Detalizēta treniņu programma, kas paredzēta tieši jums
Viena no lietām, ko personīgie treneri un sporta medicīnas ārsti veic, izstrādā vingrinājumus "receptēs" vai izmanto vadlīnijas saviem klientiem un pacientiem. Lai gan gandrīz ikviens var droši izmantot, daži cilvēki var gūt labumu no tikšanās ar profesionālu treneri, lai apmeklētu nodarbības.
Galvenie divi iemesli, kā iegūt uzdevumus, ir drošība un efektivitāte.
Vingrojumu programma ir īpaši jāizstrādā jūsu veselības stāvoklim , mērķiem, spējām un interesēm. Profesionāls treneris var palīdzēt integrēt visus šos gabalus vienkāršā plānā, kuru var sekot un pielāgot pēc nepieciešamības.
Exercise Recepšu elementi
Vispārīga rakstura recepte ņems vērā sagatavošanas principus un ietver šādus pamatus:
- Veselības stāvokļa aptauja / fiziskais eksāmens
Jūsu ārsts veiks vispārēju fizisko eksāmenu, lai noteiktu, vai jums ir kādi veselības traucējumi, kas varētu ierobežot jūsu spēju veikt vai pieprasīt izmaiņas jūsu programmā. Lielākajai daļai personīgo treneru ir nepieciešama ārsta klīrenss, pirms viņi izstrādā jūsu programmu. - Fitnesa novērtēšana un novērtēšana
Fitnesa novērtējums ir nākamais solis, izstrādājot savu uzdevumu recepti. Šis novērtējums tiek izmantots, lai noteiktu jūsu pašreizējās fiziskās sagatavotības pamatvirzienu un palīdzētu noteikt, kāda veida vingrumu jūs varat droši veikt. Novērtējumā bieži iekļauti vienkārši asinsspiediena un sirdsdarbības ātruma mērījumi, izturība, elastība, ķermeņa sastāvs , kardiovaskulāro izturību, vingrojumu vēsture un mērķi un intereses. Izmanto dažādus novērtēšanas protokolus, un tos bieži regulāri regulāri, lai novērtētu jūsu progresu.
- Vingrinājumu veids
Liela daļa no jūsu uzdevuma receptes ir kāda veida vingrinājumi jums būs jādara. Labā recepte ietver dažādus vingrinājumus un sabalansētu rutīnu, lai vispirms izveidotu galveno izturību , izturību, elastību un bāzes piemērotību, un pēc tam kļūst daudz konkrētāki attiecībā uz jūsu fitnesa mērķiem. Šie mērķi var atšķirties, piemēram, braucot ar maratonu , izbaudot slēpošanas atvaļinājumus vai samazinot asinsspiedienu.
- Sirds un asinsvadu sistēma
Ritmiskās kustības, izmantojot lielas muskuļu grupas (piemēram, riteņbraukšana, staigāšana vai peldēšana), ir viens no labākajiem veidiem, kā palielināt asinsriti muskuļos un paaugstināt sirdsdarbības ātrumu ilgākam periodam. Šāda veida vingrinājumi uzlabo sirds spēju sūknēt asinis caur ķermeni darba muskuļiem un uzlabo vispārējo sirds un asinsvadu veselību. Kardiovaskulārais vingrinājums ir saistīts arī ar vairākiem veselības uzlabojumiem, tostarp samazinātu daudzu slimību risku, samazina kopējo holesterīna līmeni , asinsspiedienu un ķermeņa tauku līmeni. - Spēka treniņš
Spēka trenažieru apmācība ir svarīga fitnesa sastāvdaļa, un tā ir viena no vingrinājumu receptēm, kas var būt ļoti atšķirīga no cilvēka uz cilvēku. Labā programmā ietilpst kodols un visas galvenās muskuļu grupas dažādās kombinācijās, kas darbojas pret pretestību un stiprina spēku, veiklību un līdzsvaru. Šī pretestība var būt svars, gravitācija, caurules, jūsu ķermenis. Labs treneris atradīs pareizo kombināciju, taču visbūtiskākā kārtība ietver 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem, lai izveidotu izturību. - Vingrinājumu biežums
Cik bieži treniņš ir svarīgs fitnesa aspekts, lai nodrošinātu drošu, bet turpinātu progresu. Šī recepte bieži sākas divas līdz trīs reizes nedēļā, un progresēšana notiek četras līdz piecas reizes nedēļā.
