Labākie vingrinājumi ķermeņa masas apguvei

Izveidojiet stingrus kājus un sitienu

Es redzu daudz vīriešu, it īpaši jaunākos vīriešus, kuri lielā mērā saskaras ar rokām, krūtīm un pleciem un tikai aizmirst par kājām un muca. Tas nav labs izskats. Man ir aizdomas, ka daudzi, kas šādi apmāca, neveic nekāda veida sporta pasākumus un tikai interesējas par T-kreklu izskatu.

Tomēr, ja jūs interesē spēcīgas un izturīgas kājas un aizmugurējais gals, piesardzieties, ka ķermeņa un kāju treniņi ir smags darbs.

Squats ir smags darbs, un squats būs jūsu galvenais zemākā ķermeņa vingrinājums ... bet ne vienīgais.

Šajā rakstā es aplūkosim, kā jūs varat mainīt savu ķermeņa treniņu ar labākajiem vingrinājumiem, tostarp dažus, ko jūs, iespējams, neesat izmēģinājuši, pirms tam pievienosiet dažādus rezultātus.

Vispārējie formas apsvērumi attiecībā uz sēdvietām un izlaidumiem

Daudziem no šiem vingrinājumiem ir līdzīgas formas prasības. Jebkurš vingrojums, kurā jūs samazināt vai palielināt ķermeņa svaru, ieskaitot ķermeņa svaru, saliekot pie gurniem ar pēdu, kas stāda uz zemes, pieprasa, lai jūs īstenotu šos formu drošības un efektivitātes noteikumus. Arī veiciet vispārējos svara apmācības drošības padomus .

• Glabājiet kājas uz grīdas stāvus un nepaceļiet uz pirkstiem vai nepaceļiet papēžus no grīdas. Tas prasa nedaudz prakses, tādēļ jums vajadzētu praktizēt sēdošos laukus ar ķermeņa svaru tikai tad, kad jūs apmierinaties ar šo kustību. Sākumā jūs jutīsieties kā atkāpšanās. Izmēģiniet to ar zemu soli aiz jums, ja vēlaties drošības barjeru.

• Centieties, lai ceļi netiktu pagarināti gar kājām. Kamēr jūs turat tos papēžus stāda stingri, jūsu ceļgaliem parasti nav daudz vairāk nekā pirkstiem. Tas var ietekmēt ķermeņa formu un elastību, tāpēc neuztraucieties, ja ceļi nedaudz pagarinās.
• Iestatiet kājas par plecu platumu, izvelkot papēdi, stādīti uz virsmas. Pirkstiem vajadzētu nedaudz norādīt uz āru, un ceļgaliem nekad nevajadzētu izsekot uz iekšu vai āru, kad pacelat vai nolaižat.

• Turiet muguru taisni. Iesācēji bieži vien uzskata, ka šis ieteikums ir neskaidrs. Tas nenozīmē, ka jūs nevarat saliekties pie gurniem, tas vienkārši nozīmē, ka jums nevajadzētu saliekt muguru mugurkaula jostas vai krūškurvja daļā, tas ir, saliekt muguru un mugurkaulu izliektajā formā. Kad jūs saliekat pie gurniem, lai veiktu tupus vai nospriegotājus, mugura paliek taisna. Skatiet šo tukšu piemēru .
• Viens no labākajiem veidiem, kā iegūt šīs tiesības, ir apzināta kustība uz āru ar savu priekšu, kad jūs saliekat ceļus. Draudi, ka derrière, kas ir pirmā prioritāte, un jūs saņemsiet justies par atbilstošu formu tupēt un pacelt tipa vingrinājumi. Praktiet to un jūs nekad paceliet vai nemetiet kaut ko smagu atkal pie sporta, vai mājās vai darbā, neveicot šo pamata pārvietoties.

Squats var tikt veiktas uz jebkuru no squat dziļumiem, kas aprakstīti zemāk.

Dažādi sveces veidi

• Ķermeņa svars. Squatting bez svariem ir pamatpārbaudes kustība jebkurai turpmākai svērtai nūju. Piemēro iepriekš aprakstītos noteikumus. Tas ir ērts un noderīgs uzdevums, ko varat izmantot dažādos laikos un vietās.
• ATG tupēt. Jūs pazemojat visu ceļu, cik vien iespējams. To sauc par ATG vai "ass, lai piesitinātu lauku". Ja jūs kādreiz esat izmantojis Āzijas vai Tuvo Austrumu bedres vai bija jādara kā lācis, un **** mežā, tad tu būsi iepazinies ar šo tumsu formu.

