpakaļ, kā arī uz priekšu un atpakaļ.
Pasta vilciens ir viegls veids, kā pievienot pamatvirziena programmu dažām augstas intensitātes treniņiem, vienlaikus veidojot ātrumu, izturību un izturību.
8 - Vietas fotografēšanas urbji
Spot šaušanas urbji ir diezgan standarta daļa jebkurai basketbola praksei. Vienkārši atzīmējiet vairākus punktus, no kuriem uzņemt šāvienu. Vai jūsu komandas biedrs ātri pāriet bumbu, lai jūs varētu uzņemt šāvienu. Mērķis ir veikt 5 kadrus pēc kārtas, pirms pāriet uz nākamo atzīmi.
9 - trīsstūris treniņi
Šajā treniņam vajadzīgi trīs spēlētāji: šāvējs, rebounders un aizstāvis. Šāvējs pārvietojas starp diviem un trim marķētiem plankumiem, lai šautu. Atkāpsies pāriet uz šāvēju, kad viņa uzbrūk mērķim, un aizsargs ēda šāvēja kustības un mēģina bloķēt šāvienu. Tas ir ļoti vienkāršs, bet efektīvs urbis.