- Treniņa ilgums
Atkarībā no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa un vingrojumu vēstures, jūsu vingruma recepte varētu sākt ar mazāk kā desmit minūtēm vienmērīgu vingrojumu un veidot no turienes. Ideālā gadījumā jūs centīsieties vismaz 20 līdz 60 minūtes regulāru treniņu apmēram trīs reizes nedēļā. - Vingrinājumu intensitāte
Intensitāte vai jūsu uzdevuma recepte var būt vissvarīgākais efektīvas, drošas un jautras programmas elements. Tas ir arī tad, ja tiek pārbaudītas speciālista vai trenera prasmes. Tā kā katrs cilvēks reaģē atšķirīgi, lai īstenotu, ir vajadzīga pareiza intensitāte un līdzsvars starp pūlēm un atpūtu ir kritisks. Treneri izmanto sirdsdarbības frekvenci kā pamata intensitātes intensitātes pamatnostādnes. Dažādiem protokoliem profesionāļi var atrast vispiemērotāko sirdsdarbības frekvenču diapazonu, kas palīdzēs jums uzlabot, bet ne pārspīlētu to. Jūsu treneris bieži vēro jūsu sirdsdarbības ātrumu un citas svarīgas pazīmes, kamēr jūs trenējat. Iesācējs var sākt ar 50 procentiem no viņu maksimālās sirdsdarbības frekvenču diapazona, savukārt elites sportists var strādāt pie gandrīz 90 procentiem no viņu maksimālās sirdsdarbības frekvences intensīvas intervāla apmācības laikā .
- Vingrinājumu sesijas pasūtījums
Jūsu vingrošanas programma parasti sekos līdzīgam pasūtījumam, taču tas atkarīgs no jūsu mācību mērķiem. Visas programmas sākas ar iesildīšanu un beidzas ar atdzišanu un izstiepšanos. - Exercise Progression
Tas ir tāds, kā jūsu ārsts vai treneris ļauj jums sekot līdzi jūsu fitnesa mērķim . Ir svarīgi, lai gan jūs, gan jūsu treneris regulāri sniegtu atsauksmes un atklāti sazinātos. Lielākā daļa pasniedzēju turpinās rakstveidā reģistrēt jūsu mācību informāciju, taču ir gudrs arī saglabāt savu mācību žurnālu. Rakstīt piezīmes par treniņa veidu, laiku, attālumu, svaru, reps un to, kā jūs jutaties. Jaunu treneru progresēšanas ātrums parasti tiek sadalīts trīs atsevišķās 6 nedēļu fāzēs: (1) sākotnējā kondicionēšana, (2) fitnesa uzlabošana un (3) fitnesa uzturēšana. - Exercise Modifikācijas
Labs izrakstīšanas recepte ir pielāgojams un elastīgs, un to bieži un viegli var mainīt, vienlaikus virzot jūs uz saviem mērķiem. Pielāgojumi ir pastāvīga un pastāvīga jūsu uzdevuma receptes daļa pārējai mūža dienai. Jūs atradīsiet, ka jums ir nepieciešams pastāvīgi mainīt savu rutīnu, izmēģināt jaunas aktivitātes, pārtraukt darbu, palielināt un samazināt laiku un intensitāti gadu gaitā. Periodiski apmeklējiet savu ārstu un personīgo treneri palīdzēs saglabāt savu ikdienas svaigu, bet līdz šim laikam jums būs pietiekami daudz prasmju un pieredzes, lai to ietu vienatnē, izveidotu savu vingrojumu programmu un noteiktu personīgu labāko, ja tas ir tas, ko jūs vēlaties.