• Ceturksnis tupēt. Jūs nolaidieties līdz vietai, kur augšējā un apakšējā kājas veido ceļa locītavas 90 grādi. To parasti sauc par kvartāla tukšu.
• Paralēlā tupe. Nolaišanās līdz vietai, kur augšdaļa augšstilbiem (kvadrocikli) ir horizontāla un paralēla grīdai, sauc par paralēlu nūju.
• Puse tupēt. Kad jūs nolaižat līdz vietai, kur apakšējā augšstilba virsma (balsenes) ir paralēla grīdai, to parasti sauc par pusi tukšu. Dažas terminoloģijas variācijas pastāv.

Atpakaļ virvju sacensības

Tas ir standarta stienīšu tupelis ar joslu uz pleciem. Uzlabotie trenažieri var izvēlēties no augsta vai zemā stāvokļa uz pleciem.

Jums ir vajadzīga pakāpe plecu elastīgumam, pieliekot plecu pie pleciem. Ja jūs atradīsit sliedes novietojumu kāda iemesla dēļ, kā es to daru ar problēmām, kas saistītas ar pleca traumu, izvēlieties no zemāk esošajām citām tupelēm.

Frontes bārkstis kvadrātveida

Priekšējais tupelis izmanto līdzīgu formu kā muguras tupējam, izņemot to, ka jūs turat stangas pie krūtīm. Daži iesācēji šo neuzskata īpaši viegli vai nu tāpēc, ka ir nepieciešama rokas elastība. Pastāv alternatīva priekšējā tentu saķere, ko daži atradīs mazliet vieglāk. Tas ietver ieroču aploksni pie josta pie pleciem.

Hanteles plecu sikspārnis

Šī forma ir diezgan noderīga cilvēkiem, kuri nevar izturēt smagās stieņa muguras vai priekšējās pozīcijas. Šajā formā hanteles tiek turētas pāri pleciem ar āmuru satvērienu un balstās uz pleciem. Tas darbojas diezgan labi un ļauj izmantot noderīgu svaru.

Priekšējais bārmenis vai hanteles sagriezt squat

Es regulāri izmantoju šo uzdevumu, lai arī tehniski tas ir tendēts uz morfas formu. Nav svarīgi, ko tas sauc, šeit ir tas, kā to izdarīt.

1. Stends ar stieni (vai hanteles), kas karājas priekšā pie augšstilbiem vai hanteles, ja tas ir vēlams.
2. Squat nosaka tik zemas, cik jūs varat iet (ATG) un atgriezties stāvus stāvoklī. Izmantojiet labu formu, kā aprakstīts iepriekš.
3. Vai komplekti ar 8 vai 12 atkārtojumiem.

Ar izaicinošu svaru šis uzdevums būs jums grūti strādāt.

Aizmugurējā lāpstiņriteņa pakaļgala (Hack Squat)

Vecmodīgs nūjiņu tupelis, ko šajās dienās daudz nedarbojas sporta zālēs, ir aizmugurējā priekšējā paneļa piekārtota versija. Aiz kājām ir ievietots stienis, un tentu tiek veikta ATG. Tas izklausās (un izskatās) nepāra, bet praksē darbojas labi.

Stipra legged Deadlift (rumāņu valodā)

Dažreiz to sauc par rumāņu stūrgalvu, tas ir lielisks treniņš hamstringam un aizmugures ķēdei, ieskaitot sēžamvietu, muguras apakšstilbi, augšstilbiņus un pat abs. Lūk, kā.

1. Paceliet stieni no grīdas līdz augšstilbiem.
2. Nolaidiet joslu, saglabājot kājas salīdzinoši stingru. Tas ir, nelieciet pie ceļa, kā tas būtu tukša kustībā.
3. Neaizmirstiet turēt muguru taisni.
4. Nolaidiet stienis - jūs varat arī izmantot smagos hanteles, līdz jūs jūtaties stiept hamstrings. Ja jūs esat stīvs muguras lejasdaļā, nedaudz salieciet ceļgalus, lai kustība būtu dziļāka. Cik zems jūs iet, būs atkarīgs no pretstraumes, gūžas un muguras elastības attiecībā pret jūsu prasību turēt muguru taisni. Ja vēlaties, varat pieskarties grīdai.
5. Vai komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Labi rīts

Labā rīta nodarbībā jūs izmantojat stieni uz pleciem, vai arī jūs varētu aizstāt ar hanteles pleciem, kā aprakstīts iepriekš. Kustība ir gurnu saliekšana ar taisnām kājām liekuma kustībā, no kuras tiek uzņemts nosaukums. Tas ir jauks treniņš hamstrings un aizmugures ķēdes.

Kājas nospiediet

Standarta kāju nospiedums ir populārs treniņš, taču tas var novietot muguru neaizsargātā stāvoklī, ja jūs neciešat cieši pie muguras spilvena. Turklāt jūs patiešām nevēlaties izmēģināt maksimālo svaru šajā mašīnā, jo ir spiediens uz muguras lejasdaļu. Pretējā gadījumā, lai veiktu vispārējus treniņus, tas ir labs kāju un sitiena uzdevums.

Sled Hack Squat

Sledžu kaprīze ir vairāk vai mazāk mašīna kājas preses otrā pusē. Šajā gadījumā svars ir jūsu plecos, un jūs nospiežat ar kājām. Man tas patīk labāk nekā kāju spiediens, jo tas novieto muguru labvēlīgākā stāvoklī.

Kāju pagarināšanas mašīna

Dažas iestādes neiebilst standarta kāju pagarināšanas mašīnai, jo tas piespiež ceļu uz fiksētu trasi, ko daži uzskata par bīstamu . Pat pieļaujot šo kritiku, to plaši izmanto ceļu rehabilitācijā. Tāpat kā daudzi no šiem jautājumiem, briesmas var rasties tikai pēc svara un atkārtojuma galējībām. Lietojot rehabilitācijas situācijās, vieglākas kravas un vidēji reps veic labu treniņu priekšējo augšstilbu četrgalvu muskuļiem.

Teļa pacelšana - mašīna vai papēža audzēšana

Teļš pacelt strādā teļa muskuļus - acīmredzami. Ja jūs pietiekami labi pabeidzat jebkura tipa - sprinta, tālsatiksmes vai komandas sporta - maz ticams, ka jūs saņemsiet daudz vērtības no teļa sagatavošanas nodarbības, jo braukšana labi attīstīs teļus. Pat ja tā, es to esmu šeit iekļāvis, jo kultūrists, iespējams, to ir izmantojis, un tas vērsts uz apakšstilbu precīzāk nekā citas kāju vingrinājumi.

Hamstring Glute-Ham sagatavo vai Ziemeļvalstu reverse curls

Es esmu apzināti izlaida standarta kāju sproga vingrinājumus hamstrings. Kāju cirtas parasti tiek veiktas uz mašīnām, kur jūs āķis potītes zem bāra un paceliet svaru ceļa locīšanas kustība ar papēdi pret muca. Kāju cirtas nav manā labākajā ķermeņa treniņu sarakstā.

Cilvēkiem ar bumbu var būt nepieciešams tos izmantot muskuļu definīcijas prasībās, bet es dodu priekšroku iepriekš aprakstītajiem vingrinājumiem, kā arī gludu šķiņķu paaugstinājumu maigiem balsteņiem, kas ir profesionālo sporta vīriešu un sieviešu absolūtais bane.

Lasiet vairāk manā rakstā par hamstrings .

Zemākās ķermeņa programmas

• Ja jūs veicat sadalītu rutīnu, kur jūs veicat augšējā un apakšējā ķermeņa treniņus dažādās dienās, veiciet ne vairāk kā sešus no šiem vingrinājumiem sesijā, un šajā atlasē ir jāpielāgo neredzīgais treniņš.
• Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības, jūs varat veikt 3 līdz 5 komplektus no 8 līdz 12 vingrinājumiem kā vispārēju fitnesa rutīnu, kas vienādi vērš spēku un muskuļus.
• Lai atvieglotu atgūšanu, pietiek ar divām sesijām nedēļā ar divām dienām starp treniņiem.
• Ja šīs ķermeņa augšējās un apakšējās ķermeņa daļas ķermeņa augšdaļas un ķermeņa augšdaļas ķermeņa sēdes tiek iekļautas 3 vai 4 dienas nedēļā, jums, iespējams, būs nepieciešams samazināt komplektu skaitu līdz 3, lai nepārsniegtu treniņu.

Izlasiet svara mācību pamatprincipus, ja jums nepieciešama papildu informācija par svara apmācības principiem un praksi.